Fem dagar i veckan för styrketräning

Styrketräning bygger inte bara styrka och muskelmassa , men kan hjälpa dig att förlora kroppsfett . också. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar minst två styrketräningspassvarje vecka , men det finns ingen anledning till varför du inte kan lyfta vikter oftare . I själva verket kan lyfta fem dagar i veckan vara mycket fördelaktigt , särskilt om du letar specifikt bulk upp , förbättra din kondition eller vill tävla i en styrka sport . Muskelgrupper

Muskler tar tid att återhämta sig efter en session . När du lyfter vikter , skapar du mikroskopiska tårar på muskelfibrerna . Reparation av dessa muskler är en viktig del för att få större och starkare , men det tar två till tre dagar att återhämta sig . När du tränar en kroppsdel ​​, ge det minst en hel dag av vila för att låta skadan att reparera . Ett prov femdagars utbildning rutin kan vara bröst på måndag , tillbaka på tisdag , axlar på torsdag , fyrhjulingar och hamstrings på fredag ​​och armar på lördag . Alternativt kan du utföra överkroppspasspå måndag och torsdag , underkroppen sessioner på tisdag och fredag ​​och lägg till en extra session för dina svagare kroppsdelar i helgen .
Rep Ranges

för optimal tillväxt och styrka , använda både tunga vikter för lägre reps och lättare vikter för högre reps , råder bodybuilder och nutritionist Dr Layne Norton . Börja varje session med en tung multi - gemensam övning för fem uppsättningar av 3-6 repetitioner , sedan göra resten av dina övningar med en lättare vikt för tre uppsättningar av åtta till 15 reps . Ett annat alternativ är att utföra alla dina sessioner en vecka i de lägre styrka rep intervall , och sedan hela nästa vecka med högre hållfasthet rep intervall . Addera välja övningar

fria vikter , kroppen vikt flyttas och maskiner alla har sin plats i din fem - dag rutin . Din prioritet bör vara fria vikter dock , skriver tränare Eric Cressey i " Maximum Strength . " Lyftskivstänger och hantlar använder fler muskelgrupper och bygger styrka och storlek snabbare än maskiner gör . Minst hälften dina övningar i varje session ska vara gratis viktbaserad ; när du börjar tröttna mot slutet , byta till kropp - vikt övningar och träningsmaskiner .
Progression och Variation

att utvecklas på ett effektivt sätt , syftar till att använda mer vikt på varje övning än föregående session eller öka det totala antalet set och reps utförda . Utför 4-6 övningar varje träningspass och hålla dessa samma för sex , eller tills du platå . Om du alltid utföra skivstång bänkpress först i bröstet session till exempel och en vecka kan inte öka i vikt , set eller reps från förra veckan , byta till luta hantelpressar, dips , eller viktade armhävningar istället . Träning fem dagar i veckan kan vara krävande , så planera en vila vecka gång var åtta till 10 veckor , där du tar ledigt från gymmet , eller helt enkelt lyfta på cirka 50 procent av din vanliga intensitet för att låta kroppen återhämta sig . Utför 30 till 45 minuter av måttlig intensitet cardio som simning , jogging eller cykling på din icke - vikt dagar . Addera

[Fem dagar i veckan för styrketräning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022723.html ]