Fråga en tränare:Ska jag sitta på huk varje dag?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

För det första, när triathleter tänker på knäböj tänker de ofta på en bulkande, slitande och potentiellt farlig övning som är reserverad för fotbollsspelare och gymråttor. Men varje knäböj behöver inte vara det tyngsta någonsin. Eller tungt överhuvudtaget. Fördelarna med att sitta på huk påverkar alla aspekter av din kropps hälsa, prestation och återhämtning så att du kan prestera på ditt bästa.

Förutom att andas och gå, representerar hukande en mycket användbar rörelse för människor i alla åldrar, livsstadier och atletiska sysselsättningar.

• Bebisar lär sig att sitta på huk för att övergå mellan sittande, krypande och stående.
• Du måste sitta på huk på och av din stol eller soffa.
• Vissa hävdar att löpning är en serie knäböj på ett ben från en landning till nästa.
• Och egentligen är det det bästa position när du måste... du vet... gå. Fråga bara våra vänner på squatty pottan.

Så vad är en knäböj?

Så vad är en squat egentligen? En knäböj är en sittande och stående rörelse. Höfterna, knäna och anklarna böjer sig samtidigt på vägen ner och sträcker sig när du står. Att sitta på huk isolerar inte någon muskel i sig. Om det görs på rätt sätt, engagerar det praktiskt taget alla muskler från nacken och nedåt, i första hand dina kraftfulla sätesmuskler, hamstrings och quads men också den stödjande muskulaturen för att stabilisera ryggraden, höfterna, axlarna och fötterna.

Att sitta på huk är också ett uttryck för riktigt bra rörlighet, vilket kräver full dorsalflexion i fotleden, böjning i knät, samt både böjning och utvändig rotation i höften.

Husböjsfördelar:Det förebygger skador

Sjukgymnaster och tränare använder huk som ett snabbt och effektivt screeningverktyg för att bedöma din ledomfång av rörelse och höfter, knän och fotleder. Triathleter som saknar detta rörelseomfång här är mer benägna att prestera med förändrad mekanik, vilket skapar en högre risk för skador.

Långa perioder av sittande i modern tid kombinerat med ett tvångsmässigt fokus på singulära sportspecialisering bidrar till trånga, obalanserade höfter och en mängd potentiella skador inklusive hälseneinflammation, plantar fasciit, löparknä, ACL och MCL tårar, IT-bandproblem, hamstring påfrestningar, höftkollision, labrala revor, bursit, ländryggssmärta och till och med stressfrakturer.

Att sitta på huk förhindrar många av dessa skador genom att lära dig hur du stabiliserar dina höfter för att förhindra att fot, fotleder och knä kollapsar.

Husböjsfördelar:Den kan användas för att förbereda din kropp för bättre träning

Dynamisk uppvärmning bör inkludera flerledsövningar som höjer kroppstemperaturen, ökar blodflödet, aktiverar nyckelmuskler och förbereder viktiga motoriska mönster för bättre form. Knäböj, och andra knäböjliknande rörelser, är kung i detta avseende eftersom de engagerar din kärna, aktiverar dina fötter och vrister och sätter på dina glutes. Specifikt lär de dig att driva dina höfter framåt i förlängning för mer kraftfulla steg och bättre bäckeninriktning och höftstabilitet.

Fördelar med huk:Det kan användas för att stärka din kropp

Squatting och knäböjsliknande rörelser anses vara kungliga övningar för att förbättra kraftproduktionen och kraftuttaget i människokroppen för att öka sportprestanda.

Och du kan göra många varianter. Du kan backa squat, front squat och göra front squat thrusters. Eller så kan du göra goblet squats, front rack squats, eller till och med overhead squats med en kettlebell. Du kan göra en bootstrapper squat (bilden ovan) för att förbättra rörligheten. Du kan till och med lägga till lite variation till denna rörelse med ett utfall. Du kan bli kraftfull med knäböjshopp. Eller så kan du bli snygg och kraftfull med ett knähopp till knäböj. Eller så kan du gå supertekniskt för att bygga ultimat styrka och stabilitet på ett ben med den rullande pistolen och vanliga pistolknäböj.

Fördelar med huk:Det är bra för rörlighet och återhämtning

Varje löprunda eller träningspass bör avslutas med lite rörlighet för att återställa ledens rörelseomfång och underlätta en mjukare återhämtning. Att göra en knäböj i 2-3 minuter efter träningspasset kan göras av vem som helst, var som helst. Du behöver inte smutsa ner händerna och du kan till och med ladda upp ditt träningspass och lägga upp dina episka bilder i processen.

Bonustips:Ta ett kvast- eller PVC-rör och arbeta på din knäböj. Detta ger ytterligare rörelseomfång i dina axlar och bröstryggen, förutom att det kräver ännu mer räckvidd i dina höfter, knän och vrister för att bli mer upprätt. Och alla har en kvast!

Så ja, triathleter bör sitta på huk varje dag!

Bara genom att gå igenom din dag, sitter du på huk till viss del. Genom att ta med lite extra tankar och avsikter till din dagliga knäböjsträning kommer det att förbättra ditt rörelseomfång, eliminera smärta och skador och hjälpa dig att springa med bättre, starkare form.

Om du vill ha en mer djupgående titt på korrekt knäböjsmekanik, kolla in den här videon på The Run Experience YouTube-kanal. Vi inkluderar även flera varianter av knäböj i träningspassen på vår app. Oavsett vilket, arbeta med din knäböjsform, lägg till den i din dagliga rutin och skörda frukterna.

San Francisco-baserade Nate Helming var med och grundade The Run Experience med målet att nå en bredare publik av löpare och friluftsentusiaster som vill kunna springa och njuta av utomhus och undvika skador. Han har hjälpt idrottare att avsluta sina första lopp, erövra nya distanser, övervinna redan existerande skador, sätta nya PR, nå pallen och kvalificera sig för tävlingar på nationell och världsnivå.

[Fråga en tränare:Ska jag sitta på huk varje dag?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054198.html ]