Identifiera benobalanser med denna styrkeövning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

"Pistolknäböj hjälper en löpare att identifiera benobalanser och arbeta med att förbättra dessa obalanser genom att träna benen separat", säger Siobhan Kilgallen, chef för Athletic Reconditioning vid United States Air Force Academy i Colorado Springs. "Denna övning är också fördelaktig för löpare som tränar på ojämna underlag."

Pistolknäböj utvecklar även flexibilitet, uthållighet, balans, koordination och styrka genom att rikta in sig på quads, hamstrings, vader, skinkor, core och höftmuskler.

Hur man gör det:

(Obs! Nybörjare bör placera en stol, bänk eller låda bakom sig för stöd och vägledning.)

Steg 1:  Från stående position sträcker du ut dina armar så att de är parallella med marken. Sträck ut ett ben framför dig. Låt inte tårna på det stående benet vända sig utåt eller inåt.

Steg 2: Sätt dig sakta på huk på ditt stående ben medan du håller det andra benet utsträckt framför dig. "Låt inte din häl komma från marken," varnar Kilgallen. "Om detta fortsätter att hända, placera ett föremål under hälen för att skapa en ramp."

Steg 3: Sätt dig på huk så lågt du kan (nybörjare bör försöka röra rumpan på en stol) och tryck in den stående foten innan du återgår till startpositionen. Motstå lusten att studsa när du går tillbaka till den första positionen.

Kilgallen rekommenderar att du gör 3 set med 10 repetitioner av denna övning på varje ben. Försök att sitta på huk lägre och lägre samtidigt som du behåller en stabil ställning. Försök så småningom att inte använda något som stödjer dig bakifrån. Håll smalbenet på det stående benet så nära vertikalt som möjligt och försök även hålla ryggen platt.

RELATERAT:Hur man behandlar och förebygger en proximal hamstringsbelastning

[Identifiera benobalanser med denna styrkeövning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053535.html ]