Benchmark a Better You:Vecka 4 träning och sista benchmarktest

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det har anlänt:den fjärde och sista veckan i vår Benchmark a Better You Bike Month-utmaning. Förhoppningsvis i det här skedet känner du dig piggare, snabbare och säker på att upprepa benchmarktestet i slutet av veckan. Vid det här laget bör du ha tre fasta veckor (se vecka 1, vecka 2 och vecka 3) av cykelträning inredda och verkligen känna konditionsvinsterna som ett resultat. Den tidigare Ironman-världsmästaren Karen Smyers har skapat ytterligare två träningspass för den här veckan – såväl som upprepningen av benchmarktestet från vecka 1 – för att hjälpa dig att få en förbättrad prestation i slutet av veckan.

Ansträngningsnivåer i dessa träningspass är föreskrivna som en procentandel av Functional Threshold Power (FTP), vilket definieras som den takt eller kraft du kan upprätthålla för en total 60-minuters tidsprovning. Om du inte har en effektmätare eller inte känner till din FTP, mät ansträngning med Rate of Perceived Exertion (RPE) enligt följande:

1-3 – mycket lätt, lätt aerob, lätt belastning på benen
4-6 – måttlig, aerob, hållbar i mer än 60 minuter, måttlig benansträngning
6,5-7,5 – tempo, hållbar med fokus; visst obehag/byggande trötthet/ansträngda ben
8-9 – hård ansträngning som kräver mycket motivation för att hålla ut även under korta intervaller, hög belastning på benen, andningen är djup och snabb
10 – anaeroba ansträngningar, inte hållbara mer än ett par minuter, benen vid maxansträngning, andningen vid max om de hålls tillräckligt länge

Träningspass 1:Trimintervall

Längd 60 min.

Uppvärmning:

10 minuter. lätt att trampa:lätt motstånd/lätt växel, 60 % FTP eller mindre, RPE 2-3
1 min. kalibrera din tränare om din tränare kräver det

Set 1:16 min. Förberedelser:
Benhastighet/trampeffektivt arbete

Starta den här uppsättningen på 75 % FTP/RPE4.5  och lägg sedan till 5 % för varje uppsättning (RPE5>>6). Du kan använda en ergometer som justerar motståndet när du ökar din kadens för att hålla kraften konstant. Om du inte har en ergometer, använd en växel lättare för varje 5 högre varv per minut för att hålla effekten konstant.

4 x  [2 min. @  95 rpm; 30 sek. @ 100 rpm; 30 sek. @ 105 rpm; 30 sek. @ 110 rpm; 30 sek. @ 115 rpm]
Vila 1 min. i slutet av setet, gör sedan 2 min. enkel pedal vid ditt val av varvtal vid 55-65 % FTP.

OBS:Varje gång du sätter dig i en ny högre kadens efter den initiala accelerationen i benhastighet, träna på att slappna av och låta benen flyta runt cirkeln istället för att försöka "muskla" dig igenom den.

Set 2 : 3 min. Pep It Up Set
3 x [30 sek. acceleration till 100-110% i TT-växel, 30 sek. lätt snurr i lätt växel]
Vila 1 min. i slutet av setet, gör sedan 2 min. enkel trampning vid ditt val av varvtal vid 55-65 % FTP

Huvuduppsättning:

5 x [1,5 min. Med  1,5 min. vila mellan intervallerna]  

Använd din TT-utrustning under alla intervaller (förutom den 3 ^e) och justera din kadens för att få ut måleffekten. Trampa lätt under vilointervallen vid under 50 % FTP – sitt inte bara stilla.

1 ^st :100 % FTP   (RPE 7.5)
2 ^nd :105 % FTP (RPE 8)
3 ^rd 110 % FTP på en växel hårdare än TT-växel (RPE 8.5)
4 ^th :115 % FTP (RPE 9)
5 ^th 120 % FTP (RPE 9.5)

ANMÄRKNINGAR: 

• Hjärtfrekvensen har inte tid att anpassa sig för att återspegla din ansträngning så var inte uppmärksam på HR på denna uppsättning
• Eftersom intervallerna är mycket kortare än förra veckan kan du göra 5 % högre varje intervall och få en smak eller känsla för intensiteten utan att du blir trött. Detta kommer att göra en bra justering för Benchmark TT i slutet av veckan.
• Du bör känna en liten ansamling av laktat under de sista 2 intervallen när du är över din anaeroba tröskel. Var medveten om denna känsla eftersom du vill undvika den tills de sista minuterna av Benchmark TT.

Kylning

9 min. lätt

Träningspass 2:Lätt uthållighet

Längd 45 min.

Uppvärmning: 

6 min. lätt att trampa, lätt motstånd/lätt växel, 60 % FTP eller mindre, RPE=2-3, och inkludera
2 x -enbenta övningar som 3 x (20 sek. ett ben/10 sek. båda benen/ 20 sek. andra ben/10 sek. båda benen)
Kalibrera din tränare om din tränare kräver det.

