En timmes träning:uthållighetsritt med kadensförstärkare

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Med lopp uppskjutna eller inställda och ingen klar uppfattning om när de kan återupptas, är det nu ett bra tillfälle att hålla din träning uthållighetsbaserad och med lägre intensitet. Det är också en perfekt tid att arbeta med några nyckelfärdigheter (som att trampa) för att säkerställa att du är den bästa idrottaren du kan vara när du får tävla igen. Detta träningspass med uthållighetsritt involverar massor av aerobt uthållighetsarbete med lägre intensitet med en kort tröskel, högre kadensansträngning smygt undangömt i huvudsetet. Tanken här är att få dig att arbeta bara för en kortare period med högre intensitet och sedan övergå direkt till kadensövningar med lägre ansträngning, vilket kommer att tvinga dig att fokusera på smidig, flytande trampning, även när du är trött.

Värm upp i 15 minuter, bygg gradvis upp hjärtfrekvens och kadens så att du håller 90-95 rpm. Din ansträngningsnivå bör vara runt 6/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning) i slutet av uppvärmningen. Du börjar sedan 6 x 2 minuters kadensövningar, kör en minut "på" vid 105 rpm, sedan en minut "off" vid 85 rpm. Fokusera verkligen på att nå de där 105 rpm utan att oroa dig för hastighet, kraft eller hjärtfrekvens.

Kör lätt i 10 minuter innan du sedan träffar 5-minutersblocket vid tröskelansträngning (tänk en solid 8-9/10 RPE) samtidigt som du bibehåller en kadens på 100 rpm. Detta är inte lätt och kommer att kräva fokus! Du får sedan ett återhämtningsblock på 5 minuter efteråt, så dra nytta av det!

Du kommer sedan att avsluta det med 2 x 2 minuters kadensövningar, samma som tidigare:kör en minut "på" vid 105 rpm, sedan en minut "off" vid 85 rpm. Svalka dig med 10 minuters lätt cykling med valfri kadens, så att du får ner pulsen direkt igen.

Obs:om du vill göra det här träningspasset längre, lägg till ytterligare ett 5-minutersblock vid tröskeln med 5 minuters återhämtning efter och öka antalet 2-minuters kadensövningar i slutet.

Endurance Ride med Cadence Boosters

Uppvärmning

15 minuter, byggande ansträngningsnivå till 6/10 RPE och kadens på 90-95 rpm.

6 x 2 minuters kadensövningar som:1 minut "på" @ 105rpm; 1 minut "av" vid 85 rpm.

10 minuter lätt ridning

Huvuduppsättning

1 x 5 minuter @ 8-9/10 RPE (tänk på tröskelansträngning) som håller 100 rpm kadens till 5 minuter smidig lättkörning

2 x 2 minuters kadensövningar som:1 minut "på" vid 105 rpm; 1 minut "av" vid 85 rpm

Kylning

10 minuter avslappnad ridning

[En timmes träning:uthållighetsritt med kadensförstärkare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054090.html ]