Fixa och förebygga nacksmärta Vanligt hos triathleter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att cykla i aeroposition kan leda till värk och smärtor i nackmusklerna, eller kanske till och med en spasm eller en "låsande" känsla.

Människokroppen har en uppsättning muskler som löper längs båda sidor av din ryggrad hela vägen från svanskotan till bakhuvudet. Det är mycket muskler.

Lokaliserad smärta är den främsta orsaken till att ditt problem är muskulärt, vilket är en mycket enklare fråga att behandla än något relaterat till din halsryggrad. När du får muskelspasmer på sidorna av nacken och smärtan inte strålar ner i fingrarna är det troligtvis ett muskelproblem. Orsakerna är vanligtvis klassiska:att begära för mycket av en oförberedd eller trött muskel, överanvändning eller till och med sova fel på den.

RELATERAT:Nacksmärta hos uthållighetsidrottare

Åtgärda det

Använd dynamisk vila. Undvik aktiviteter som engagerar nacke och axlar. Använd träningspass i underkroppen för att behålla konditionen.

Is det. Applicera is på halsen i 15 minuter fyra till sex gånger om dagen under de första två dagarna.

Testa ett NSAID. Ett antiinflammatoriskt medel som ibuprofen eller naproxen kan hjälpa mot svullnad och inflammation.

Gå på massage. Att massera nackmusklerna kan hjälpa mycket. En professionell massageterapeut kommer att utbildas i att hantera denna typ av smärta.

Återställ rörelseomfånget. När smärtan förbättras, prova dessa övningar för att hjälpa till att rekonditionera din nacke och axlar. När du är smärtfri, gå vidare till mer aggressiv nack- och axelkonditionering för att förhindra att problemet återkommer.

RELATERAT:Sju tips för att bli bekväm i Aero-positionen

Nackstöjningar

Stå med händerna bakom nacken. Böj nacken bakåt och titta i taket. Pressa ihop skulderbladen. Håll en stund och återgå till startpositionen. Arbeta upp till 10 reps. Prova också grundläggande huvudrotation åt vänster och höger, samt luta huvudet åt vänster och höger, för upp till 10 reps vardera.

Grundläggande motstånd

Gör samma rörelser som beskrivs ovan, men ändra dem till motståndsövningar genom att använda handen för att förhindra att huvudet rör sig, dvs genom att lägga handen på höger sida av huvudet och försöka luta huvudet åt höger medan handen förhindrar Det. Håll i 5 sekunder. Gör detta för att luta huvudet åt vänster och höger, vrida huvudet åt vänster och höger och böja huvudet framåt och bakåt. Gör 10 reps av varje rörelse.

Skulderrehab

Axelryckningar, som håller på toppen i 5 sekunder, är effektiva. En annan bra övning:Stå med armarna vid sidorna och böjda armbågar i 90 graders vinkel. Rycka axlarna bakåt i en cirkulär rörelse medan du klämmer ihop skulderbladen. Håll i 5 sekunder och återgå till startpositionen. Gör 10 reps.

När ska man ringa en läkare

I de flesta fall försvinner smärtan inom 1 till 2 veckor med konservativ vård, beroende på problemets svårighetsgrad. Men om din smärta inte svarar på hembaserad vård inom ett par veckor, boka ett möte med en idrottsläkare för att se om det finns andra problem att åtgärda. Din läkare kan föreslå andra konservativa åtgärder som kan hjälpa, såsom akupunktur. Om du har ett skrivbordsjobb, överväg att konsultera en sjukgymnast om ergonomiska justeringar du kan göra på din kontorsstol och skrivbord som kan hjälpa.

RELATERAT:Skadeförebyggande råd för triathleter

[Fixa och förebygga nacksmärta Vanligt hos triathleter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053078.html ]