Vill du förbättra ditt benblock? Gör detta på gymmet

Det ledande benblocket är en viktig nyckel till kasthastighet för baseballpitchers. När den främre foten träffar marken, stoppas den linjära rörelsemängden i underkroppen abrupt och överförs upp i den kinetiska kedjan.

Kredit:Marinens friidrott

Ett bra blybensblock; definieras av höga markreaktionskrafter (Guido och Werner, 2012) och större knäförlängning vid tidpunkten för maximal extern rotation (van Trigt et al., 2018), förutsäger bollens hastighet. Markreaktionskrafter kan nå mer än dubbel kroppsvikt i både vertikala och främre till bakre riktningar (framifrån till bakåt) (Guido et al., 2012).

Med så höga krav på både styrka och rörlighet på grund av mängden kraft som måste accepteras och överföras, och frambenets extrema läge, är betydande rörlighet och styrka förutsättningar för ett bra blybensblock.

Många kannor försöker arbeta med att förbättra sitt ledben främst under kastövningar. Även om kastövningar är en viktig pusselbit, utan den erforderliga styrkan och rörligheten, kommer ett ineffektivt blyben att vara svårt att ändra.

Vad gör en bra benblockering?

Om vi ​​bryter ner det ledande benblocket i dess mest grundläggande rörelser är det en kombination av ett höftgångjärn, knäförlängning och efterföljande inre rotation runt den främre höften. Alla dessa kräver en baslinje av styrka och rörlighet genom flera leder och muskelgrupper.

Höftgångjärnet kräver adekvat rörelseomfång för höftböjning och hamstringslängd plus excentrisk (muskelförlängande) styrka. Utan denna styrka uppstår för mycket knäböjning, mycket av den energin går förlorad och hastigheten tar ett dyk.

Knäförlängning kräver adekvat hamstringslängd och quadricepsstyrka så att en kraftfull samkontraktion av hamstrings och quadriceps kan ske när det främre benet bär vikt.

Slutligen kräver intern rotation runt den främre höften, du gissade rätt, adekvat rörelseomfång för höftens inre rotation.

För att göra mönsterändringar genom att använda kastövningar måste du först ställa in dig med den nödvändiga rörligheten och styrkan.

Invändig höftrotation

Många idrottare kämpar med att "känna" eller förstå höftledsrotation. Den här övningen kan hjälpa till att ge dem omedelbar feedback, samtidigt som de förbättrar deras rörelseomfång. Om en idrottare får en lätt krampkänsla i utsidan av höften, gör han det korrekt; om inte, rör han sig felaktigt eller anstränger sig inte maximalt.

Höftböjning

Att sitta så lågt som möjligt under denna övning kan hjälpa idrottare att bli bekväma med att röra sig in och ut från mer extrem höftböjning.

Hamstrings

Specificitet är en viktig del för att få överföring till fältet. Den delade ställningen, det helt utsträckta knäet och den roterande komponenten kan inte bara bidra till att förbättra rörligheten, utan också hjälpa till att mönstra en viktig del av förlossningen.

Rörlighet är oerhört viktigt, men det är styrka också. De arbetar tillsammans för att hjälpa idrottare att röra sig genom de extrema rörelseomfång som krävs som en del av en höghastighetsleverans.

Låt oss ta en titt på några av styrkerörelserna.

RDL och 1-leg RDL

RDL:er och 1-bens RDL:er är användbara för att stärka höftgångjärnsmönstret och utveckla den styrka som krävs för att applicera de främre till bakre bromskrafterna som finns vid höghastighetsförlossningar.

Split Squat Variationer

Var och en av varianterna av split squat förbättras ensidig styrka och stabilitet då frambenet kommer att behöva klara av markreaktionskrafter som är flera gånger kroppsvikten. Den isometriska split squat är den mest grundläggande varianten av denna rörelse, och kan utvecklas genom att lägga till en rörelsekomponent och sedan större rörelseomfång via bakfoten (större krav på höftförlängning) eller främre fothöjd (större krav på höftböjning).

Avancerade rörelser

När väl en adekvat grund för styrka och rörelsekvalitet har byggts kan det ledande benblocket tränas mer dynamiskt.

1-bens brett hopp för att hoppa tillbaka

Denna breda hoppvariation är utmärkt för att inte bara utveckla koncentrisk unilateral makt, utan också för att förbättra förmågan att acceptera och omdirigera den makten. Tänk på de främre till bakre bromskrafterna som diskuterats tidigare.

Sidbundet för att hoppa tillbaka

Den laterala rörelsen för att hoppa tillbaka liknar det breda hoppet ovan, men nu arbetar vi också med frontalplanskraft. Detta är en lite mer specifik rörelse som också lägger till en rotationskomponent innan landning.

Sidvända delade ställningsskålar

Denna kastvariation för medicinboll hjälper till att mönstra överkroppens rotation runt ett fast framben. Lägg märke till att innan jag släpper bollen så stelnar mitt framben och jag avslutar med överkroppen vänd mot väggen på grund av min avsikt att kasta bollen hårt.

Prova dessa och se hur de hjälper till att förbättra ditt arbete på fältet.

Fotokredit:xjben/iStock

LÄS MER:

• Hur du ökar din pitchningshastighet, del 1:Bygg styrka i underkroppen
• Varför Jake Arrietas underkroppsstyrka är nyckeln till hans framgång
• Justin Verlanders underkroppsstyrka och smidighetsträningsplan

[Vill du förbättra ditt benblock? Gör detta på gymmet: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051369.html ]