Benchmark a Better You:Kom igång med cykelmånad

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Välkommen till vår Benchmark A Better You-utmaning – cykelmånad! Förhoppningsvis har du sett några stora vinster från januaris löpmånad och nu är du redo att dyka in i lite cykelspecifikt arbete i februari för att verkligen förbättra din prestation på cykeln. Mars kommer att vara simmånad.

Precis som med löpmånaden börjar vi cykelmånaden med ett benchmarktest för att se var du är. Vi kommer sedan att arbeta oss igenom fyra veckors träningspass innan vi testar igen för att se hur du har förbättrats. Den tidigare Ironman-världsmästaren Karen Smyers kommer att guida dig genom cykelmånaden – med två till tre cykelpass per vecka under hela februari, såväl som benchmark-testerna. De flesta av dessa träningspass är designade för att göras på en inomhustränare, men de kan göras utomhus om vädret är fint.

(Naturligtvis, för de av er som nyligen har slutfört det sista 5K-körtestet, ge dig själv några återhämtningsdagar innan du börjar med cykelmånaden! Du vill närma dig det första 10-mila tidsprovet och känna dig mentalt och fysiskt redo att krossa den.)

För dem som inte nyligen har gjort 5K-körningstestet eller bara ansluter sig till oss för cykelmånaden, är riktmärket för 10-mile-cykeltestet avsett att göras på måndag eller tisdag. Det finns sedan ytterligare två cykelpass den första veckan (se nedan). Varje veckas träningspass kommer att publiceras på söndagen, så att du kan planera framåt. Gör dig redo att krossa den!

Cykelmånads benchmarktest 

Utrustning du behöver: 

• En stationär inomhustränare
• En cykel

Utrustning som är användbar men inte obligatoriskt :

• Effektmätare:mäter din effekt i watt (w)
• Pulsmätare:mäter din HR i slag per minut (bpm)
• Kadens:mäter din tramphastighet i varv per minut (rpm). Du kan bestämma din egen kadens genom att räkna pedalslagen på ett ben i en minut (eller räkna i 15 sekunder och multiplicera med 4).
• Cykeldator som mäter avstånd och/eller hastighet.
• Smart tränare:en tränare som ansluter till en app som styr motståndet på ditt bakhjul eller drivlina och som kan låta dig gå vidare längs en virtuell "bana" baserat på din effekt och vikt.

Du behöver inte alla dessa men det kommer att vara nödvändigt att ha minst en objektiv åtgärd – dvs. puls, kraft eller hastighet och tid – för att kunna kvantifiera dina framsteg när du testar om i slutet av månaden.

Ansträngningsnivåer i den här månadens träningspass kommer att ges som en procentandel av Functional Threshold Power (FTP), vilket definieras som den takt eller kraft du kan upprätthålla för en total 60-minuters tidsprovning. Om du inte har en effektmätare eller inte känner till din FTP, mät ansträngning med Rate of Perceived Exertion (RPE) enligt följande:

1-3 – mycket lätt, lätt aerobic, lätt belastning på benen

4-6 – måttlig, aerob, hållbar i mer än 60 minuter, måttlig benansträngning

6,5-7,5 – tempo, hållbar med fokus; visst obehag/byggande trötthet/ansträngda ben

8-9 – hård ansträngning som kräver mycket motivation för att hålla ut även under korta intervaller, hög belastning på benen, andningen är djup och snabb

10 – anaeroba ansträngningar, inte hållbara mer än ett par minuter, ben vid max ansträngning, andning vid max om de hålls tillräckligt länge

Träningspass 1:Benchmark-testet

Innan ditt test kommer du att vilja göra en bra uppvärmning och kalibrera din tränare om din tränare kräver det.

10 min. lätt trampa: lätt motstånd/lätt växel, 60% eller mindre, RPE=2-3

3 min. av övningar: 3 x 1-bensövningar som 3 x (20 sekunder ett ben/10 sekunder båda benen/ 20 sekunder andra  ben/ 10 sekunder båda benen)

10 min. Uppvärmningsuppsättning 1:
Öka din puls, få benmusklerna smidiga och varma
5 x (1 min. @ måttligt varv/måttligt motstånd, 1 min. snabbt varv/lätt motstånd)

Anmärkningar:om du har en effektmätare och känner till dina zoner, gör detta vid 70 % av din FTP (Functional Threshold Power). Måttlig trampning bör ligga mellan 80-90 rpm. Snabb trampning bör börja med cirka 5-10 rpm snabbare än din måttliga och öka vart och ett av de fem segmenten så att du kan komma till 110-120 rpm till den femte  1 minuts intervall. Om du har ergometerläge på din tränare fungerar det bra för denna uppsättning.

Omkalibrera om din tränare kräver det.

5 min. Uppvärmningsset 2 :
3 x (1 min. @ 90 %, 100 %, 110 % eller @ RPE=7, 8, 9;  vila 30 sek. lätt mellan varje).

Huvuduppsättning:

10 mils tidsprovning: Börja från ett stopp och täck avståndet så fort du kan. (Om du gör detta utanför, välj en rutt som är säker och som du kan replikera i slutet av månaden.)

• Skriv in din tid och hastighet (mph). Din insats på detta bör motsvara en 8 eller så på RPE-skalan.
• Du kan göra detta på en virtuell kurs om du har en smart tränare, men se till att du kan använda samma kurs för att upprepa testet i slutet av månaden. Se till att du inte har utkast på om det är ett alternativ.
• Om du inte kan mäta avstånd på din tränare kan du gå hårt i 25 minuter och hålla reda på vilken utrustning du använder och vilken takt du kan hålla för jämförelse i slutet av månaden. Detta kommer att kallas i träningen som din TT-utrustning och TT/ideal kadens.
• Andra data att registrera om du kan: 
  • Genomsnittlig och maxpuls 
  • Genomsnittlig effekt:Du kan räkna om din FTP till 92 % av detta (förutsatt att du slutade inom intervallet 25–36 minuter) 
  • Uppskattad bästa 3-minuterseffekt – om detta inträffar under de första 5 minuterna av din tidsresa, gick du ut för hårt! Om detta överstiger din genomsnittliga effekt med mycket kan du förbättra din takt (såvida det inte fanns stora backar som krävde en kraftspets)
  • Genomsnittligt RPM (det här är vad du uppfattar din "ideala" kadens som – det kan ändras när vi arbetar med ditt kadensintervall, så justera vad din "ideal" är enligt din kroppsfeedback allteftersom din träning fortskrider)

3-5 minuters nedkylning tills din puls och andning återgår till en lätt nivå och eventuell tyngd i benen har försvunnit.

Det var allt – bra jobbat! Låt oss nu börja arbeta den här månaden med att förbättra din tid!

Träningspass 2:Uthållighet/Basbyggnad

Längd:60 minuter

Uppvärmning:

8 min. lätt att trampa:lätt motstånd/lätt växel, 60 % eller mindre, RPE =2-3

3 min. övning:3 x -1-bens övningar som 3 x (20 sekunder ett ben/10 sekunder båda benen/ 20 sekunder andra ben/ 10 sekunder båda benen)

1 min. lätt

Kalibrera din tränare om din tränare kräver det.

Huvuduppsättning:

4 set (detaljer nedan) x (9 min. gradvis uppbyggnad i det måttliga området, 3 min. lättare återhämtning)