Fråga en tränare:Hur gör jag en ordentlig planka?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Frontplankövningen utförs vanligtvis av idrottare för att förbättra kärnstyrkan och stabiliteten, men tyvärr utförs den ofta felaktigt. Det som kan tyckas vara en enkel position att uppnå, kräver faktiskt akut kroppsmedvetenhet för att prestera bra. Från hängande ryggar till riktigt höga höfter, den främre plankhållningen har sett allt. Men som de flesta övningar finns det en sweet spot där du faktiskt kommer att känna hur magen drar ihop sig (vilket är målet!). Låt oss äntligen lära oss hur man utför en effektiv frontplanka.

Varför Plank i första hand?

Den främre plankan fokuserar på att stärka de främre magmusklerna (kärnmusklerna mellan din revbensburen och bäckenbotten på framsidan av din kropp). Dessa muskler arbetar på ett koordinerat sätt för att skapa en isometrisk (statisk) muskelkontraktion för att öka ländryggens stabilitet. Med andra ord skapar de en effektiv, balanserad hållning genom att arbeta tillsammans med de sneda (kärnmusklerna på bålens sidor), de paraspinala (musklerna parallella med ryggraden på kroppens baksida) muskler och ytterligare muskler däremellan. bröstkorgen och bäckenbotten för att förhindra rörelse i denna del av bålen. Ja, de främre magmusklerna utför också rörelser som sit-ups och crunches, men dessa övningar har inte mycket överfört till löpning.

Förbättring av styrkan hos de främre kärnmusklerna hjälper till att upprätthålla neutral/ideal lumbo-bäcken (låg rygg och höft) inriktning som kommer att leda till en mer effektiv löpgång. Löpare med svag främre kärnmuskulatur tenderar att ha en viloställning med en framåtlutad bäckenlutning och en ökad ländkurva, tillsammans med strama höftböjare. Dessutom tenderar sätesmusklerna att vara svaga i denna hållning, och ländryggsmuskulaturen tenderar att vara alltför stram. Denna ogynnsamma kombination av muskelsvaghet och stramhet kallas lägre korsad syndrom och leder ofta till problem med löpsteg.

Utveckla kroppsmedvetenhet om ryggraden och bäckenets position

När du lär dig hur man gör en främre planka måste du först lära dig att böja ryggraden och stoppa in bäckenet. Detta förstås bäst på alla fyra.

Katt-ko-övningen

För att utföra katt-ko, gå på alla fyra. Dina knän ska vara under dina höfter och dina händer under dina axlar. För hakan mot bröstet, runda ryggen mot taket och stoppa in bäckenet. Detta är kattställningen (tänk på en kattsträcka). Lägg märke till vad du gör för att uppnå denna position:din ryggrad är böjd och svanskotan är instoppad.

Därefter, för kopositionen:höj huvudet och titta mot taket, sträck ut ryggen och rotera bäckenet i motsatt riktning. I denna hållning är din ryggrad utsträckt och svanskotan är ute. Gå från kattposen till konposeringen 10–15 gånger tills du vet exakt hur du ska kontrollera din ryggradsform och bäckenposition.

Två enkla ledtrådar för kattposeringen:1) revben och 2) bum-in

Två enkla ledtrådar för konposeringen:1) revben och 2) bum-out

Katt-kon i den förhöjda plankan

Eftersom det faktiskt är väldigt svårt att utföra en perfekt främre planka på golvet, vila på armbågar och tår, föreslår jag att alla löpare lär sig hur man gör katt-ko medan de är i en förhöjd planka.

Stå vänd mot en träningsbänk eller en låda upp till 24 tum hög. Placera dina armbågar och underarmar på lådan och gå upp på tårna. Den här kroppsformen ser mer ut som en planka. Se till att axlarna är ovanför armbågarna och hälarna precis bakom tårna. Titta sedan ner mellan underarmarna och skapa en lätt dubbelhaka.

Behåll denna huvud- och nackeposition samtidigt som du lyfter upp revbenen och tar dig in i katten. Flytta sedan till koposeringen med revbenen nedåt och utskjuten. Gör detta 15 gånger och lägg märke till vad du känner. När revbenen är uppe och rumpan är i, är magmusklerna nu involverade för att behålla denna hållning. Gluten kan också klämma, så klämma dem! När revbenen är nere och rumpan är ute, behöver inte magmusklerna längre dra ihop sig, och sätesmusklerna kommer att vara av. Du kan också känna en viss belastning i nedre delen av ryggen (det är inte vad du vill känna när du gör en planka).

Att hitta rätt bäckenställning är den första utmaningen för att uppnå den perfekta frontplankan. Håll den förhöjda plankan i 10 sekunder med revbenen uppåt och stöta in. Efter 10 sekunders håll, gå in i kopositionen i 2 sekunder, men stoppa rörelsen innan du känner ansträngning i ländryggen. Detta kommer att lära dig ytterligare hur du kontrollerar din ryggrads- och bäckenställning när du är i plankposition.

Den rätta plankan, förhöjd

Gå tillbaka till ribs-up, butt-in position och gör ditt nästa grepp. Din kropp ska vara i en rak linje från toppen av ditt huvud till hälarna. Din övre rygg kommer att vara lätt rundad, vilket är ok, och ditt bäcken är instoppat. Du bör försöka klämma ihop dina sätesmuskler och, som ett resultat av denna position, bör du känna en åtstramande sammandragning i dina främre kärnmuskler och kommer också att känna din sneda muskler drar sig också samman.

Gör 6 repetitioner, vilket motsvarar en minuts arbete. Gör 5 set med en 40-sekunders knävila, varannan dag. Det finns ingen anledning att hålla plankor längre. Fokusera på en intensiv kärnkontraktion i 10 sekunder åt gången och se till att dina vilor mellan pauserna bara är 2 sekunder. Du kommer att få ut mer av detta set/rep-schema jämfört med att hålla plankor i minuter i sträck.

När du väl blir riktigt bra på den upphöjda plankan kan du försvåra plankan genom att sänka upphöjden. Målet är att sakta arbeta dig ner till marken. När du väl bemästrat den främre plankan på golvet i 5 uppsättningar av 6 x 10 sekunders hållningar med 40 sekunders vilor, kan du våga dig på olika plankvarianter som sido- och omvänd planka. Lycka till.

***

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP är en styrkecoach med 15 års erfarenhet och delägare i JKConditioning, ett hälso- och fitnessföretag i St. John's, NL, Kanada. Han är en pensionerad tävlingslöpare och har länge bidragit till PodiumRunner . Läs mer på JKConditioning.com och på sociala medier @JKConditioning.

[Fråga en tränare:Hur gör jag en ordentlig planka?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054064.html ]