Huvuduppsättning:

3 x 12 min. uppdelad i segment som 5 min./4 min./3 min. segment med 1 min. Enkelt mellan seten, enligt följande: 

Set 1:5 min. @ 70 % FTP
4 min. @ 70% FTP +5w
3′ @ 70% FTP +10w
(alla vid idealiska varvtal)
Vila 1 min. lätt snurr

Set 2: håll 75 % FTP för:
5 min. @ 100 rpm
4 min. @ 95 rpm
3 min. @ 90 rpm
Vila 1 min. lätt snurr

Set 3: håll 80 % för:
5 min. @ 80 rpm
4 min. @ 85 rpm
3 min. @ 90 rpm

Kylning:

1 min. lätt snurr

ANMÄRKNINGAR: 

• Det här träningspasset är i det måttliga intervallet. Det är inte för tungt så du kan vara utvilad för en bra insats för ditt benchmark-test i slutet av veckan.

• Ideala varvtal hänvisar till den kadens som känns mest bekväm för dig när du trycker hårt (som under Benchmark TT).

Träningspass 3:The Benchmark Re-Test

Längd 60 min.

Uppvärmning:

Före ditt test, värm upp som du gjorde innan det första testet enligt beskrivningen nedan.
10 min. lätt att trampa: lätt motstånd/lätt växel, 60% eller mindre, PE=2-3
3 min. borrar:3 x -enbenta borrar som 3 x (20 sek. ett ben/10 sek. båda benen/20 sek. andra ben/10 sek. båda benen)

Kalibrera din tränare om din tränare kräver det.

10 min. Förberedelser:
Öka din puls, få benmusklerna smidiga och varma
5 x 1 min. @ måttligt varv/måttligt motstånd
1 min. @  snabba varv/minut/lätt motstånd  

Anmärkningar:om du har en effektmätare och känner till dina zoner, gör detta vid 70-75 % av din FTP (Functional Threshold Power). Måttlig trampning bör ligga mellan 80-90 rpm. Snabb trampning bör börja med cirka 5-10 rpm snabbare än din måttliga och öka vart och ett av de fem segmenten så att du kan komma till 110-120 rpm med 5 ^th 1 min. intervall. Om du har ergometerläge på din tränare fungerar det bra för denna uppsättning.

Kalibrera om medan ditt hjul är varmt om din tränare kräver det.

5 min. Prep Set 2 :
3 x 1 min. @ 90 %, 100 %, 110 % eller vid RPE 7, 8, 9; vila 30 sek. lätt mellan varje
Vila eller snurra lätt i flera minuter innan du börjar med huvudsetet.

Huvuduppsättning:

10 mils tidsprovning:Upprepa samma kurs som du använde för ditt första benchmarktest. Täck avståndet så fort du kan men var noga med att ta fart själv. En bra strategi kan vara att börja med samma hastighet eller kraft som du snittade i början av månaden, men höja tempot lite efter att du är en tredjedel, en halv eller tre fjärdedelar av vägen beroende på hur stark du känner dig.

• Om du inte hade distans eller kraft på din tränare, cykla i 25' i din TT-utrustning och försök att hålla din TT perfekta kadens eller snabbare 
• Skriv in din tid och hastighet (mph)
• Andra data att registrera om du kan: 
  • genomsnittlig och maxpuls 
  • genomsnittlig effekt:du kan räkna om din FTP till 92 % av detta (förutsatt att du slutade inom intervallet 25–36 minuter) 
  • bäst 3 min. makt och vid vilken tidpunkt det inträffade
  • genomsnittliga varvtal (det här är vad du uppfattar din "ideala" kadens som - detta kan ändras när vi arbetar med ditt kadensintervall, så justera vad ditt "ideala" är enligt din kroppsfeedback allteftersom din träning fortskrider

Kylning:

3-5 min. tills din puls och andning återgår till en lätt nivå och eventuell tyngd i benen har försvunnit.

Här är alla sätt du kan se förbättringar mellan dina tester:

• Högre genomsnittliga mph (vilket också innebär en snabbare tid för distansen)
• Håll en högre medeleffekt över distansen 
• Har en lägre genomsnittlig puls men samtidigt (vilket betyder att du gjorde det mer effektivt men kanske att dina ben inte var redo att höja kraften idag)
• Håll en högre kadens i samma växel som du använde för båda testerna (detta skulle motsvara en snabbare tid och mer kraft om du kunde mäta det)
• Att uppnå en högre maxpuls kan innebära att dina ben är starkare (eller mindre begränsande) så att du får tillgång till mer av din aeroba potential
• Bättre tempo:du kanske har lärt dig att din bästa insats vanligtvis inte är resultatet av att du gör din högsta kraft under de första tre minuterna av testet.

Vad man ska göra med resultaten:

• Om du förbättrade din genomsnittliga effekt bör du öka din FTP till 92 % av detta nya genomsnitt (och alla dina zoner kommer att öka i enlighet med detta) 
• Om du förbättrade din mph kan du träna med högre hastighet för varje zon
• Slutet:fortsätt att pressa dig själv med rätt upplevd ansträngning. Som legenden Greg Lemond noterade:"Det blir inte lättare, du går bara snabbare!"
• Även små förbättringar ökar med tiden – om du inkluderar ett hårt intervallpass, ett par längre uthållighetspass och använder en rad kadenser för att arbeta på dina limiters varje vecka, kommer du att se stora resultat med tiden!

Karen Smyers vann Ironman World Championships i Kona, Hawaii, 1995. Du kan hitta mer av hennes cykelcoaching-magi via hennes cykelklasser över Zoom. Kontakta henne på [email protected] för att ta reda på mer.

[Benchmark a Better You:Vecka 4 träning och sista benchmarktest: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054394.html ]