Stärk de viktigaste benmusklerna med en övning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Några av de viktigaste benmusklerna, som quadriceps, hamstrings och gluteals, kan stärkas med en viktig övning:det viktade utfallet.

"Viktade utfall kommer att förbättra användningen av snabba muskelfibrer - muskelfibrer som normalt inte rekryteras när man springer långsamt", säger Jon-Erik Kawamoto, en kanadensisk styrketräningscoach. Han föreslår att löpare gör utfall en till två gånger i veckan. "Under lågsäsong rekommenderar jag 8 till 12 reps per ben, och under säsong rekommenderar jag 4 till 6 reps per ben", säger han.

Steg 1: Stå med båda fötterna ihop och axelbrett isär. Håll hantlarna vid dina sidor med avslappnade axlar.

Steg 2: Ta ett gigantiskt steg framåt med ena foten. Håll din blytå riktad framåt. Försök att inte röra din främre fot och gör ditt bästa för att hålla balansen.

Steg 3: Böj det främre benet. "Det bakre knäet ska vara nära marken och i ungefär 90 grader", säger Kawamoto. ”Främre knäet ska också vara i 90 grader och strax över skosnörena. Bålen kan luta sig något framåt från höfterna.” Behåll en rak rygg.

Steg 4: Medan du håller vikten på din främre häl, tryck av den långsamt för att återgå till startpositionen.

Steg 5: Upprepa denna sekvens, ledande med det motsatta benet.

Foton:Scott Draper

RELATERAT:4 övningar för att återuppliva din döda rumpa

[Stärk de viktigaste benmusklerna med en övning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053584.html ]