Benchmark A Better You:Vecka 1 Run Workouts

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Välkommen till den första veckan av Triathlete 's Benchmark A Better You run month! Vid det här laget borde du redan ha gjort antingen ditt benchmark 5K-test eller testset i helgen - men om du är lite sen till festen kan du fortfarande göra ditt benchmark och helt enkelt ändra träningens startdatum därefter. Du vill inte missa det här tillfället att kickstarta din löpning i år med handskrivna träningspass från en av sportens främsta löpstränare, Bobby McGee!

Varje söndag kommer vi att lägga upp veckans löppass med en kort förklaring och tips om hur du genomför varje pass korrekt. Även om du inte borde springa mer än vad som föreslås, spritsa gärna i simmar, cykelpass, crossträning och core-/styrketräning där ditt schema (och energinivåer) tillåter.

Varje vecka kommer också att ha två "smaker":nybörjare och avancerad. Du bör betrakta dig själv som en nybörjare om du kommer från en icke-löpningsbakgrund, återgår till löpningen efter en lång ledighet, återhämtar dig från en skada eller vill öka din löpvolym mycket långsamt. De som väljer de avancerade alternativen bör ha en måttlig till hög löparbakgrund, sprungit genom vintern eller vara säker på sin löpförmåga. För att vara tydlig betyder "nybörjare" intelångsam , och "avancerat" betyder inte snabb —en triathlet som är en livslång löpare med liten eller ingen historia av skada bör följa det avancerade programmet, även om han eller hon i snitt 12 minuter/mil i en 5K.

Den här veckans träningspass börjar Benchmark Challenge med en långsam konstruktion, med fokus på att helt enkelt få några minuter under benen och arbeta på en bas för de svårare och mer komplexa pass som ligger framför dig. Motstå lusten att hoppa in på full distans varje dag om du har haft en lång paus från löpningen – även om du är avancerad. Att bli mätt och kontrollerad under den första veckan kommer att göra dig redo att springa bra under den andra veckan och framåt!

Benchmark a Better You:Run Workout Week #1

Obs! Sessionsanteckningar finns efter veckotabellen.

Coach McGees anteckningar för veckan:

Anteckningar om övergripande plan:

1. Idrottare som bara springer 3 gånger i veckan kan välja att komplettera sin löpträning med promenader. Dessa föreslås i någon form varje vecka.
2. Kom ihåg att ta minst en dag av en bra återhämtning, men om du simmar och cyklar två dagar om dagen, är dessa bäst antingen rygg mot rygg, (dvs. som en session) eller med minst 5 timmars mellanrum.

Anteckningar om uthållighetsträning:

1. Gå 3 till 5 minuter före och efter varje uthållighetspass
2. Välj den varaktighet som bäst passar din nuvarande förmåga – att göra mer än du gör för närvarande kommer att vara onödigt riskabelt och få möjligheter att vinna
3. Det rekommenderas starkt att individer som inte har sprungit lite, eller är större idrottare, eller som har en långsammare gång, överväger metoden att gå/springa/gå. Välj mellan 4 minuters löpning, 1 minuts promenadmönster, hela vägen upp till 9 minuters promenad/1 minuts löpmönster. Ju längre löpturen, desto kortare mönstret. Helt nybörjare skulle göra klokt i att ens överväga 1, 2 eller 3 minuters löpning, med 1 minuts promenad emellan.
4. När du väljer tillvägagångssättet att springa/gå/springa, täck den varaktighet som föreslås i träningspasset genom att springa; promenaderna är extra. Till exempel, om du väljer att springa i 30 minuter med ett 4/1-mönster, kommer du att köra 7 x 4-minuters ansträngningar och 1 x 2-minuters löpansträngning med 7 minuters total promenad utöver dina 30 totala minuter. igång.
5. Avancerade löpare kan överväga en löpning på 6 till 9 minuter med en 1-minuters (eller mindre) promenad för löpningar som varar på eller över en timme. Detta kommer att möjliggöra större progression och snabbare återhämtning utan förlust av uthållighetsfördelar.

Stride Notes:

1. Skitsteg är viktiga neuromuskulära balsam som överför din kardiovaskulära uthållighet till snabbare löpning.
2. Skliv är upptagnings- eller accelerationskörningar som börjar gradvis och byggas upp till en säker hastighet strax över den snabbaste hastighet som du springer i intervaller eller repetitioner.
3. Om du känner till, eller vanligtvis genomför några dynamiska rörlighetsövningar, kan dessa genomföras före steg OCH kvalitetsträning.
4. Steg är av mycket kort varaktighet. Håll dem under 9 sekunder. Jag föreslår att du bara räknar antingen vänster eller höger fotslag – håll dessa vid 16 steg eller mindre.
5. Vila mellan stegen genom att långsamt gå tillbaka över den sträcka som tillryggalagts i steget innan du börjar igen.
6. Håll dessa steg progressiva – det vill säga att det första steget bara ska vara precis snabbare än din lätta takt samtidigt som du arbetar dig uppåt för varje efterföljande steg tills det sista steget är i ditt snabbaste bekväma säkra tempo.
7. Kör mellan 4 och 6 steg per pass.

[Benchmark A Better You:Vecka 1 Run Workouts: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054358.html ]