Fråga en tränare:Varför gör min nacke och axlar ont efter att ha ridit?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Om du någonsin har avslutat en tur och undrat varför din nacke och axlar gör mer ont än dina ben, är du inte ensam – det är ett alltför vanligt klagomål bland triathleter. Att förstå varför kan hjälpa dig att komma närmare träning och tävlande smärtfritt och snabbare. Fortsätt inte att lida, eftersom smärtan troligen orsakas av att du förbiser några viktiga områden i dina dagliga vanor och din träning. Och chansen är stor att om nacke- och axelsmärta orsakar dig obehag kommer du inte att njuta av din åktur, trampa med optimal kraft och fokus, eller hålla dig välhydrerad och fylld. En kropp i smärta är en kropp som gör uppror och försöker ge dig ett budskap - så lyssna på det! Även om det kan finnas flera orsaker, är här tre av de vanligaste orsakerna till att din nacke och axlar gör ont efter att ha ridit.

1. Hållningen spelar roll

Om du står, eller ännu värre, sitter, när du läser den här artikeln, hur är din hållning? När du sitter eller står ska du vara lång. Dina höfter ska vara jämna och inriktade (inte dumpade framåt i främre rotation). Dina axlar ska vara tillbakarullade, avslappnade och nedåt. Du skulle bli förvånad (eller inte) hur mycket dessa axlar kryper uppåt och dumpar framåt under dagen. Och slutligen ska hakan vara i ett fint neutralt läge. "Texting neck" har kommit in i lexikonet för  fysioterapeuter som ser den långvariga skadan som görs på halsryggar världen över på grund av att de sitter och står under lång tid med huvudet framåt och nedåt medan de tittar på en skärm.

Enkelt uttryckt kommer följande två punkter nedan att göra noll för din nacke- och axelsmärta om du inte fixar ovanstående, för hur du sitter och rör dig på din cykel är egentligen bara en förlängning av hur du sitter och rör dig i allmänhet.

Lösningen? Utmana dig själv med ett larm varje timme för att kontrollera din hållning och återställa. Och hellre än att föra ner huvudet mot telefonen när du rullar, ta telefonen fram till dig.

2. Styrka och kondition räknas

De dagar då vi gick barfota, högg ner träd för ved med bara händer, såg folk i ögonen och gav fasta handslag är förbi. OK, så jag kanske överdriver lite, men inte så mycket. Det är viktigt att inse att medan livet tidigare gav stora möjligheter att bygga en stark kropp med stort rörelseomfång, så gör inte 2000-talets krav det. Din nacke och axlar kan ha ont eftersom de helt enkelt inte är vana vid att användas på det sätt du vill att de ska röra sig på cykeln; de måste vara starkare, smidigare och mer rörliga.

För att hålla dig på cykeln under längre perioder, för att öppna upp lungorna för att andas effektivt och för att effektivt överföra kraft från din kropp till dina pedaler, måste du vara stark och du måste ha ett bra rörelseomfång. Det är här som styrka och konditionsarbete kommer in, specifikt:armhävningar, pull-ups och knäböj (även med ett kvastskaft eller PVC-rör) bidrar alla till att öka både kravet och rörelseomfånget som krävs i din överkropp . Lägg till dessa två gånger i veckan. Börja med tre set om fem reps och arbeta upp till fem set med sex reps. Konsekvent exponering är mycket viktigare än att träna megaträning bara en del av året.

För rörlighet måste du öppna upp din bröstrygg, dina bröst och dina lats. Jag tror att alla triathleter kan relatera till simning efter att inte dragit upp våtdräkten hela vägen. Den räckvidden blir lite svårare! Föreställ dig nu att det är dina stela och snäva axlar och lats som begränsar din räckvidd. Den här videon belyser tre rörlighetssträckor för överkroppen för idrottare – sikta på att spendera tre minuter per sida per kroppsdel ​​minst tre gånger i veckan, och kanske till och med dagligen om du är särskilt stel. Om du letar efter möjliga orsaker till varför din nacke och axlar gör ont, börja här eftersom detta kommer att hjälpa till att ta bort mycket av stressen från din nacke och axlar. Dessa övningar hjälper till att hålla dina axlar där de vill vara i första hand—bak och ner och avslappnade! Overhead squat är en annan bra övning för att hålla din nacke och axlar i gott skick.

3. Bike Fit &Position

Först när du rör dig bättre med bättre hållningsvanor, och du bygger en starkare kropp med större kontroll och rörelseomfång, är det dags att cykla och tänka på cykelns passform och positionering.

Cykelpositionsmässigt vill man tänka på att åka med lång ryggrad och lång hals. Enkelt uttryckt, om du börjar cykla böjd på din cykelsits så introducerar du några ineffektiva veck i systemet. Din ryggrad kommer att komprimeras, vilket innebär att dina axlar och armar måste sträcka sig längre fram för att komma till din sittbrunn, och hakan måste klämmas längre uppåt för att se.

Det är så många människor rider utan att inse det – och det är en stor anledning till att din nacke och axlar gör ont när du avslutar din tur. Du kan inte andas eller manövrera bra och du tröttnar snabbt. Så öva på bättre vanor på dina turer. Ställ in ett alarm på var 30:e minut för att bli lång och lång igen. Du blir mer effektiv, kraftfull och bekväm.

Vi kommer inte att dyka för djupt ner i cykelpositionen (även om du kan läsa mer om det här och dess effekt på din nacke och axlar), men låt oss bara säga att det bidrar väsentligt. När din kropp väl rör sig och rör sig bör din prioritet vara cykelpassform och positionering.

En korrekt cykelpassform bör vara en förlängning av din cykelhållning och ditt rörelseomfång. Även om det kan vara frestande att gå super aero till en början, kom ihåg att det handlar om att bekvämt hålla den positionen under långa perioder. Så om du är ny inom triathlon och cykling och/eller siktar på längre distanser, kommer det att hjälpa mycket att börja med en mer upprätt position. Och sedan när du anpassar dig och blir starkare kan du spela med en lägre och mer aggressiv position.

Kom ihåg att all stretching och förstärkning och cykelpassning i världen inte kommer att bekämpa de hundratals timmar du snabbt samlar på dig i fula positioner på din dator, soffa, skrivbord och telefon. Så äg din kropp och hedra den med bättre positioner. Kombinera de tre stegen ovan och du bör inte bara ha en bättre förståelse för varför din nacke och axlar gör ont, utan också vara på väg mot smärtfria, snabbare prestationer.

Nate Helming var med och grundade The Run Experience med målet att nå en bredare publik av löpare och idrottare som vill kunna springa och njuta av naturen och undvika skador. Han har tillbringat de senaste 13 åren med att arbeta med uthållighetsidrottare – från olympier till vardagsidrottare – i gymmet för att förbättra deras styrka, rörlighet och mekanik så att de kan prestera. Du kan ladda ner appen The Run Experience för att få styrke- och skadeförebyggande träningspass samt nya dagliga ljudlöpningar.

[Fråga en tränare:Varför gör min nacke och axlar ont efter att ha ridit?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054530.html ]