Varför tenderar jag att bli sjuk efter tävling?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När du passerade mållinjen hade du aldrig känt dig starkare. Men mindre än två dagar senare har du aldrig känt dig sjukare. Vad ger?

"Om du har tävlat och utvecklat en övre luftvägsinfektion dagen efter, är du inte ensam", säger Dr. Leah Roberts från SteadyMD. "Du är mest sårbar för att bli sjuk 72 timmar efter loppet."

När kroppen är stressad producerar den ökade nivåer av kortisol, ett hormon som undertrycker många av kroppens försvarsmekanismer mot bakterier. Detta händer oavsett om stressen kommer i form av en pressande deadline på jobbet eller ett argument med en make. Race day tar dock stressen till max med ett komplext recept på fysisk ansträngning, mental utmattning, sömnbrist före en tidig start och nerver före loppet. När loppet är över är det mer än bara benen som behöver lite tid för att återhämta sig.

Även om träning är utformad för att förbereda kroppen för att klara tävlingsdagens krav, är den inte identisk, och ditt immunsystem vet det:"Högintensiva träningspass är inriktade på att simulera tävlingsförhållanden, men ingenting kan ersätta den faktiska tävlingsupplevelsen och stress”, säger Dr. Roberts.

Istället säger Dr. Roberts att skydda och stärka kroppen när immunförsvaret är särskilt svagt kan gå långt för att undvika sjukdom efter ras. Hennes tips:

Ät upp.
Efter loppet är maten den viktigaste immunförstärkaren. "Rehydrera och fyll på med kolhydrater, som hjälper till att minska produktionen av kortisol." Juryn är fortfarande ute om antioxidanter minskar inflammatoriska markörer under detta skede, men generellt sett är det en bra idé att plocka frukt och grönsaker framför bearbetade livsmedel. Hoppa över megadoserna av C-vitamin:"Flera studier har misslyckats med att visa att C-vitamintillskott före loppet eller under ökad träning har stärkt immuniteten", säger Roberts.

RELATERAT RECEPT:Frukostskål för immunitet och återhämtning

Minska risken.
"Effekterna av högt kortisol och minskad immunitet är störst åtta timmar efter loppet", säger Dr. Roberts, "men flera studier har visat att immunsystemet förblir försvagat 72 timmar efter loppet." Under den tiden, vidta extra åtgärder för att undvika bakterier – detta innebär frekvent handtvätt och undvika miljöer där risken för exponering för sjukdomar är hög, såsom flygplan.

Få en influensaspruta.
En influensaspruta rekommenderas tidigt på hösten för att skydda under vintermånaderna. Vaccinet är inte perfekt och ger ingen 100 procent garanti, men experter är överens om att det är det bästa alternativet för att undvika influensa.

Sov, sov, sov.
"Sömn är enorm", säger Dr Roberts. "Upprepad sömnbrist, eller mindre än 6 timmars sömn per natt, minskar immuniteten med 50 procent."

Undvik (mer) stress.
Det kommer att vara svårt för din kropp att återgå till hälsa om du fortsätter att dumpa mer kortisol i ditt system. Om möjligt, ta det lugnt några dagar efter loppet – undvik resor, använd en semesterdag på jobbet och gör aktiviteter som avslappnar dig. Lite avslappning räcker långt för att hålla dig glad och frisk.

RELATERAT:Gör din träning dig sjuk?

[Varför tenderar jag att bli sjuk efter tävling?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053384.html ]