Fråga en tränare:Vad ska jag göra direkt efter ett hårt träningspass?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Du har precis avslutat ett träningspass och din första instinkt är att äta och ploppa ner i soffan. Jag kan inte säga att jag aldrig har varit med i den processen själv. Även om det inte är något fel med det, kanske du inte känner dig lika fräsch inför din nästa session. Även om faktisk återhämtning – reparation av vävnader och system – sker i en fast takt, finns det saker vi kan göra efter träning (som rörlighetsövningarna efter träning nedan) för att lindra ömhet och förbättra den allmänna vävnadens hälsa.

Det finns en mängd olika produkter och protokoll som påstår sig påskynda återhämtningsprocessen, men de enda beprövade åtgärder du kan vidta för att hjälpa till med återhämtning är korrekt näring, hydrering och sömn av hög kvalitet. Med det sagt, om din kropp mår bättre kommer ditt nästa träningspass med största sannolikhet att bli bättre.

Stretching och/eller lätt rörelse tillsammans med att höja benen är mina bästa rekommendationer efter träning. Det här är inte tiden att sträva efter ett ökat rörelseomfång. Vi försöker helt enkelt återgå till föraktivitetslängden och lugna nervsystemet. Några statiska sträckningar (ja, det här är tiden för statisk stretching) som hålls i 30-60 sekunder vid 40-60 % intensitet kommer att göra susen.

Du kan också införliva lågintensiv rörelse, men teknikerna kan vara lite knepigare och svårare att återskapa. Se till att du täcker dina vader, hamstrings, quads, höfter och bröstrygg. Det finns ett brett utbud av sträckor för att åstadkomma detta så se bara till att du inte är för aggressiv eller utför rörelser som kräver mycket ansträngning. Jag använder lite olika flexibilitetssekvenser beroende på om jag precis har avslutat ett cykel- eller löppass (se nedan).

Om du har ett par kompressionsstövlar kan du slänga dem efter stretching. Eller så kan du lägga dig ner med benen mot en vägg. Efter timmar av blod som pumpat till dina ben och/eller dunkande i marken, ger kompression/höjning ditt venösa och lymfatiska system lite hjälp med att cirkulera vätskan tillbaka. Efter långa löpturer använder jag en flexibilitetssekvens som utförs samtidigt som jag har benen uppe i väggen (se nedan). Det är extremt låg stress, fysisk och mental, och täcker båda baserna.

Uthållighetsidrottens prestation är baserad på skiktningspass ovanpå passet och år ovanpå året. Att ta hand om de små sakerna kommer att hjälpa dig att hålla dig frisk och sugen på att gå till nästa session. Ta några minuter efter hårda träningspass för att sträcka ut och höja benen. Din kropp kommer att tacka dig för det. Här är några av mina rekommenderade rörlighetsövningar efter träning. Välj och välj det som känns rätt för dig baserat på var du känner att din kropp behöver mest uppmärksamhet.

Mobilitetsövningar efter träning

Rörlighet efter körning

Rörlighet mellan foten (10x varje sida) – Video

Ankelrörlighet med stortåförlängning (10x varje sida) – Video

Väggserie (30-60 sek varje rörelse varje sida) – Video

Halvt knästående quad/höftböjare med rotation (30 sek varje sida) – Video

Mobilitet efter cykel

Foam roll back och lats (3x långsamma rullar och klippning där så anges) – Video

Paraspinalrullar (4-6x upp och ner) – Video

Thoracic extension (3x reps i var och en av de 3 positionerna) – Video

Foam roll höfter (3x långsamma rullar och klippning där så anges) – Video

Soffsträckning (1 min på varje sida) – Video

Tåsträckning (20-30 sek) – Video

90/90 duva (30-60 sek varje sida) – Video

Sidoliggande bålrotation (3-5x varje position på varje sida) – Video

Kevin Purvis NSCA-CPT, CFSC, FMS är en Boulder, Colorado-baserad styrketränare som specialiserat sig på uthållighetsidrottare.

[Fråga en tränare:Vad ska jag göra direkt efter ett hårt träningspass?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054115.html ]