Om du behärskar en styrka, gör det här

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Konventionell logik dikterar att om du vill att en viss del av din kropp ska vara starkare, riktar du den delen med fokuserat styrkearbete:Vill du ha en starkare kärna? Gör crunches och plankor. Avvärja knäsmärta? Gör clamshell-övningar.

Men orsaken till svaghet och skada är inte så ytlig, säger Nate Helming, medgrundare av The Run Experience. "Om en triathlet hade svaga hamstrings, eller sätesmuskler som inte tände ordentligt, kan du isolera dessa muskler med riktade löp- eller cykelspecifika övningar för att stärka dem. Men om det finns någon djupare spricka i idrottarens grund måste vi nå något mer effektivt.”

Gå in i marklyft för triathleter. Som en av de få "silver bullet"-rörelser som finns tillgängliga inom styrketräning, har marklyftet allt - en sammansatt, funktionell rörelse för hela kroppen som låter idrottare röra sig mer effektivt och kraftfullt. "Från allra första början kräver den här övningen hela kroppen engagemang och mentalt fokus", förklarar Helming. Uppifrån och ner värvas allt i ett marklyft:

• Axlarna måste rullas ned och latsarna inkopplade, vilket förbättrar axelns stabilitet.
• Ryggraden behöver massiv stabilisering från alla kärnmuskler som omger och skyddar den, vilket förbättrar kärnans styrka, stabilitet och hållning.
• Höftgångjärnet belastar hamstrings och glutes som en ansluten enhet, vilket stärker den bakre kedjan.
• Alla delar av kroppen rekryteras för att skapa en flytande och koordinerad rörelse.
• Du lär dig hur du modulerar din andning för att skapa önskad spänning för vikten du rör dig.

"Kort sagt, marklyftet gör oss till starkare triathleter som rör sig bättre", säger Helming. "Triathleter behöver en kropp som i allmänhet är stark, rörlig, stabil och robust nog att klara kraven från simning, cykling och löpning utan att axlarna faller isär, höfterna kollapsar eller att ländryggen ger upp."

Marklyft för triathleter:Hur man gör det på rätt sätt

Många idrottare drar sig för marklyft och tror att de är en snabb väg till skada. Men nyckeln till säkert marklyft är att lära sig rörelsen baklänges, säger Helming.

1. Börja med att stå upp högt och riktad från öronen till anklarna.
2. Skruva ner fötterna lätt i marken samtidigt som du klämmer rumpa, fyrhjulingar och mage. Detta skapar ett stabilt, neutralt bäcken genom att lägga till en touch av extern rotation vid höften.
3. Tryck in skivstången i låren för att ställa in axlarna och koppla in latsarna.
4. Mjuka upp knäna och gångjärn bakåt vid höfterna. Håll magen inkopplad, hakan neutral och stången intryckt i låren tills du passerar knäna. Vid det här laget kommer du att stirra ner i marken och dina hamstrings ska känna att de är spända. Om inte, se till att spänna dina magmuskler ännu mer och trycka på dina knän något för att öka höftens yttre rotation och engagemang.
5. När stången passerar knäna kommer du att svänga mindre vid höfterna och sänka stången genom att böja dig i knäna. Görs på rätt sätt bibehåller detta din rygg- och höftposition för optimal mekanik när du går så lågt som du behöver.
6. Vänd sedan kursen:Stå upp högt genom att köra fram höfterna och pressa rumpan ovanpå. Lyft med en "stor" bröstkorg för att förhindra avrundning, och när stången passerar trycker knäna aggressivt tillbaka skivstången i låren för att hålla axlarna och latsna inkopplade.

Marklyft för triathleter:Undvik dessa vanliga misstag

Slarviga hämtningar

– De flesta idrottare börjar med att sträcka sig efter skivstången med en rundad rygg, säger Helming, som förklarar att om man misslyckas med att komma i en bra position redan från början innebär det att allt annat äventyras. Börja med att "marklyfta" dig själv ner till stången, använd rätt form.

Titta upp

Även om det kan vara frestande att höja hakan under marklyftet, är det dålig form att göra det. Tänk på din huvudposition under ett marklyft på samma sätt som du simmar – att lyfta huvudet medan du går framåt har en negativ effekt på resten av kroppen. Under ett marklyft destabiliseras axlarna och ryggraden genom att titta uppåt.

Loppar ner

Var inte så snabb på vägen ner! "Att rusa rörelsen på vägen ner förbigår behovet av att effektivt stabilisera ryggraden, höftgångjärnet och den bakre kedjan", säger Helming. "Det finns många fördelar på vägen ner."

[Om du behärskar en styrka, gör det här: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053955.html ]