3 sätt att förbättra din utförslöpningsteknik

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Knäsmärtor, instabila vrister eller utblåsta quads är vanliga löpskador som jag (och många andra) har kämpat med efter tävling och träning i utförsbackar.

Efter år av att ha funderat igenom hur jag känner att springa utför (det är min absoluta favoritgrej) och arbetat med folk om teknik, har jag lärt mig tre enkla tips som verkligen kan hjälpa din utförsåkning.

För en optimal utförsåkningsteknik bör man fokusera på:

• Att engagera kärnan
• Titta nerför leden
• Öva en snabb omsättning

Engagera kärnan

Vi hör det hela tiden, men vad exakt betyder "kärna" och varför är det viktigt? Enkelt uttryckt består kärnan av flera lager av muskler som förbinder över- och underkroppen.

Från det ytligaste till det djupaste finns rectus abdominus (sex-pack-muskeln), externa obliques, internal obliques och transversal abdominus (eller TA).

TA ansluter också till bäckenbottenmusklerna som ger stöd från botten av vårt bäcken och är avgörande för stabilisering, så jag räknar med dem i vår diskussion också.

Den yttre delen av höften är också en viktig komponent i en atlets kärna eftersom den innehåller följande höftstabilisatorer:gluteus medius, gluteus minimus, piriformis och flera djupa laterala rotatorer.

Varför spelar dessa muskler någon roll? Utan att gå in på en fullständig anatomi-lektion, samarbetar de djupa musklerna för att ge välbehövlig stabilitet medan vi ständigt stöter på marken och driver framåt.

Om dessa muskler antingen är underutvecklade eller på semester (d.v.s. inte skjuter alls), ger våra större muskler stabiliteten (eller försöker), vilket i bästa fall kan leda till muskelspänningar och i värsta fall inriktningsproblem och skador.

Dessutom säkerställer korrekt kärnmuskelspänning en bra hållning för att hålla våra höfter och tyngdpunkten framåt i backen. Särskilt när ytor växlar mellan stabila och instabila (tänk snö, stenar, rötter, lera, etc.), gör en stabil kärna det möjligt för oss att röra oss smidigt som om vi är på en fast väg.

Titta nerför leden

Om vi ​​var och en var tvungen att manuellt styra allt som händer under en sekunds löpning, ja, det skulle vara omöjligt. Som tur är för oss sker detta faktiskt utan att vi ens behöver tänka på det. Detta beror på att vår hjärna omedelbart läser vad våra ögon ser framför oss och reagerar.

Proprioceptorer i vår bindväv, fascia och muskelvävnad skickar direkta impulser till vår hjärna, delar var vi är i rymden och innan vi vet ordet av är vi många steg på vägen.

Att titta så långt ner på stigen som möjligt ger vår hjärna och kropp gott om tid att reagera och sätter oss i den bästa positionen att använda gravitationen till vår fördel.

Ta en minut att stå upp och titta fyra till sex fot framför dig. Ta sedan tillbaka blicken mot fötterna och känn vad som händer med dina höfter. Troligtvis är de nu bakom din tyngdpunkt i en mini squat.

Denna position gör flera saker:förkortar/drar ihop dina quad-muskler innan du ens rör dig; kräver mer styrka i höfterna för att stabilisera lederna för att hålla rätt inriktning för att förhindra skador; och kräver mer styrka i de större muskelgrupperna (quads, hamstrings och glutes) för att röra sig.

Att vara i denna position när du springer längs leden, ungefär som att trycka på en stor växel på en cykel, är svårare än att snurra i mormors växel. Den ökade spänningen du känner innebär att dina ben arbetar mer än nödvändigt, vilket med tiden leder till mindre effektivitet, mer spänning och potentiellt mer skada (av typen överanvändning).

Om du däremot håller ögonen nere på leden och kopplar in din nyfunna kärna, stannar dina höfter precis i din tyngdpunkt där det är lättare för dem att stabilisera, absorbera kraft och driva dig framåt så att löpning i nedförsbacke verkligen är "fri fart".

Öva en snabb omsättning

En hög omsättning på 180 steg per minut (eller tre steg varje sekund) förstärker de andra två tipsen för att göra löpningen i utförsåkning roligare och mindre smärtsam. En långsammare kadens betyder att du landar med foten framför dina höfter och skickar all landningskraft från nedförsbacken upp genom din kropp; lägger onödigt tryck på dina leder; och kräver mer av dina muskler för att övervinna.

Dessutom, om du råkar landa på en rot eller sten medan dina höfter och kropp gör sin långa resa till nästa fotfall, behöver du mycket tid för dina muskler att stabilisera sig.

Om du tar snabba steg och landar precis under dina höfter, även om du träffar något du inte förväntade dig, har du redan gått över till den andra foten och dina proprioceptorer har reagerat för att hålla dig upprätt och stabil.

Slutligen är det lättare att engagera din kärna och hålla dina höfter framåt om du håller en snabb omsättning.

Genom att lägga till centralt engagemang, se nerför leden och en snabb omsättning till din repertoar för utförsåkningsteknik, kommer du att vara på god väg mot långvarig löpglädje.

Drillning i utförsåkning

Så hur förbättrar du dig? Förutom att ha ledtrådarna i åtanke under dina löpningar, öva dessa övningar och övningar några gånger i veckan. Du kan hitta videor av dessa övningar här.

Hopp i sidled/framåt

Denna övning hjälper till med ett snabbt tempo och kärnstabilitet. Målet med detta är att hålla sig lång hela tiden och hålla fötterna sammanklistrade. Det här är ingen knäböjsövning. Börja med 20 sekunder och arbeta upp till 45 sekunder. Du kan också komma vidare genom att hoppa med en fot.

Supin marsch

Denna övning kommer att stärka din kärna. Se till att du engagerar de djupare musklerna genom att dra naveln mot ryggraden.

Gräsbevuxen backe upprepas

Hitta en gräsbevuxen kulle (golfbanor eller parker fungerar bra) och spring ner och träna snabba fötter. Att använda en backe utan ytterligare hinder för att starta kommer att ge dig självförtroende att se längre framför dig; då kan du ta dig an fler tekniska stigar. Börja med korta upprepningar (30 till 60 sekunder), eftersom din hjärna arbetar hårt för att forma nya vägar och lära dig nya rörelsemönster.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.