Besegra din största löputmaning i vinter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Du är … En nybörjare som vill bli snabbare

Åtgärda det: Om du är ny på löpning har din prioritet troligen varit att bygga uthållighet. Det är det bästa sättet att börja, men för att ta det till nästa nivå och få fart måste du hålla dig konsekvent och börja använda "speedwork" eller intervallträning. Försök bara inte bygga uthållighet och snabbhet samtidigt, råder tränaren Dave Sheanin från D3 Multisport i Boulder, Colo. "Du vill bygga distans och intensitet parallellt men separat. Om du tar din långa löprunda från 50 till 60 minuter, utöka avståndet men lägg inte till intervaller. För mina idrottare följer jag strikt 10-procentsregeln – öka inte volymen med mer än 10 procent per vecka.”

Börja med ett kort hastighetspass en dag i veckan för att vänja kroppen vid att springa i ett snabbare tempo. Prova detta enkla pass:Jogga en lätt mil för att värma upp, kör sedan 5×1 minut i ett snabbare tempo, jogga lätt 1–2 minuter mellan varje intervall. Kyl ner i 5–10 minuter med en lätt joggingtur. Varje vecka, öka den totala mängden tid du springer i högre hastighet, variera mängden intervalltid (t.ex. för totalt 10 snabba minuter, prova 3×2 minuter följt av 4×1 minut, allt med lika återhämtning).

Du är … Saknar motivation efter ditt sista lopp för säsongen

Åtgärda det: Det kan vara utmanande att samla drivkraften för att komma ut genom dörren och träna igen efter att ha avslutat ett mållopp. "Omfamna det", säger Sheanin. "Det är absolut något avgörande med att ha en lågsäsong och vara redo att komma tillbaka. Ett misstag som folk gör är att avsluta ett lopp och hålla det schemat eftersom det har varit en del av deras liv. Men då har du ingen ostrukturerad ledighet och du blir utbränd för att du har hållit på mentalt i ett år i sträck.”

Här är några sätt att blanda ihop din löprutin för att hålla dig motiverad:1) Registrera dig till ett lopp som är antingen en annan distans, format eller terräng än du är van vid, vilket kommer att hålla dig pumpad inför en ny utmaning. Bortse från tiden. 2) Blanda ihop både dagarna du springer och tiden på dygnet som du springer. En vardaglig rutin kan avskräcka även den mest hängivna idrottaren. 3) Prova att gå med i en lokal löparklubb där du kan livnära dig på andra löpares motivation. 4) Släpp löpningen i några veckor och fokusera på någon av de två andra sporterna, eller byt ut den mot motsvarande tid när du vandrar eller promenerar med din hund. 5) Prova en frekvens över volymplan för en månad, där du springer fem eller sex dagar i veckan i högst 30 minuter.

Du är … Rädd för att tappa farten

Åtgärda det: Erfarna löpare vet att det är lika viktigt att ta en bit av ledigheten och gå långsamt i träningen som att gå fort. Ta en anteckning från proffsen och fokusera dina löpinsatser på underhållsarbete i minst en månad eller två. "Vissa människor behöver tillåtelse att låta sig ta ledigt", säger Sheanin. "Det här är en bra reklam för coaching - vissa människor behöver en coach som säger åt dem att inte göra något för att känna att det är OK. Men det är inte bara den fysiska pausen du behöver; det är det mentala avbrottet också. Det är svagheten hos triathleter – många av oss är typ A och måste gå hela tiden.”

Om du är beroende av speedwork, flytta ditt fokus till formarbete och gör minst ett pass i veckan enbart fokuserat på övningar, rörlighetsövningar och funktionell styrketräning så att du går in i nästa säsong både starkare och mer effektiv. Tysta ditt ego genom att ha dina långsiktiga mål i åtanke.

[Besegra din största löputmaning i vinter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053683.html ]