Benchmark a Better You:Simmånad, träningspass vecka 4

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Välkommen till den sista veckan i vår simmånad – vi hoppas att du känner dig piggare, snabbare och starkare i vattnet och redo att upprepa benchmarktestet från vecka 1. Den här veckan kommer ytterligare två träningspass från proffs triathleten Lauren Brandon innan finalen benchmarktest i helgen.

Brandon råder idrottare att göra det första passet – hastighetspasset – på måndag eller tisdag, sedan det andra träningspasset – aerobic/styrka – på torsdag, innan de upprepar benchmarktestet på antingen lördag eller söndag. Förhoppningsvis kommer du att se några starka förbättringar av ditt test från vecka 1. 

Som med tidigare veckor finns det två alternativ för varje träningspass med alternativ ett för dem som vanligtvis simmar i genomsnitt 2 000 yards/meter per pass och alternativ två för dem som vanligtvis täcker 3 000 till 4 000 yards/meter per pass.

Träningspass 1:Snabbsim

Alternativ 1:2 000 yards 

Uppvärmning:
300 val simning

2 x 150 (100 fri/50 spark)  på 15 sek. vila

4 x 75 (25 borrar, 25 byggda till snabba, 25 lätta) på 15 sek. vila

4 x 25 går ner 1-4 (nummer 4 =all out!) på 10 sek. vila

100 val

Huvuduppsättning:
4 x 75 som:
#1 15 yards snabbt, resten lätt på 20 sek. vila
#2 20 yards snabbt, vila lätt på 20 sek. vila
#3 25 yards snabbt, resten lätt på 20 sek. vila
#4 50 ALL OUT (få din tid) sedan 25 lätt

100 val 

4 x 75 som:
#1 15 yards snabbt, resten lätt på 20 sek. vila
#2 20 yards snabbt, vila lätt på 20 sek. vila
#3 25 yards snabbt, resten lätt på 20 sek. vila
#4 50 ALL OUT (få din tid) sedan 25 lätt

Kylning:
200 val enkelt

Alternativ 2:3 200 yards 

Uppvärmning:
400 val av simning

2 x 200 (100 fri/50 spark/50 ingen fri) på 15 sek. vila

4 x 100 (25 borrar, 50 byggda till snabba, 25 lätta) på 15 sek. vila

8 x 50 sjunker 1-4, 5-8 för att snabba på 10 sek. vila

100 val

Huvuduppsättning:
4 x 75 som:
#1 15 yards snabbt, resten lätt på 20 sek. vila
#2 20 yards snabbt, vila lätt på 20 sek. vila
#3 25 yards snabbt, resten lätt på 20 sek. vila
#4 50 ALL OUT (få din tid) sedan 25 lätt

200 val 

4 x 75 som:
#1 15 yards snabbt, resten lätt på 20 sek. vila
#2 20 yards snabbt, vila lätt på 20 sek. vila
#3 25 yards snabbt, resten lätt på 20 sek. vila
#4 50 ALL OUT (få din tid) sedan 25 lätt

200 val 

4 x 75 med paddlar (boj tillval) som:
#1 15 yards snabbt, resten lätt på 20 sek. vila
#2 20 yards snabbt, vila lätt på 20 sek. vila
#3 25 yards snabbt, resten lätt på 20 sek. vila
#4 50 ALL OUT (få din tid) sedan 25 lätt

Kylning:
200 val 

Träningspass 2:Aerobic/styrkesim 

Alternativ 1:2 400 yards

Uppvärmning:
200 (75 gratis/25 inga gratis)

Huvuduppsättning:
2 x 200 (#1 50 spark/50 sim); (#2. 50 drill/50 sim) på 15 sek. vila

4 x 100 (endast udda boj, jämn boj och paddlar) andas vart tredje slag på 15 sek. vila

8 x 50 (25 bygg till snabbt, så börja långsamt och bygg under hela 25 till snabbt; 25 lätt) på 15 sek. vila

16 x 25 (4 gratis; 4 inga gratis; 4 går ner 1-4 (bli snabbare var och en); 4 val lätt) på 10-15 sek. vila

Kylning:
200 lätt

Alternativ 2:3 800 yards

Uppvärmning:
600 (75 gratis/25 inga gratis)

Huvuduppsättning:
3 x 200 (#1 – 50 spark/50 sim; #2 – 50 drill/50 sim; #3 – 50 fri/50 ingen fri) på 15 sek. vila

6 x 100 (endast oddsboj; jämnar boj och paddlar) andas vart tredje slag på 15 sek. vila

12 x 50 (25 bygg till snabb; 25 lätt) på 15 sek. vila

20 x 25 (4 fria, 4 sjunker 1-4 för snabba, 4 inga fria, 4 sjunker 1-4 för snabba, 4 val lätta) på 10-15 sek. vila

6 x 100 (endast 1-3 paddlar; 4-6 bojar och paddlar) på 15 sek. Vila

Kylning:
200 lätt

Träningspass 3:Benchmark-testet

Uppvärmning:
Gör en lätt 10 min. simma, gradvis ökande ansträngning under 10 min. så du känner dig väl uppvärmd mot slutet. Helst bör du upprepa uppvärmningen du gjorde innan ditt första benchmarktest i vecka 1.

Förberedelser:
8 x 50 – framstegsansträngning 1-4, 5-8, från lätt till snabb, tar 10-15 sek. vila mellan varje 50. Tanken här är att "öppna upp din motor" redo för huvudsetet och benchmarktestet.

Huvuduppsättning/benchmarktest:
Alternativ 1:5 x 200 med 20 sek. vila mellan varje 200 (notera din bästa genomsnittstid)

Alternativ 2:10 x 200 med 20 sek. vila mellan varje 200 (notera din bästa genomsnittstid) 

Kylning:
100-200 lätta simmar

[Benchmark a Better You:Simmånad, träningspass vecka 4: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054419.html ]