De 8 vanligaste triathlonskadorna – och vad man ska göra åt dem

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Triathlon kommer med tre grenar, som alla har sin egen uppsättning vanliga skador – vilket ger dig ännu fler möjligheter att bli åsidosatt. Ingen idrottare är immun; medan vissa skador är vanligare hos nybörjare, uppstår många med överanvändning av delar av kroppen som ständigt arbetar inom sporten (skydda dessa knän!). Det finns många anledningar till att du kan bli skadad, men att kunna sätta ett namn på smärtan du upplever kan hjälpa dig att göra skadan lite mindre frustrerande och hjälpa dig att återhämta dig snabbare.

Vi har delat upp de vanligaste skadorna du kan stöta på – organiserade efter triathlondisciplin – så att du inte bara kan identifiera eventuella svagheter utan också arbeta för att förebygga smärtan innan den inträffar.

De vanligaste simskadorna för triathleter

På grund av den kontinuerliga rotationen av axlarna är det platsen för de vanligaste simskadorna som triathleter möter. De två potentiella skadorna du bör vara mest medveten om uppstår samtidigt, så att träffa en specialist om du har axelsmärtor kan hjälpa till att behandla hela strukturen.

"Inom idrottsmedicin går axelkollision och simmarens axel hand i hand", enligt Chris Breen, PA-C, ACSM EP-C, grundare av Aria Endurance Coaching, LLC. "När en inträffar, inträffar båda."

Det finns subtila skillnader mellan de två skadorna som du bör vara medveten om, även om de båda kan uppstå vid överanvändning.

Simmarens axel

Vad det är: "Simmarens axel - eller axelbursit - är en inflammation i bursa som sitter under ett ben som kallas ditt akromion, en del av din skulderblad", sa Breen. "En bursa är en vätskefylld påse som smörjer senor där de fäster vid ben. I axeln smörjer denna bursa senor på rotatorkuffen.”

Hur det går till: Simmarens axel är en överbelastningsskada, som oftast uppstår på grund av rotation över huvudet vid simning.

"Smärta uppstår vanligtvis som ett resultat av upprepning av aktiviteter ovanför huvudet, till exempel under återhämtningsfasen av simningen (när armen är ur vattnet)," sa Breen. "Det kan också uppstå från att upprepade gånger korsa över din mittlinje under din fångstfas. Med tiden blir bursan irriterad eftersom utrymmet mellan din humerus och acromion är så smalt och det minskar ytterligare med aktiviteter över huvudet."

Vanliga symtom: Smärta och ömhet – speciellt när man når armen ovanför – och ett minskat rörelseomfång.

Vad du ska göra: "Utanför poolen börjar förebyggande med välkonditionerade muskler," sa Breen. "[Gör] övningar som stärker dina rotatorcuffmuskler och de andra omgivande axelmusklerna, [som] extern rotation, skulderbladshöjningar, armhävningar och pull-ups. Axelarbetet måste vara i balans, så arbeta med motsatta muskler. Om du gör en armhävning, se till att göra en pull-up för att undvika muskelobalans.”

Dessutom rekommenderas att minska inflammationen med receptfria smärtstillande läkemedel. Om smärta och inflammation fortfarande uppstår, kontakta en specialist för att få receptbelagd medicin och utvärdering, om ytterligare behandlingar – såsom sjukgymnastik eller steroidinjektioner – eller operation skulle vara indicerad.

Skulderpåverkan

Vad det är: En av de vanligaste orsakerna till axelbesvär, det är också känt som impingementsyndrom, och orsakas av att din rotatorcuff och en del av ditt skulderblad gnuggar ihop internt med rörelse.

Hur det går till: "Detta involverar senor i rotatorkuffen, en grupp muskler som sträcker sig från skulderbladet (skulderbladet) till ditt humerus (överarmsbenet) och håller överarmsbenet i dess axelhåla," sa Breen. "Impingement uppstår när du lyfter din arm och acromion gräver in eller träffar rotatorcuffsenorna och subacromial bursa."

Du kanske kommer ihåg samma subakromiala bursa som nämns i simmarens axel, vilket är anledningen till att de två går hand i hand.

Vanliga symtom: Smärta är närvarande när man lyfter armen över huvudet eller när man ligger på den smärtsamma axeln, och det kan vara minskat rörelseomfång.

