Helgsimträning:The Importance of Single-Arm Drills

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Enarmsövningar är det bästa sättet att fokusera på varje fas av slaget, inklusive dragningen. Den icke-simande armen bör hållas vid din sida för att tillåta och främja bålrotation medan du utför övningarna. Grundversionen är utan utrustning. Börja med 6×25, alternerande armar var 25. En mer avancerad enarmad borrning utförs med en paddel för att ge en större yta under dragningen. Medan fokus ligger på dragningen under dessa övningar, glöm inte att rotera din bål så mycket att din icke-smekande axel hoppar upp ur vattnet.

Prova enarmade borrar med uppsättningarna nedan. A-setet är baserat på intervaller på 1:20–1:30 per 100. B-setet är baserat på intervaller på 1:50–2:00 per 100. C-setet är totalt 2 000–2 500 yards/meter och baserat på ett vilointervall. Välj den som passar din skicklighet och konditionsnivå. Se beskrivningarna av borrarna längst ner. Lycka till med simningen!

Hur man gör enarmsövningar

Effektivisera från väggen. Håll din vänstra arm utsträckt medan du tar hela drag med höger arm. Sträck din högra hand förbi din vänstra innan fångsten. Fokusera på bra rotation under varje slag. Simma en 25:a med höger arm och byt sedan till nästa 25.

Svar:

500 val uppvärmning
12×50 (3:spark @ :60, 3:borr @ :50, upprepa)
6×25 @ :30 borr (borr med fingerspets)
6 ×75 @ 1:10 simma (sänka 1-3, 4-6)
6×25 @ :40 drill (enarmad drill)
6×75 @ 1:20 simma (alla starka)
6×25 @ :30 drill (upphämtning/stickborr)
6×75 @ 2:00 simma (ALL SNABB)
6×25 @ :30 pull (smidig)
6×75 @ 1:05 pull (stark)
6×25 @ :30 pull (andas var 5:e)
6×75 @ 1:00 pull (stark)
200 cool ner
*4300 Totalt*

B:

500 val uppvärmning
6×50 (3:spark @ 1:15, 3:borr @ 1:05)
6×25 @ :40 borr (borr med fingerspets)
6 ×75 @ 1:20 simma (sänka 1-3, 4-6)
6×25 @ :45 drill (enarmad drill)
6×75 @ 1:30 simma (alla starka)
6×25 @ :40 drill (upphämtning/stickborr)
6×75 @ 2:00 simma (ALL SNABB)
6×25 @ :40 drag (smidig)
6×75 @ 1:20 pull (stark)
200 cool down
*3400 Totalt*

C:

400 val uppvärmning
6×50 (3:spark, 3:borr med:20 sek vila)
6×25 @ :50 borr (borr med fingerspets)
6×75 w/:30 sek vila (simma ner 1-3, 4-6)
6×25 @ :50 drill (enarmad borr)
6×75 w/:45 vila (simma allt SNABB )
6×25 @ :45 drag (smidig)
6×75 w/:30 vila (drag)
100 nedkylning
*2600 Totalt*