Benchmark a Better You:Dyk into Swim Month!

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Välkommen till vår Benchmark A Better You-utmaning – simmånad! Förhoppningsvis har du sett några stora vinster från januaris löpmånad och februaris cykelmånad och nu är du redo att dyka in i lite simspecifikt arbete i mars för att verkligen förbättra din prestation i vattnet.

Som med de föregående två månaderna kommer vi att börja simmånaden med ett benchmarktest för att se var du är. Vi kommer sedan att arbeta oss igenom fyra veckors träningspass innan vi testar igen för att se hur du har förbättrats. Ironman-mästaren och ubersimmaren Lauren Brandon kommer att guida dig genom simmånaden – med tre träningspass per vecka, såväl som benchmark-testerna.

Naturligtvis, för de av er som nyligen har slutfört det sista benchmark-cykeltestet, se till att ge dig själv några återhämtningsdagar innan du börjar med simmånaden. För dem som inte nyligen har gjort cykeltestet eller bara ansluter till oss för simmånaden, är benchmarksimtestet avsett att göras på måndag eller tisdag. Det finns sedan ytterligare tre simpass den första veckan (se nedan). Varje veckas träningspass kommer att publiceras på söndagen, så att du kan planera framåt. Gör dig redo att krossa den!

Som du kommer att se här har Brandon inkluderat två alternativ för varje träningspass med alternativ ett för de idrottare som vanligtvis simmar i genomsnitt 2 000 yards/meter per pass och alternativ två för de som vanligtvis täcker 3 000 till 4 000 yards/meter per pass. Varje vecka blir det en lätt aerobic/styrkedag, en sprint/fartdag och en tröskeldag. Benchmark-testerna kommer att utföras två gånger:en gång i början av månaden och igen i slutet av månaden när du (förhoppningsvis!) borde se en viss förbättring.

Träningspass 1:Benchmark-testet

Uppvärmning:
Gör en lätt 10 min. simma, gradvis ökande ansträngning under 10 min. så att du känner dig väl uppvärmd mot slutet.

Prep Set:
8 x 50 – framstegsansträngning 1-4, 5-8, från lätt till snabb, tar 10-15 sek. vila mellan varje 50. Tanken här är att "öppna upp din motor" redo för huvudsetet och benchmarktestet.

Main Set/Benchmark Test:
Alternativ 1:5 x 200 med 20 sek. vila mellan varje 200 (spela in din bästa medeltid)
Alternativ 2:10 x 200 med 20 sek. vila mellan varje 200 (spela in din bästa genomsnittstid)

Kylning:
100-200 lätta simmar

Träningspass 2:Aerobic/styrka

Alternativ 1:Gå igenom detta en gång, ta 15-30 sek. vila mellan varje simning
Alternativ 2:Gå igenom detta två gånger och tar 15-30 sek. vila mellan varje simning

100 simval
200 bojar och band endast
300 (75 enkla simma fria/25 lätta simma inte fria)
400 bojar och paddlar
400 (75 lätta simma fria/25 lätta) simma inte gratis)
Endast 300 paddlar
200 (75 lätta simma gratis/25 lätta simma inte gratis)
100 simval

Träningspass 3:Sprint/hastighet

Alternativ 1:2 000 yards

Uppvärmning
300 sim
6 x 50 (oddsspark/jämnsim) på 10 sek. vila
6 x 50 (udda övning/jämnt simning) på 10 sek. vila

Förberedelser:
12 x 25 (#1:½ snabbt/½ lätt, #2 ½ lätt, ½ snabbt, 25 allt snabbt, 25 helt enkelt) på 10 sek. vila
100 lätta val

Huvuduppsättning:
6 x 100 som:odds (#1, 3, 5) – 25 snabbt/50 lätt/25 snabbt; jämna (#2, 4, 6) – jämn simning på 20 sek. vila

Kylning:
100 enkla val

Alternativ 2:3 600 yards

Uppvärmning:
500 simma

Förberedelser:
10 x 50 (udda spark/jämnt simning) på 10 sek. vila
10 x 50 (udda övning/jämnt simning) på 10 sek. vila
12 x 25 (#1:½ snabbt/½ lätt, #2 ½ lätt, ½ snabbt, 25 allt snabbt, 25 helt enkelt) på 10 sek. vila

Huvuduppsättning:
12 x 100:odds (25 snabba/50 lätta/25 snabba), jämna jämn simning på 20 sek. vila
100 lätt
12 x 25 med fenor (oddssnabbspark/jämnsim lätt) på 10 sek. vila

Kylning:
200 lätt

Träningspass 4:Tröskel

Alternativ 1:2 000 yards

Uppvärmning:
200 sim
8 x 25 (udda spark/jämnt simning) på 10 sek. vila

Huvuduppsättning:
100 stadiga, 10 sek. vila
1 x 50 snabbt, 15 sek. vila
200 stadiga, 10 sek. vila
2 x 50 snabbt, 15 sek. vila
300 stadigt, 10 sek. vila
3 x 50 snabbt, 15 sek. vila
400 stadigt, 10 sek. vila
4 x 50 snabbt, 15 sek. vila

Kylning:
100 lätt

Alternativ 2:4 000 yards

Uppvärmning:
400 sim
8 x 25 (udda spark/jämn simning) på 10 sek. vila
200 boj endast
8 x 25 (udda övning/jämnt simning) på 10 sek. vila
100 vals simning

Förberedelser:
4 x 75 (25 enkla/25 snabba/25 enkla, inte gratis) på 15 sek. vila

Huvuduppsättning:
100 stadigt på 10 sek. vila
1 x 50 snabbt på 15 sek. vila
200 stadigt på 10 sek. vila
2 x 50 snabbt på 15 sek. vila
300 stadigt på 10 sek. vila
3 x 50 snabbt på 15 sek. vila
400 stadigt på 10 sek. vila
4 x 50 snabbt på 15 sek. vila

100 val lätt

4x 200 (drag med paddlar) går ner 1-4 (bli snabbare med var och en) på 20 sek. vila