5 anledningar till att du inte blir bättre i simningen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det finns gott om artiklar om simning i triathlon och olika filmer på YouTube som visar olika teknikövningar – så varför går framsteg i vattnet långsamt för så många idrottare? Nedan hittar du min syn på denna fråga, baserad på flera års intensivt och direkt arbete med amatörer.

Minimera motståndet, maximera effektiviteten

Oavsett om vi pratar om professionella idrottare eller åldersgruppsidrottare, tenderar tiden som läggs på simning att vara begränsad. Därför är det avgörande att välja rätt områden att arbeta med. Du vill att din avkastning på investeringen ska vara så stor som möjligt.

Förutom den tid det tar dig att täcka simbanan är nyckelfaktorn hur mycket energi du spenderar i vattnet. På de flesta populära triathlondistanserna täcker simsträckan endast 10 procent av hela tävlingstiden, men det kan förbruka oproportionerligt mycket energi med dålig teknik.

Generellt sett kan tekniska färdigheter i simning delas in i två kategorier:minimering av motstånd och maximering av energikällans effektivitet. I den första kategorin inkluderar de viktigaste aspekterna huvudets position och benens rörelse. I den andra kategorin inkluderar de slagfrekvens, tidig vertikal underarmsposition och den sista tryckfasen under vattnet. Korrekt utförandet av dessa element bör översättas till cirka 25 minuter på halv ironman-distans.

Observera att jag har placerat benens rörelse i kategorin "minimera motstånd". Visste du att världens bästa frisimssimmare på 1500 m (ansträngningen här varar över 15 minuter) genererar bara 10 till 15 procent av sin kraft från sina ben? I en våtdräkt minskar effektiviteten i benrörelsen avsevärt, vilket resulterar i måltider som vanligtvis är flera gånger längre. Dina ben ska med andra ord inte komma i vägen och ska använda så lite energi som möjligt.

Relaterat från Trainingpeaks.com:Gör dessa träningspass för att överspänningssäkra din simstart

Repetition är din vän

Att förbättra tekniken tar alltid tid. Studier visar att det tar minst 6-7 månader att byta ett tekniskt element och att stabilisera en nyinlärd teknik under olika förhållanden tar upp till 12 månader. I verkligheten ser jag ofta tränare och idrottare välja ett annat fokus för en månads block eller mindre. Resultatet är att alla element förblir svaga.

När jag arbetar med idrottare undviker jag att uppmärksamma mer än två delar samtidigt, och jag går vidare till efterföljande aspekter först när jag ser avsevärd förbättring. Med andra ord, för mycket variation i träningen minskar dess effektivitet.

För att inducera den önskade efterträningsanpassningen är det nödvändigt att använda en repetitiv stimulans av en specifik intensitet och varaktighet. Detta belastar det neuromuskulära systemet tillräckligt länge för att inducera den önskade anpassningen.

Träna som du tävlar

Låt oss ta en titt på uthållighetspasset som jag har sett i träningsdagboken för en av mina idrottare som simmar med en grupp tränad av en annan tränare:

4x100m medley
400m frisim med paddlar (händer)
4x100m medley
400m frisim med fenor (ben)
4x100m medley
400m frisim med andningsövningar

Tyvärr, i ett medley, får det neuromuskulära systemet en specifik stimulans för endast cirka 1/5 utmattningsvaraktighet (freestyle är snabbare än andra stilar), och efter det vilar det. När du simmar med en dragboj vilar dina ben; och när du simmar med benen vilar dina händer.

Ännu värre är det längsta intervallet i det här träningspasset som kommer att belasta musklerna och nervkopplingarna på samma sätt som ett lopp bara 400 meter. Det här är bara en droppe i havet, speciellt för en idrottare som måste simma nästan 2 kilometer under ett lopp.

Enligt min åsikt är tekniken helt enkelt inte bra om den sönderfaller när tröttheten växer. Atleten måste vara fysiskt förberedd för de utmaningar som ligger framför honom under loppet. Om dina längsta intervaller inte överstiger två kilometer, kommer din teknik att försämras dramatiskt, vilket slösar bort dyrbar energi för de andra delarna av loppet.

Känn skillnaden mellan teknik och mekanik

Det är viktigt att skilja tekniska misstag från problem relaterade till rörelsemekaniken. Även med all övning och visualisering i världen kan många tekniska moment helt enkelt inte utföras av vissa idrottare på grund av mekaniska begränsningar.

Ett utmärkt exempel är den tidiga vertikala underarmens position under vattnet, allmänt känd som "hög armbågsfångare". När du saknar ordentlig rörlighet i axelgördeln och rörelsemönster som tillåter rotation i axelleden, kan du helt enkelt inte utföra den höga armbågsfångaren. Det spelar ingen roll hur många tekniska övningar du integrerar i din träning. Den extra effektiviteten med korrekt mekanik är väl värt det dagliga mobilitetsarbetet.

Hitta flödet

"Flöde" är en psykologisk term som beskriver ett mentalt tillstånd där en person som utför en aktivitet är helt nedsänkt i processen. Ett flödestillstånd kommer med ökat fokus, tillfredsställelse och uppfyllelse; frihet från rädsla för att misslyckas; och en känsla av kontroll kopplad till förlusten av självmedvetenhet. Du känner förmodligen till detta tillstånd från dina bästa träningspass och tävlingar.

Naturligtvis är det möjligt att sätta ett personbästa utan att uppnå ett flödestillstånd. Flödet är dock ett tecken på att du har utnyttjat din mentala "hårdvara" snarare än att förlita dig på "mjukvara", vilket kan vara fördelaktigt när det blir svårt. Syftet med träningsprocessen är att ge dig den upprepning som behövs för att nå ett tillstånd av flöde, eller omedveten prestation, på tävlingsdagen.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Tomek Kowalski är en triathlontränare baserad i Polen, men han arbetar med idrottare från hela världen. Han brukade vara huvudtränare för polsk triathlon innan de olympiska spelen i Rio. Just nu fokuserar Tomek på långdistanscoachning via Trinergy.

[5 anledningar till att du inte blir bättre i simningen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053585.html ]