Minska styrketräningen före loppet, säger ny studie

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Löpare och tränare har länge känt till vikten av att minska hastighetspass och volym inför ett stort lopp. Men hur är det med styrketräning?

Fallet mot för mycket styrketräning är enkelt. Träningsfysiologer vet att den explosiva kraften och den neuromuskulära rekryteringen från denna typ av träning avtar snabbt när du slutar med den. "En utbildad individ minskar mycket snabbt prestation vid den specifika färdigheten", säger Matt Walsh, en sjukgymnast och styrketränare i Portland, Oregon. Bland annat, säger han, "senor tappar snabbt elastisk rekylkapacitet."

Men en studie i numret av Sport den 22 december 2020 tvivlar på om det är så mycket av en dödsdom för löpares kondition som vi kanske tror - åtminstone för distanslöpare som inte behöver explodera ur startblocken. Istället fann forskarna att distanslöpare kan behålla uthållighetslöpningsfördelarna med styrketräning i minst fyra veckor, även efter att ha avbrutit sitt styrkearbete, cold-turkey.

Det var "lite av en överraskning", säger huvudförfattaren Nicholas Berryman, en forskare i tillämpad träningsfysiologi vid University of Quebec, Montreal. "Vi förväntade oss att dessa vinster skulle gå tillbaka till sitt ursprungliga tillstånd [d.v.s. elimineras]."

Vad som är intressant (och potentiellt viktigt), säger han, är att löparna under hela fyra veckorna höll fast vid sina styrketräningsinducerade vinster i löpekonomin (förmågan att springa snabbare vid en given nivå av syreförbrukning). Som en annan överraskning lyckades de flesta av dem till och med snabba upp sina prestationer i 3000-meters tidsförsök.

Varningar och sammanhang

Studien har stora brister, vilket Berryman är snabb med att erkänna. Till att börja med hade den bara åtta deltagare och ingen kontrollgrupp.

Det, säger han, beror på att det var en försenad utväxt av en artikel från 2010 i Journal of Strength Conditioning Research som jämförde traditionell styrketräning med plyometri.

För den studien rekryterade Berrymans team 35 erfarna löpare i 20-, 30- och 40-årsåldern och lät dem göra ett 8-veckors program som inkluderade fyra nyckelelement:intervallträning med maximal aerob hastighet, temporepetitioner, en lång löprunda och en gång- en veckas styrketräning antingen i form av plyometrics eller mer traditionell styrketräning. (Det fanns också en kontrollgrupp som inte styrketränade.)

För erfarna löpare låter detta ganska standard, och det var det faktiskt för löparna i studien. Förutom styrketräningen, sa Berrymans medförfattare, Laurent Bosquet från University of Poitiers, Frankrike, "var deras träning nästan densamma [som tidigare]."

När de 8 veckorna var över och styrketräningsregimerna jämfördes (slutresultatet, plyometrin klarade sig något bättre) ombads löparna att fortsätta i fyra veckor till, men att avbryta styrketräningen för att se hur deras kroppar reagerade när de upphörde. . Det var då studien slog till, eftersom mer än 75 procent räddade, inklusive hela kontrollgruppen. "Det var en lång studie", säger Berryman till deras försvar.

Resultatet var att uppsägningsdata för styrketräning inte kom in i 2010 års tidning. Istället försvann det i Berrymans filer, för ofullständigt att använda. Genom åren säger Berryman:"Jag har i princip glömt [det]."

När covid slog till och Berryman fick frågan hur förändringar i styrkearbete (med tanke på att gym var stängda) skulle påverka den totala träningen. Hans första svar liknade himlen vet . "Jag sa att det nästan inte finns några papper", säger han.

Sedan kom han ihåg sin långa studietid. "Och jag sa:'Jösses, jag har några siffror'", sa han.

Som sagt, han är försiktig med att övertolka dem, till och med i den utsträckningen att han publicerar sitt arbete som en "fallrapport", inte en fullständig studie.

Uthållig styrka

Det är möjligt, säger han, att anledningen till att dessa löpare behöll fördelarna med sitt styrkearbete var att de inte också lade ner sitt snabbhetsarbete. "Kanske det var nog", sa han.

Det viktigaste, tillägger Bosquet, är att du inte kommer att krascha och tappa konditionen, även om du minskar ditt styrkearbete långt innan ett avgörande lopp. "Du kan sluta styrketräna ett par dagar eller veckor innan din topptävling, utan negativ effekt", sa han.

Nästa steg, säger Berryman, är att undersöka mer realistiska taper-protokoll. "Förhoppningsvis kommer vi att få lite finansiering så snart som nästa höst", sa han.

Samtidigt är det upp till löpare och tränare att ta reda på hur man tillämpar detta. Vad jag personligen vet är att jag inte är den enda tränaren som klagar över att löpare tappar benen med massiva styrkepass för nära ett lopp.

Jag vet också att när jag skrev detta hade jag en löpare som var redo för ett 10K tidsprov. Hon gjorde sitt sista stora styrkepass 11 dagar innan. Sju dagar före tidtagningen gjorde hon ett styrkepass som hon beskrev som "lite lättare". Två dagar efter det gjorde hon "lätt styrka", följt, tre dagar senare, med något hon kallade "superlätt", vilket hon jämförde med ett enkelt sjukgymnastikpass för skaderehab.

Två dagar efter det sprang hon sitt livs lopp och blåste 42 sekunder från sin 10K PR, vilket minskade från 37:50 till 37:08.

Perfekt avsmalning? Vem vet? Allt jag vet är att under de sista dagarna kunde hon känna hur energin sprutade. Och att vad hon än hade vunnit på månader av styrkearbete hade hon absolut inte förlorat, trots en ganska djup minskning av styrketräningen.

[Minska styrketräningen före loppet, säger ny studie: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054420.html ]