Big Data avslöjar nya maratonträningsmetoder

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Ny stor matematisk forskning om GPS-data har för första gången gett betydande bidrag till vår förståelse av effektiv träning. Även om mycket återstår att lära sig, har big-data-metoden avslöjat tidigare okända kopplingar mellan träningsplaner och maratonprestationer. Detta gäller särskilt för midpack och långsammare löpare.

Historiskt sett har löpare kunnat läsa om Eliud Kipchoges träning och andra eliter. Träningen av olympier bevakas och förhärligas ofta i mediarapporter. Men hur hjälper det här om du behöver en sub-3:35 för att kvalificera dig för Boston?

Den informationen finns faktiskt i stora digitala databaser som underhålls av företag som Strava, men det har inte varit lätt att komma åt eller tolka. Det är där big-data-folket går in. De har analyserat träningsloggarna för tusentals maratonlöpare för att leta efter framgångsrika mönster.

Förra veckan skrev min vän Rick Lovett en PodiumRunner artikel som mest fokuserade på den "prediktiva" kraften hos nya big-data-ekvationer publicerade i Nature Communications, en högt ansedd tidning. Jag har korresponderat med författaren till den artikeln, Parisbaserade Thorsten Emig, om utbildningsimplikationer av hans arbete.

En annan grupp, ledd av University of Dublins Barry Smyth, har följt en liknande väg de senaste åren. Smyth arbetar ofta med "rekommenderarsystem" som det Netflix använder för att förutsäga vilka filmer du kan njuta av – eller vad som fungerar för dig. I löpning är ett annat namn för detta "coach". Den här gruppen har låst upp lite träning =framgångsmönster som jag aldrig sett förut. Jag tvivlar på att du har det heller.

Emig har arbetat med aggregerad data från Polar och Smyth med Strava-data.

Jag kommer att utelämna matematiken (det finns mycket av det), och bara ge dig de mest användbara resultaten, först från Emigs papper, sedan från Smyths senaste arbete. Emig når fyra viktiga slutsatser som kan hjälpa dig att vägleda din maratonuppbyggnad. Smyth har en viktig take-away.

1) Att träna mer, även i långsam takt, kan göra dig snabbare

Detta är ett allmänt erkänt resultat av träning, även om det sällan stöds med hårda data av det slag som Emig har avslöjat. Det förklarar varför att springa mer, inom rimliga gränser, normalt lönar sig.

2) Snabb träning bygger din uthållighet mer effektivt än långsam träning

Det är därför nästan alla gör en viss mängd speedwork. Kan du boosta din prestation på korta distanser kan du hålla ett relativt snabbare tempo över de längre distanserna som uthållighetslopp kräver. Att uppnå rätt balans mellan 1) och 2) är vad träning handlar om. Tänk också på att speedwork innebär fler risker än långsam löpning.

3) Elitlöpare pressar i allmänhet inte lika hårt i träningen som midpack och långsammare löpare

När elitidrottare tillryggalägger 100 mil i veckan har de inget annat val än att springa de flesta av dessa mil något långsamt. När du springer 20 till 60 mil i veckan kan du springa dessa mil hårdare i förhållande till din förmåga.

4) Det finns en gräns för hur långt och hårt du kan träna

Bortom den gränsen vänder dina ansträngningar söderut. Du blir övertränad, trött och långsammare. Emig hittade en gräns vid 27 000 TRIMPS (”träningsimpulser”) under maratonträning. Detta nummer kommer inte att hjälpa dig mycket, eftersom det inte är lätt att likställa med din egen träning. Men du borde förstå bättre att det finns en gräns:Mer är inte alltid bättre.

5) Anta ett nytt mönster för dina träningsveckor

I sitt senaste arbete har Smyth (tillsammans med Jakim Berndsen och Aonghous Lawlor) tittat på hur man sätter ihop ett maraton-träningsprogram. Deras råd, mycket förenklat:

1) Fokusera på träning veckor, inte individuella träningspass, och

2) Alternera dina veckor på detta månadslånga sätt:hårt-hårt-lätt-måttligt. Under veckorna före tävlingsdagen, trappa ner på detta sätt:svårt-lätt-lätt.

Här är vad de irländska forskarna menar med svårt eller lätt:

• En hård vecka är en som innehåller mer snabb träning än normalt. Det kan till exempel inkludera ett tempopass och/eller ett träningspass där du springer lika snabbt som ditt 5K-lopp. Du kommer att få en rejäl träningsstimulans av den här typen av vecka, men också bygga trötthet.

• En lätt vecka är en där du tränar 50 till 67 % mindre träning än en hård vecka, men i samma takt som en del av föregående veckas träning. Du kommer att återhämta dig och konsolidera dina konditionsvinster.

• En måttlig vecka är allt mellan svårt och lätt. Du blir varken piggare eller tröttare.

De viktiga fynden här är det upprepade hård-hårda mönstret och graden av nedskärning under en lätt vecka. De flesta nuvarande maratonträningsprogram inkluderar nedskärningsveckor, men få om några skär så djupt som 50 till 67 %, samtidigt som de betonar tempot i dessa löpningar.

Även om de flesta planer inte kräver ett sådant mönster, enligt Smyths analys, kommer cirka 40 % av maratonlöparna tillräckligt nära hans föreslagna skiss för att någon förändring sannolikt inte skulle ge en snabbare maratontid. Å andra sidan är 47 % undertränade och 14 % övertränar. Dessa 60 % av maratontränare kan förbättras genom att följa hans förslag.

Ingen av big-data-experterna tror att de har hittat alla svaren. Många frågor kvarstår. Smyth et al använder verbet "nudge" för att beskriva en lämplig användning av deras resultat. Om du kan knuffa din träning i rätt riktning kan det ge stor utdelning.

[Big Data avslöjar nya maratonträningsmetoder: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054295.html ]