Är det OK att göra mer än en Ironman per år?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Kanske har du precis avslutat din första Ironman, och det var inte så illa som du förväntade dig. Eller så kanske du har säkrat en Kona-slot (utmärkt!) och behöver tävla på Big Island om bara ett par månader. Eller så kanske du helt enkelt svepas upp av spänningen efter Ironman över vad du tror att du kan göra bättre nästa gång och kommer på dig själv att registrera dig för en annan... direkt.

Oavsett scenario är frågan densamma:Är det möjligt att tävla två eller flera Ironman-lopp på ett år? Är det möjligt att göra det bra? På ett hälsosamt sätt? Och borde du?

RELATERAT: Triathletens kompletta guide om hur man tränar för en Ironman

"Det är definitivt genomförbart för de flesta idrottare", sa triathlontränare och värd för That Triathlon Show podcast Mikael Eriksson. "Om det är möjligt att göra en snabbmeddelanden, är det möjligt att göra minst två, men jag skulle generellt inte rekommendera att göra mer än två."

Triathlontränaren Julia Seibt håller med. "Generellt skulle jag säga att två heldistanslopp är genomförbara på ett hälsosamt sätt, om du får ramarna rätt och om utrymmet mellan loppen är tillräckligt stort - till exempel ett lopp i mars och ett i oktober ," Hon sa. Mer än så, tror hon, och tillvägagångssättet kan bli mindre än hälsosamt. Hon säger också att ju längre tävlingen är för en idrottare, desto mer utdragen stress på rörelseapparaten upplever de; därför blir det mindre hälsosamt att genomföra fler hela distanser under ett år. Och som nybörjare säger hon, "du bör aldrig tänka på att få mer än en Ironman klar under den första tävlingssäsongen."

Om idrottare vill tävla mer rekommenderar hon att de gör vissa medel- eller olympiska tävlingar eftersom träningsbelastningen är lättare och återhämtningstiden är mindre.

Men om du är inställd på att göra mer än en järndistanstävling finns det tre mycket viktiga regler att följa.

1. Överdriv inte, ha kul och spika grunderna

Den första regeln för att tävla mer än en järndistanstävling (och en bra regel för alla förberedelser) är att vara samvetsgrann. Förberedelserna för den längden av loppet är komplex av flera anledningar:Processen kan vara påfrestande, tidskrävande, dyr, logistiskt utmanande och mentalt dränerande. Det är därför en av nycklarna för att förbereda sig för en andra (och att planera en säsong runt två järndistansevenemang) är att vara förnuftig med din träning. Överdriv inte med den första – eller med den andra – så har du större chanser att tävla bra.

RELATERAT: 8 frågor för att avgöra om du är sugen på Ironman

"Om du tränar och återhämtar dig förnuftigt riskerar du inte att komma nära den kanten av icke-funktionell räckvidd," sa Eriksson. Även om du å andra sidan tränar för mycket eller lägger för mycket stress och tränar, kan du "komma undan med det med ett lopp, men du kan inte nödvändigtvis komma undan med två lopp."

Hållbarhet och konsekvens är väsentligt enligt Eriksson, och du ska inte bara mala dig själv i marken och bli galen med träning bara under de 12 veckorna innan loppen. Håll istället ett mer balanserat tillvägagångssätt under hela säsongen, så får du bättre resultat med mindre stress, mindre risk för överräckning och färre upp- och nedgångar. Och naturligtvis, glöm inte att förstå grunderna för prestanda och återhämtning.

"Sömn är också superviktigt, och alla misstag du gör med sömn, eller näring och bränslepåfyllning (till exempel inte fyller på tillräckligt), kan förstoras för en andra Ironman", sa han. "Och så, naturligtvis, den övergripande livsträningsbalansen. Så övervaka om du behåller den njutningen och motivationen för träning. Annars kommer det inte att vara hållbart.”

2. Var uppmärksam på grundläggande och specifik utbildning

Eriksson föreslår att man börjar förbereda sig med en bra mängd basträning över vintern (om det första loppet är till exempel på våren) och att vara konsekvent över en längre period. Den basperioden skulle mestadels bestå av låga intensiteter och lägre volymer, men den skulle också "inkludera den högre intensiteten som du inte nödvändigtvis skulle inkludera i din Ironman-specifika träningsförberedelse senare", sa han. Efter basträningen skulle Eriksson planera ett specifikt träningsblock för att ge mer volym till mixen, med längre turer och långa löpturer.

Längden och tiden för basen och specifika block skulle bero på den speciella tiden idrottarna har, men han säger att det är viktigt att inte bara "gå från soffan eftersom det skulle gräva ner dig i ett hål."

Att ha en konsekvent och strukturerad träningsrutin före den första IM (även bara 6-8 timmar per vecka) skulle avsevärt hjälpa den specifika förberedelsen, som kan vara så mycket som 6-8 veckor lång. Han skulle fortfarande använda lite intensitet i den här fasen, men mer som tempolopp och åk, och inte topphastighet. "Nyckeln här är att öka volymen gradvis, ett steg i taget, och inte en tvåstegsökning av den totala volymen", sa han.

Inför det första loppet föreslår Seibt att hennes idrottare tävlar i ett kortare lopp för att träna och testa koststrategier innan huvudtävlingen.

3. Recovery is King (Ännu mer än vanligt)

Att återhämta sig bra från det första loppet är obligatoriskt för att klara ett annat lopp av den längden.

"Efter det första IM-loppet kommer det att bli ett kort uppehåll utan strukturerad träning för att få kroppen i ett spänstigt skick att starta i nästa träningsblock", sa Seibt. "Som en början är det alltid bra att först jobba igen med den grundläggande uthålligheten, följt av intensitetsträning. Hur långa de olika träningsblocken kommer att bero på tiden som är kvar till nästa lopp och om det finns några kortare distanslopp där idrottaren vill tävla.”

Eriksson rekommenderar två till tre veckors återhämtningsbuffert efter den första. Den första veckan skulle vara en lätt aktivitet som att gå eller simma. Sedan skulle den andra och tredje veckan förses med lite mild aerob volym igen. Om tre veckor räcker för att återhämta dig från den första, kan du till och med göra fyra till fem veckors specifik träning för den andra, och du är bra att gå, säger han. "Men jag skulle kanske föredra att ha ytterligare fyra veckor av mer allmän träning och fyra av specifik träning efter återhämtningen, och det skulle vara tre månader mellan de två loppen," tillade han. Detta skulle också bero på hur bra basen och den specifika förberedelsen gick före den första.

Slutligen, oavsett hur många snabbmeddelanden du bestämmer dig för att tävla under en säsong, se till att ta lite ledigt och ladda batterierna efter den sista. Du förtjänar det.

[Är det OK att göra mer än en Ironman per år?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054531.html ]