Benchmark a Better You:Welcome to the Strength Month!

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Under hela december månad, följ med oss ​​för styrkemånad – en del av vår Benchmark a Better You-utmaning – ledd av styrke- och konditionstränaren Kevin Purvis. Om du vill få en rivstart på 2021 (när vi kommer att fokusera på löpmånad, cykelmånad och simmånad) och lägga en stark grund för att förhindra skador och förbättra rörlighet, balans och kärnstyrka, så leta nej ytterligare. Det här är utmaningen för dig!

Månadens styrkeutmaning fokuserar på tre delar av styrka – rörlighet, balans och kärna. För att komma igång gör du tre enkla tester av din rörlighet, balans och kärna. Du följer sedan träningspassen (helst tre gånger i veckan) och upprepar de tre testerna i slutet av månaden. Purvis arbetar med ett antal av tris främsta proffsidrottare, inklusive Flora Duffy, Matt Hanson och Chris Leiferman, som du alla kommer att se göra testerna och träna själva i var och en av demovideorna.

"Tiden mellan Thanksgiving och nyår blir ofta ett förlorat fönster av möjligheter när triathleter låter sitt normala uppehåll efter säsongen dra på sig alldeles för länge, vilket begränsar fördelarna med träning under lågsäsong", säger Purvis.

"Vi vill att idrottare ska ta en paus för att låta deras sinnen och kroppar återhämta sig, men vi vill också maximera den relativt korta lågsäsongen. Att dyka ner i tunga lyft direkt är inte det bästa tillvägagångssättet, så vi ser på december månad som en tid för att varva ner den fysiska stressen under säsongen, så att vi kan komma till januari redo att införliva ett gediget lyftprogram. Snarare än en squat, push up eller HIIT-utmaning handlar den här utmaningen om att bygga bättre balans, rörlighet och kärna för att göra dig redo för 2021. Under de kommande fem veckorna kommer du att identifiera dina svagheter, följa en progressiv plan för att förbättra på dem, lär dig lite och vinn eventuellt ett pris eller två!”

Här börjar vi med testseten. Veckoträningen kommer i ett separat inlägg (hitta vecka 1 här). Testa först din rörlighet, balans och kärna för att se var du är.

Hur det fungerar

1. Slutför testerna nedan och registrera dina poäng
2. Utför träningen (helst) tre gånger i veckan
3. Upprepa testerna igen på nyårsafton för att bedöma dina framsteg under utmaningens gång!

Testset

Saldo

Se demonstrationsvideon här.

Gå igenom fortskridandet tills du inte kan slutföra det:

• Stå på 2 fot med slutna ögon
• Stå på ena foten med öppna ögon
• Stå på ena foten med slutna ögon
• Stå på ena foten med slutna ögon och luta huvudet bakåt cirka 60 grader.

Mobilitet

Se demonstrationsvideon här.

Anteckna var du fastnar vid varje övning:

Toe Touch Squat

• Kan du röra tårna utan att böja på knäna?
• Kan du få höfterna under knäna med hälarna nedåt?
• Kan du höja handen över huvudet i bottenläge?

Dubbel räckvidd

• Kan du få ihop händerna på båda sidor?
• Finns det någon skillnad mellan den ena sidan och den andra?
• Notera avståndet mellan dina händer för varje

Rak benhöjning

• Har du kontakt med underbenet?
• Om du inte uppnådde vertikal notera höjden på varje sida

Kärnstyrka

Se demonstrationsvideon här.

Du måste behålla plankpositionen hela tiden. Notera punkten när du känner din nedre rygg eller inte kan slutföra positionen:

• Håll en planka i 60 sekunder
• Höj din högra arm parallellt med golvet i 15 sekunder
• Ta tillbaka din högra arm och höj din vänstra arm parallellt med golvet i 15 sekunder
• Ta tillbaka din vänstra arm och höj din högra fot från golvet i 15 sekunder
• Ta tillbaka höger fot och höj vänster fot från golvet i 15 sekunder

[Benchmark a Better You:Welcome to the Strength Month!: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054321.html ]