Vad du ska göra: Precis som med en diagnos av en simmares axel kan det hjälpa att minska inflammation med receptfria läkemedel. Efter en fysisk utvärdering inkluderar konservativa behandlingsalternativ NSAID, kortisoninjektioner, sjukgymnastik och mer, med målet att återställa funktionen. Om det inte lyckas kan operation vara indicerat.

Andra simskador att hålla utkik efter

"Muskulär nacksmärta ses också hos simmare," sa Breen. "Det uppstår ofta på grund av muskelsvaghet och även dålig simteknik, som dålig huvudposition i vattnet och bara andning åt ena sidan."

RELATERAT: En komplett guide till triathlonsimning

De vanligaste cykelskadorna för triathleter

Till skillnad från simning uppstår de vanligaste skadorna på cykeln inte alla på samma plats på kroppen. Vi inkluderade inte de vanligaste – akuta skador på grund av krasch – på den här listan, eftersom du i så fall omedelbart kommer att kunna identifiera orsaken till smärtan!

Om du är ny i sporten och orolig för att stöta på skador på cykeln, rekommenderar Stefanie Cain, ägare av Cain Coaching i Lexington, South Carolina, att du skaffar en professionell cykelpassform från dag ett.

"Många idrottare hoppar över denna mycket viktiga del av att köpa en cykel eftersom det kan vara dyrt, men som tränare kan jag inte rekommendera det tillräckligt," sa Cain. "De flesta montörer kommer att ge dig en passform, säga åt dig att cykla och sedan har du kommit tillbaka för att omvärdera och göra eventuella justeringar eller ändringar av passformen baserat på vad du säger till dem."

Som du ser är dålig cykelpassform och hållning ett återkommande tema i dessa vanligaste triathloncykelskador.

RELATERAT: Critique My Fit

Knävärk

Vad det är: Knäsmärta är naturligtvis ett brett begrepp; platsen för din smärta kan hjälpa till att fastställa en exakt diagnos. Till exempel orsakas främre knäsmärta vanligtvis av patellofemoral smärta (PFP), medan mediala knäsmärta kan vara medial kollateral ligamentbursit.

Hur det går till: De flesta knäsmärtor upprätthålls av dålig teknik och dålig passform, på grund av överanvändning och tryck på knät under åk.

"Knävärk kan bero på en myriad av scenarier från överanvändning, neuromuskulär kompensation och/eller position på cykeln", säger Tim Fleming, MSc, vid Endurance Performance Training Center i Mill Valley, Kalifornien. "En cykelpassform är inte alltid ett universalmedel; Men att skärpa in på passformsrelaterade frågor – sadelhöjd, sadel fram och bak och placering av klossar – kan alla vara bidragande faktorer. Dessa tre punkter kan orsaka för mycket knäböjning eller förlängning och/eller lateralt eller medialt vridmoment på knät om klossen inte är korrekt inställd."

Vanliga symtom: Smärta, ofta lokaliserad, tillsammans med svullnad och ömhet kan uppstå; i vissa fall kan du ha begränsat rörelseomfång.

Vad du ska göra: Receptfria läkemedel kan hjälpa till att lindra en del smärta och obehag, men utvärdering av en idrottsläkare kommer sannolikt att inkludera ett knäböjstest på ett ben. Dessutom, beroende på platsen och svårighetsgraden, kan smärtbehandling och tejpning rekommenderas, tillsammans med träningsmodifieringar och sjukgymnastik.

smärta i handled, hand och underarm

Vad det är: Beroende på graden av smärta och lokalisering kan diagnosen variera; Däremot kan nervkompression hos cyklister – känd som cyklistpares – uppstå och orsaka dysfunktion i händerna.

Hur det går till: Dålig cykelpassform, hållning och grepp kan orsaka smärta i handleden, handen och underarmen, vilket påverkar ulnarusnerven, en frekvent skada eftersom det är den största nerven som inte "skyddas" av muskler eller ben.

"Ibland faller det för mycket mellan styret och sadeln, vilket orsakar viktförskjutning på styret, vilket sätter onödigt tryck på händerna/handlederna/armbågarna/axlarna", sa Fleming. Styrets bredd och bromskåpans läge kan också orsaka vissa problem med överdriven avvikelse vid handledsleden. Speciellt i situationer där idrottaren lägger ner många mil, eller bara börjar öka sin tid på cykeln om han kommer tillbaka från en återhämtningsperiod eller börjar som ny cyklist.”

