Benchmark a Better You:Simmånad, träningspass vecka 2

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Välkommen till vecka 2 i vår Benchmark a Better You simmånad. Vid det här laget borde du ha genomfört benchmarksimtestet, men om inte finns det fortfarande tid:fullständiga detaljer finns tillgängliga här. Förutsatt att du har slutfört det första benchmarktestet är det nu dags att ta itu med den andra veckans träningspass, som du fått av proffstriathleten och ubersimmaren Lauren Brandon. Se även till att kolla in Brandons tips om hur du strukturerar din simvecka.

Den här veckan följer ett liknande mönster som förra veckan med ett lätt aerobic-/styrketräning, ett sprint-/hastighetspass och ett tröskelpass. Som du ser nedan har Brandon inkluderat två alternativ för varje träningspass med alternativ ett för de idrottare som vanligtvis simmar i genomsnitt 2 000 yards/meter per pass och alternativ två för de som vanligtvis täcker 3 000 till 4 000 yards/meter per pass. Alla träningspass är designade för att hjälpa dig till det sista benchmarktestet att känna dig piggare, snabbare och starkare.

Träningspass 1:Aerobic/styrkesim

Alternativ 1:2 100 yards

Uppvärmning:
200 simmar

Huvuduppsättning:
6 x 100 (50 sparkar/50 sim) på 15 sek. vila
6 x 100 boj och paddlar på 15 sek. vila
6 x 100 sim (nedgång 1-3, 4-6:lätt, medium, hårt) på 15 sek. vila

Kylning:
100 lätt

Alternativ 2:3 700 yards

Uppvärmning:
400 sim
8 x 50 (25 drill/25 sim) på 10 sek. vila

Huvuduppsättning:
8 x 100 (50 sparkar/50 sim) på 15 sek. vila
8 x 100 (boj och paddlar) på 15 sek. vila
8 x 100 sjunka 1-4, 5-8 (lätt, lätt/medel, medium/snabb, snabb) på 15 sekunders vila
100 lätt
12 x 25 (odds inga lediga) /evens free) :10 sekunders vila

Kylning:
100 lätt

Träningspass 2:Sprint/Speed ​​Swim

Alternativ 1:2 000 yards

Uppvärmning:
400 (var 4:e 25 inga lediga)
12 x 25 som:4 x (#1 – 15 yards sprint, lugn); (#2 – sista 15-yardsprinten); (#3 – helt enkelt)
100 lätt

Huvuduppsättning:
16 x 25 (var 4:e fasta) på 5 sek. vila
12 x 25 (var 3:e fasta) på 10 sek. vila
8 x 25 (varannan fasta) på 15 sek. vila
4 x 25 (alla snabba) på 20 sek. vila
200 lätt

Alternativ 2:3 700 yards

Uppvärmning:
400 (var 4:e 25 inga lediga)
4 x 100 (endast oddspaddlar; jämna simning) på 10 sek. vila
8 x 50 (odds snabb spark; jämna simma lätt) på 15 sek. vila
12 x 25 som:4 x (#1 – 15 yards sprint, vila lugnt); (#2 – sista 15-yardsprinten); (#3 – helt enkelt)
100 lätt

Huvuduppsättning:
16 x 25 (var 4:e fasta) på 5 sek. vila
12 x 25 (var 3:e fasta) på 10 sek. vila
8 x 25 (varannan fasta) på 15 sek. vila
4 x 25 (alla snabba) på 20 sek. vila
100 lätt
1 x 100 ALL OUT så fort du kan
100 lätt
8 x 75 (drag med paddlar) sjunka 1-4; 5-8:15 sekunders vila

Kylning:
200 lätt

Träningspass 3:Tröskelsim

Alternativ 1:2 000 yards

Uppvärmning
300 sim
6 x 50 (1 spark, 1 drill, 1 sim x 2) på 15 sek. vila

Huvuduppsättning
2 x 300 (100 stadiga, 100 snabba, 100 stadiga) på 20 sek. vila
2 x 200 (50 snabba, 100 stadiga, 50 snabba) på 20 sek. vila
2x 100 (snabb – inte all out, men lopptempo) på 20 sek. vila 

Kylning
200 lätt

Alternativ 2:3 800 yards

Uppvärmning
300 simmar
6 x 50 (1 spark, 1 drill, 1 sim x 2)  på 15 sek. vila

Huvuduppsättning
3 x 400 (75 stadiga, 25 snabba)  på 20 sek. vila
3 x 300 (100 stadiga, 100 snabba, 100 stadiga) på 20 sek. vila
3 x 200 (50 snabba, 100 stadiga, 50 snabba) på 20 sek. vila
3 x 100  (snabbt – inte all out, men lopptakt) på 20 sek. vila 

Kylning
200 enkla 

[Benchmark a Better You:Simmånad, träningspass vecka 2: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054405.html ]