Din guide till inomhusträning när du reser

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Få triathleter kan göra anspråk på en perfekt träningscykel utan att arbetsresor, familjeförpliktelser eller dåligt väder kommer i vägen. Istället för att slänga några träningsdagar kan du närma dig din status som fastnat med en strategisk plan.

När idrottare berättar för tränaren Julie Dunkle från Boulder, Colorado-baserade D3 Multisport att de inte kan träna under en affärsresa, är hennes svar enkelt:"Kan inte eller vill inte? Jag hinner alltid träna, även om det är 15 minuter – så det kan göras, säger hon. Med begränsad tid föreslår den sexfaldiga Kona-avslutaren att gå hårt och snabbt under korta perioder. Om du till exempel bara har 25 minuter på dig för ett löpbandspass, dela upp det i en 5-minuters uppvärmning följt av 10×90 sekunder maxansträngning med 30-sekunders promenadpauser.

Coach Kyle Herrig från Arizona-baserade Triplex Training ser resor som en tid att fokusera på att bygga styrka. "Det finns ingen ursäkt för att inte träna styrketräning när du är på resande fot", säger han. "Använd din kroppsvikt och öka dina reps eller rörelsehastighet för att göra övningarna utmanande. Jag brukar försöka hålla det enkelt och ge våra kunder fem till sex övningar att göra när de reser – något enkelt de kan göra var som helst.”

Stick-Indoor Tips

• Sök efter hotell som har bra träningsfaciliteter —med ett löpband och grundläggande styrka. Du kan få överraskande mycket gjort, även med begränsad utrustning.
• Starta på cykel- och simträning om du vet att du närmar dig en period av endast inomhustid.
• Istället för ineffektiva hotellcyklar, utmana din konditionsträning i en närliggande spinstudio .
• Testa en träningsapp som Skimble (Skimble.com).

4 snabba och enkla träningspass

5-minuters skrivbordspaus

Upprepa tre gånger: 10 armhävningar, planka 90 sekunder, 25 knäböj med händerna bakom huvudet

20-minuters hotelltrappupprepningar

Värm upp med 3 minuters promenad upp och ner för trappan, sedan:

• Kör 1 minut upp hårt/jogga ner lätt till startpunkten
• Kör 2 minuter upp/jogga ner
• Kör 3 minuter upp/jogga ner
• Spring 4 minuter upp/jogga ner
  *Om byggnaden inte är tillräckligt hög för 4 minuter, spring upp i 2 minuter och upprepa fem gånger istället.

Brännare som fastnar i rummet

Upprepa tre gånger:

• 10 knäböj, fem armhävningar, fem burpees
• 10 utfall, fem armhävningar, fem burpees
• 10 knäböj (armarna ovanför huvudet), fem armhävningar, fem burpees
• 10 split squats, fem armhävningar, fem burpees
• Avsluta med en planka så länge du kan hålla den

Funktionell styrka på språng

Dessa fem rörelser är grundläggande, men ändå funktionella, tillräckligt för hela kroppen. Innan du börjar, värm upp med att gå, jogga på plats, hoppa jack eller någon annan dynamisk rörelse.

Övning #1:Roterande utfall

Rotera ett ben till klockan fem, vrid på den främre foten; böj det bakre knäet och håll pivotbenet rakt. Tre uppsättningar med 10 reps varje ben.

Övning #2:Rotation av sidoplank

När du är i sidoplankposition, nå den övre armen under kroppen. Tre uppsättningar med 10 reps på varje sida.

Övning #3:Squats på singelben

Medan du är i en delad ställning, sätt dig på huk medan du når båda händerna framför foten till höger, mitten och vänster, var och en som individuella reps. Tre uppsättningar med 12 reps varje ben.

Övning #4:Roterande bergsklättrare

Börja i plankposition och kör omväxlande varje knä tvärs över kroppen mot motsatt axel. Tre set med 30 reps.

Övning #5 Burpees

Släpp ner till dina händer, sparka båda benen bakåt, släpp ner i en armhävning; för båda benen tillbaka upp under kroppen och i upprätt läge med ett vertikalt hopp för att avsluta. Tre set med 10 reps.

[Din guide till inomhusträning när du reser: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053711.html ]