Vanliga symtom: Motoriska och sensoriska problem, inklusive smärta, domningar och stickningar, kan förekomma.

Vad du ska göra: En exakt diagnos krävs för att ta fram en behandlingsplan, men i fallet med cyklists pares rekommenderas att en professionell utvärdera – och ändra – din cykelpassform, bära cykelhandskar och ändra handpositioner under varje tur.

RELATERAT: Har du någonsin tappat känslan i fingrarna efter en åktur?

smärta i nacke och ländrygg

Vad det är: Den exakta diagnosen kan variera beroende på orsaken till och lokaliseringen av smärtan, även om böjningsmönsterstörningar i ryggraden och ligamentbelastning är vanliga hos cyklister.

Hur det går till: Denna smärta upprätthålls av överanvändning, ofta av hållningen på cykeln (och förvärras av alla de sittande vi ständigt gör i vårt dagliga liv).

"De flesta nack-/ländryggssmärtor på cykeln beror på en dålig cykelpassform, men det finns verkligen tillfällen då en idrottares hållning spelar en roll för att orsaka överbelastningsskador på cykeln," sa Cain . "Idrottare har ofta muskelobalanser, som de flesta av oss har, som är mycket uttalade och om de inte korrigeras genom styrke- och flexibilitetsträning kan de leda till posturala problem och smärta på cykeln. Dessutom kommer eventuella muskelsvagheter som finns att förvärras av att man måste hålla samma position på cykeln under en längre tid.”

Vanliga symtom: Smärta, stickningar och muskelstelhet och trötthet kan förekomma.

Vad du ska göra: Konditionering och uppbyggnad av core-stabilitet är ett sätt att hjälpa till med muskelobalanser som uppstår i ryggraden när du rider. Dessutom kan att få en ordentlig cykelpassform för att förbättra hållningen hjälpa till att minska smärtan. Om smärtan fortsätter, sök behandling som kan innefatta sjukgymnastik och liknande terapeutiska metoder.

Andra cykelskador att hålla utkik efter

"Bortsett från nack- och ryggsmärtor är de vanligaste överbelastningsskadorna på cykeln Iliotibial Band Syndrome (ITBS) och patellatendonit", sa Cain. "Båda dessa överbelastningsskador eller problem är i allmänhet ett direkt resultat av dålig cykelpassning och en idrottare som försöker göra för mycket för snabbt. De goda nyheterna är att efter en professionell cykelpassning kommer dessa problem ofta att avta, och några sessioner med en fysioterapeut kan också vara till stor hjälp, beroende på hur allvarlig smärtan eller skadan är.”

De vanligaste löpskadorna för triathleter

Av alla discipliner har forskning funnit att löpning har den högsta förekomsten av skador hos triathleter. Överbelastningsskador är vanliga här, särskilt som idrottare trycker på för att ta igen all tid som förloras på simningen eller cykeln.

Även om det finns ett antal vanliga löpskador, är att gå in i triathlon med vägledning och en solid träningsplan nyckeln för att undvika skador. "Arbeta med en tränare, följ en strukturerad träningsplan som balanserar träningsbelastningar och ha en gånganalys för att säkerställa att din form är stabil", säger Angie Ferguson, ägare till ‎Geared Up Multisport Specialists i Fort Myers, FL.

Shin splints och shin smärta

Vad det är: "Shin splints härrör från smärta längs skenbenet eller tibia, som är det stora benet på framsidan av underbenet", säger Tiffany Gust, ägare till TG Triathlon &Fitness Coaching i St. George, Utah. "Shin splinter delas vanligtvis i två kategorier:90% kommer från smärta längs den beniga delen av smalbenet och kallas medialt tibialt stresssyndrom, vilket är en term som täcker ett brett spektrum av anpassningar som kan påverka triathleten; de andra 10% orsakas av muskelsmärta i smalbenet."

Hur det går till: Ur forskningssynpunkt är den exakta orsaken ännu inte fastställd, även om trycket i skenbensbarken tros vara inblandat. "Kroppens mekanik, bentäthet och timmar per vecka kan alla spela en faktor", sa Gust.

Vanliga symtom: Smärta i framsidan av benet kommer att uppstå, med Gust som noterar att det tenderar att vara mer allvarligt i början av löpningen och minska när musklerna börjar värmas upp.

