Vad är FTP och varför spelar det någon roll?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vad är FTP? Om du har varit i triathlon hur länge som helst, har du förmodligen hört mycket om funktionell tröskelkraft (FTP) och testning. Du kanske har undrat om det är något som borde vara viktigt för dig, och i så fall varför. Här ska vi försöka reda ut orsakerna bakom tester och berätta hur du använder det på rätt sätt.

Vad är FTP och varför spelar det någon roll?

FTP är den maximala kraften du kan hålla i en timme. Tänk på kraft vid VO₂ max som din övre gräns för aerob energiproduktion och FTP som procentandelen av den gränsen som du kan hålla.

När man tittar på variablerna som bestämmer uthållighetsprestanda—VO₂ , FTP och effektivitet – FTP är variabeln som är både lätt att mäta och träna. Genom att sätta en benchmark-FTP kan du skapa träningszoner så att du bäst kan fördela din träningstid och arbeta mot förbättringar.

Bör nybörjare bry sig om att testa?

Det är faktiskt bättre att testa i början så att du kan ställa in en sann baslinje för att mäta framsteg över tiden. Genom att testa tidigt och ofta kan du finjustera din träningsplan så att du kan se hur din kropp reagerar på olika typer av träning. Plus, om du har en effektmätare och aldrig använder den för att testa FTP och inte använder data för att vägleda och övervaka din träning, då har du verkligen precis köpt en väldigt dyr bascykeldator!

Kan jag testa utan en effektmätare?

Om du inte har en effektmätare är det bättre att testa och ställa in pulszoner för att styra din träning istället. Pulsen är ett subjektivt svar på det arbete du utför, medan kraft visar det objektiva, faktiska arbetet du utför. Helst kan du testa och använda både under din träning och racing.

Kan jag testa på ett gym eller en spincykel?

Akta dig för gymcyklar som säger sig mäta effekt. Även om många cyklar av spinntyp på kommersiella gym har algoritmer som försöker approximera kraften, kommer många att ta miste på sidan av att stryka ditt ego. På samma sätt, om du har turen att ha tillgång till flera alternativ för testning, är det bättre att testa scenariot som du kommer att använda när du tävlar utomhus. Mätning av kraft vid vevarmen kontra pedalen kontra navet kommer att visa skillnader.

Är det fortfarande värdefullt att testa om jag har tillgång till kraftträning inomhus men inte använder kraft utomhus?

Ja, om du har ett alternativ endast inomhus är det definitivt värdefullt att testa. Jag skulle rekommendera att du testar effekt och puls för att ställa in dina zoner och testar om strömmen inomhus med jämna mellanrum under liknande omständigheter.

Enkelt FTP-test

Det finns många metoder för att hitta din FTP inklusive extrapolering av data från ett lopp, analysera tidigare filer och göra ett set test. Ett av de mest använda testerna, som beskrivs i Racing and Training with a Power Meter av Hunter Allen och Dr. Andy Coggan, omfattar följande steg:

1. Värm upp en bra bit över en 20-minutersperiod, inklusive några snabba kadensförsök.
2. Gör fem minuter hårt och sikta på en tuff men hållbar insats.
3. Snurra som återhämtning i 10 minuter.
4. Gör ditt officiella 20-minuterstest. De första fem minuterna ska kännas svåra men hållbara, de sista fem ska vara en "jag gör aldrig det här igen".
5. Beräkna din FTP:Ta 95 % av normaliserad energi som produceras i 20 minuter.

Tips för att få bästa resultat

– Endast provvilat. Gör inga svåra träningspass dagen innan, eller några träningspass dagen för testet.
– Ät 2–3 timmar före testet, hydrera som vanligt.
– Om du är inomhus, ställ in dig ett svalt rum med en fläkt och minimala distraktioner.
– Kör både 5-minuters- och 20-minutersintervallen med en jämn eller negativ split – gå inte ut för hårt.
– Håll din kadens medkänsla med din utomhuskadens, förutsatt att den ligger inom ett intervall på cirka 80–100 rpm.
– Upprepa under liknande förhållanden var 3–4:e månad för att mäta framsteg och justera träningen.

[Vad är FTP och varför spelar det någon roll?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053818.html ]