Benchmark a Better You:Simmånad, träningspass vecka 3

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Välkommen till vecka 3 i vår Benchmark a Better You simmånad med ytterligare tre träningspass för veckan som kommer från proffs triathleten och Ironman-mästaren Lauren Brandon. Vid det här laget borde du ha genomfört benchmarktestet från vecka 1 såväl som träningspassen från vecka 1 och 2, men om du inte har gjort det, var inte rädd – du kan dyka in när som helst! Fullständig information finns här för benchmarktestet och vecka 1 och vecka 2 är tillgänglig här. Brandon har också gett oss sina bästa tips om hur du strukturerar din simvecka samt hennes fem bästa övningar för att fixa slagmekanik.

Den här veckan följer ett liknande mönster som de föregående två veckorna med ett enkelt aerobic-/styrketräning, ett sprint-/hastighetspass och ett tröskelpass. Som du ser nedan har Brandon inkluderat två alternativ för varje träningspass med alternativ ett för de idrottare som vanligtvis simmar i genomsnitt 2 000 yards/meter per pass och alternativ två för de som vanligtvis täcker 3 000 till 4 000 yards/meter per pass. Alla träningspass är designade för att hjälpa dig att ta dig till det sista benchmarktestet i vecka 4 och känna dig piggare, snabbare och starkare.

Träningspass 1:Aerobic styrkesim

Alternativ 1:2 000 yards

För dagens träningspass tar du helt enkelt 10-20 sekunders vila mellan allt. Idag är det inte meningen att det ska vara jobbigt, det är bara att komma in på gården och lite styrkearbete.

300 val av simning
8 x 25 spark

2 x 150 drag med paddlar
8 x 25 drill

3 x 100 avslappnade frisim som arbetar med teknik
8 x 25 (odds snabbt/jämnt lätt)

4 x 100 (endast #1 boj; #2 boj och paddlar; #3 paddlar bara; #4 simma utan utrustning)

100 enkelt val

Alternativ 2:3 800 yards 

För dagens träningspass tar du helt enkelt 10-20 sekunders vila mellan allt. Idag är det inte meningen att det ska vara jobbigt, det är bara att komma in på gården och lite styrkearbete.

300 val simning
12 x 25 kick (2 med bräda/2 utan bräda)

2 x 150 drag med paddlar
12 x 25 (2 drill/1 sim)

3 x 100 avslappnat fritt arbete med teknik
12 x 25 (odds:½ snabbt, ½ lätt; jämnt:lätt simning)

4 x 200 (# Endast 1 boj; #2 boj och paddlar; #3 endast paddlar; #4 simma utan utrustning)

4 x 200 (#1 150 gratis/50 ingen gratis; #2 100 gratis/50 ingen gratis/50 gratis; #3 50 gratis/50 ingen gratis/100 gratis; #4 50 ingen gratis/ 150 gratis) – allt smidigt aerobic simning

4 x 100 stigande tempo (#1 Snabb>> #4 Lätt) 

Träningspass 2:Sprint/Hastighetssim

Alternativ 1:2 000 yards 

100 sim, 100 spark, 100 drill, 100 drag, 100 sim.

8 x 25 (#1 ½ snabbt, ½ lätt; #2 ½ lätt, ½ snabbt; #3 helt enkelt; #4 alla snabbt) på 15 sek. vila

100 val

4 x (4 x 25 ALL OUT så fort du kan!) på 20 sek. vila
150 lätt mellan varje omgång

200 lätt val 

Alternativ 2:3 800 yards

400 simmar (var 4:e 25 ingen fri)
200 spark (var 4:e 25 snabb)
200 (var 4:e 25 drill)
4 x 100 drag med paddlar sjunka 1-4 (lätt>> snabbt)  på 15 sek. vila

100 val

8 x 25 (#1 ½ snabbt, ½ lätt; #2 ½ lätt, ½ snabbt; #3 helt enkelt; #4 alla snabbt) på 15 sek. vila

100 val

4 x (4 x 25 ALL OUT så fort du kan!) på 20 sek. vila
150 lätt mellan varje varv

100 val

4 x (2 x 25 ALL OUT så fort du kan gå med paddlar; boj tillval) på 20 sek. vila
100 lätt mellan varje varv

100 val

8 x 25 kick (odds snabbt, jämnar lätt), bräda eller ingen bräda på 10 sek. vila

200 val

Träningspass 3:Tröskelsim

Alternativ 1:2 000 yards

200 sim
200 (50 sparkar/50 sim)
4 x 50 (25 snabba/25 lätta) på 10 sek. vila 

* stadigt bör vara det snabbaste tempot du kan hålla under hela setet

100 stadigt på 10 sek. vila
200 stadigt på 10 sek. vila
300 stadigt på 10 sek. vila
200 stadigt på 10 sek. vila
100 stadigt på 10 sek. vila

100 val

2 x 150 drag med paddlar på 20 sek. vila

100 val 

Alternativ 2:3 700 yards

400 sim
4x 100 (50 kick/50 sim) på 10 sek. vila
8 x 50 (25 snabba/25 lätta) på 10 sek. vila

*jämnt bör vara det snabbaste tempot du kan hålla under hela setet 

100 stadigt på 10 sek. vila
200 stadigt på 10 sek. vila
300 stadigt på 10 sek. vila
400 stadigt på 10 sek. vila
200 stadigt på 10 sek. vila
100 stadigt på 10 sek. vila

100 val

4 x 150 drag med paddlar på 20 sek. vila

200 lätt

[Benchmark a Better You:Simmånad, träningspass vecka 3: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054428.html ]