Vad du ska göra: Vanliga behandlingsalternativ inkluderar receptfria läkemedel, is, stretching och till och med användning av kompressionsstrumpor; på en läkarmottagning kan du förvänta dig graderade löp-, styrkande- och stretchövningar för vadmusklerna som ska ordineras.

"Andra tillstånd kan efterlikna en smalbensskena som hälsenan bristning, stressfraktur, tendinit och stukningar", tillägger Gust. "Att söka professionell rådgivning och kanske föreställa sig som MRT eller röntgen kan hjälpa dig att få rätt diagnos. Övningar som vadhöjningar och förstärkning av höftadduktion kan vara mest effektiva som ett sätt att få dig tillbaka ut på banan och tävla igen.”

RELATERAT: Shin Splints:The Ultimate Guide to Overcoming Them

Hälsmärta

Vad det är: Hälsmärta uppstår oftast från akilles tendinopati, som har visat sig vara degenerativ till sin natur, med smärta som uppstår var som helst längs akillessenan, som löper från vaden ner till hälen.

Hur det går till: Forskning har fastställt att plötsliga förändringar i träningen – inklusive löpytan – kan leda till ökat tryck på akillessenan. Dessutom, när smärta finns i hälen, beror det ofta på löpande gång och hälslag. Löparskor kan också spela en roll, med dålig stoppning längs hälen som orsakar ökat tryck och mer friktion på senan.

Vanliga symtom: Hälsmärtor, förändringar i gång och begränsad flexibilitet kan förekomma.

Vad du ska göra: Eftersom skor spelar en nyckelroll i denna skada, rekommenderas att komma i form eller byta ut gamla löparskor. Studier noterar att svårighetsgraden av tendinopatin kommer att avgöra den exakta behandlingsplanen. Vila och sjukgymnastik, inklusive vadförstärkning, kan dock rekommenderas.

Iliotibial Band Syndrome (ITBS)

Vad det är: Iliotibial band syndrom - eller ITBS - orsakas när repetitiv friktion uppstår mellan det iliotibiala bandet över den laterala epikondylen i lårbenet. Detta kan också uppstå på grund av svaga sätesmuskler som orsakar en kedjereaktion på bäckenet och i sin tur femoral struktur.

Hur det går till: "Det orsakas oftast av ökande träningsbelastningar för snabbt," sa Ferguson. "Detta inkluderar tempo, distans, intensitet och frekvens. Det kan också bero på dålig mekanik/strukturella obalanser (svaga sätesmuskler/höfter) och utsliten utrustning (skor som inte längre ger ordentligt stöd)."

Vanliga symtom: Lateral knäsmärta, lateral höftsmärta och inflammation kan förekomma.

Vad du ska göra: Med IT Band Syndrome vill du nå ut till en läkare som kommer att arbeta för att minska inflammation med medicin och, när det är under kontroll, låta dig göra stretch- och stärkande övningar. Kortikosteroidinjektioner kan vara indicerade i extrema fall.

"Om du upplever ITBS-smärta är den första handlingen det fruktade ordet:VILA," sa Ferguson. "Att fortsätta träna med en skada är kontraproduktivt och kan leda till mycket värre och/eller bestående problem. Behandlingen kan innefatta receptfria NSAIDS, is- och sjukgymnastik/ultraljud/massage, stretching och förstärkning av svagare muskler.”

RELATERAT: Med Tent:IT Band Syndrome

Andra löpskador att hålla utkik efter

Andra vanliga löpskador som triathleter upplever inkluderar plantar fasciit – en överbelastningsskada i foten – och skenbensspänningsfrakturer (det vanligaste området på benet för att stressfrakturer uppstår).

"Löpare bör också ta till sig vikten av vila och inse att alltför frekventa träningslopp lätt kan bli skadliga för den totala träningen", säger Andrea M. Spiker, MD, Sameer Dixit, MD och Andrew J. Cosgarea, MD, i sina slutsatser om löpskador som är specifika för triathleter. "Skador kan sätta en löpare åt sidan i dagar, veckor eller till och med månader åt gången, och medvetenhet om detta möjliga resultat bör ge incitament för att bygga in vila i ens träningsschema."

Letar du efter mer insikt i dina specifika problem? Kolla in vår:Skadeguide för triathleter

[De 8 vanligaste triathlonskadorna – och vad man ska göra åt dem: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054502.html ]