För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att åka tränare kan göra dig till en betydligt bättre cyklist – men bara om du gör det rätt. Även utan sofistikeringen av dagens smarta tränare, gjorde de en eller två timmar långa inomhusturer som jag brukade göra varje vecka det möjligt för mig att göra det största hoppet jag någonsin sett under min 15-åriga racingkarriär. Här är mina fem bästa dos and don'ts för att maximera din inomhusridning.

Markera Allen's Dos and Don'ts for Indoor Riding

1. Använd din tränare under extremt väder för att cykla konsekvent.

Konsekvent träning är nyckeln – och det finns många saker som kan komma i vägen för det enda målet. Den som utmanar oss alla som är helt utanför vår kontroll är vädret. Det är då tränaren verkligen kommer till sin rätt för att hålla konsistensen igång. Men vintern är inte den enda tiden på året att använda en stationär tränare för konsekvent, kvalitetsträning. Detsamma gäller på sommaren när värmen och/eller luftfuktigheten når svällande nivåer. Åk inomhus på en svalare plats så att du faktiskt kan kämpa hårt med rimliga pulser istället för att kämpa utomhus i en överlevnadstävling.

2. Använd din tränare för mycket specifika pass.

Med möjligheten att spåra kraft, puls och intervaller på en tränare kan du göra exakt det pass din tränare vill att du ska göra. Det finns inga stoppljus att ta itu med. Du behöver inte oroa dig för trafiken. Allt du behöver fokusera på är detaljerna i ett träningspass. Och ännu bättre, om ditt träningspass laddas upp till Zwift, behöver du bara köra varje segment utan att behöva komma ihåg något av det.

RELATERAT: Triathletens guide till inomhusträning

3. Fastna inte i racing varje träningspass.

Med alternativen att köra din tränare i "grupp"-miljöer i offentliga utmaningar som virtuella lopp, kan det bli beroendeframkallande att varje träningspass blir som ett lopp. Om en viss dag kräver den typen av intensitet, gå för det. Men din kost med stationärt cykelarbete bör följa planen för vad du och din tränare har bestämt för varje dag.

Detta sträcker sig till och med till hur du närmar dig att åka på egen hand kontra att åka på Zwift. Du kan åka en bana, men när du kommer till kullarna, till exempel, håll intensiteten där den ska vara. Håll dig till din plan och kom ihåg varför du är på tränaren i första hand. Är det för säkerhets skull? Stor anledning. Är det för tidseffektivitet? Det är också en fantastisk anledning. Tillåter tränaren dig att cykla vid en tidpunkt på dagen då det inte skulle vara fråga om utomhus (t.ex. det är mörkt ute)? Super. Det här är bra, men kom ihåg att hålla dig till din planerade session.

4. Åk inte alltid uppkopplad.

En av de dyrbara guldbitarna som en inomhuscykeltränare har råd med dig är förmågan att komma in i din aeroposition och bara blunda. När du gör det kan du ställa in vilka muskler du använder för att generera kraften du behöver för ditt pedalslag. Bränner du ut dina quads eller använder du dina glutes? Kan du slappna av i överkroppen eller är din position på cykeln för utsträckt och har du problem med att ens vara i aeroposition? Är ditt pedalslag jämnt genom hela cirkeln eller kan du förbättra effektiviteten och få ut mer av varje slag med mindre energiförbrukning?

Det här är saker du aldrig kommer att ställa in om du sitter klistrad vid en bildskärm eller telefon när du cyklar. Det är också väldigt svårt att göra något av det när du är på vägen, helt enkelt för att det finns så många andra saker, som trafik, som du måste hålla reda på. Koppla från skärmen och kör med känsla. Det kommer att spela en stor roll för att göra dig till en bättre cyklist.

5. Använd cykeltränare för att hjälpa dig förbättra dina svagheter.

Eftersom hela träningspasset kan kontrolleras kan du också göra passen väldigt specifika för att arbeta med dina svagheter. Till exempel kanske du har problem med att hålla dig aero? Enkel lösning:Kör aero men bryt upp den efter behov med 15-30 sekunders uppresning och se sedan om det finns positioner på sadeln du kan komma in i som ger dig bättre kraft och komfort. I slutändan bör du kunna behålla denna position längre utan att det stressar eller belastar din kropp.

Ironman-legenden och sexfaldige Ironman-världsmästaren Mark Allen är tränare för Markallencoaching.com.

[Kära tränare:Vad är dina bör- och inte-görelser för inomhusridning?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054041.html ]