Mountainbike =en triathlets hemliga styrketräningsvapen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Mer fart och kraft ligger bortom trottoaren

I slutet av tävlingssäsongen åker inte Peter Parks kunder – som inkluderar Tour de France-vinnare och professionella Ironman-triathleter – till Disneyland. "Vi åker på en veckolång mountainbikeresa", säger Park, en certifierad styrke- och konditionsspecialist, ägare till Platinum Fitness i LA och en topp-10 Ironman-spelare.

"I mountainbike är cyklarna tyngre, kullarna är brantare, du fäster den hela vägen - det är den perfekta styrke- och kraftträningen för triathleter", säger Park. Faktum är att hemligheten bakom en bättre triathlonsäsong kan vara att tillbringa off-road under lågsäsong.

"I mountainbike använder du samma ansträngning och energisystem som du använder när du testar - min puls är aldrig högre än när jag fäster den på min mountainbike." Och det, säger Park, fyller en vanlig konditionslucka för triathleter som är vana vid att hålla en hög men hanterbar puls i timmar i taget.

Enligt Centers for Disease Control hjälper lägre intensitet och långvarig träning hjärtat att pumpa mer effektivt. Mountainbiketurer, å andra sidan, tenderar att maxa din puls i korta skurar, och ditt hjärta anpassar sig genom att öka hur kraftfullt det pumpar blod. Träningskombon gör att ditt hjärta inte bara kan pumpa mer blod, utan även pumpa det snabbare.

Ute på stigarna är det också mer sannolikt att du suger frisk luft snarare än skadlig smog och undviker de fyrhjuliga landyachter som styrs av sms-förare.

Nu den grova delen:Det kommer inte att bli lätt. Kom ihåg när du först lärde dig simma - teknik är nyckeln. "Du kan inte träna dig igenom dålig teknik", säger Park. Men att bli en solid mountainbikecyklist kommer att göra mer för att ta minuter av din nästa trio än något annat, säger Park. Låt oss ta den här terrängen.

Kör som ett proffs

Ring din resa
När du köper en cykel, följ våra allmänna riktlinjer (se Välj din tur nedan) men vänd dig till en expert för terrängspecifika alternativ. Arbeta med en lokal cykelaffär och var tydlig med vilken typ av terräng du planerar att åka mest, så att din outfitter kan ställa in dina stötdämpare och däck på rätt sätt. "Rätta däck kan vara skillnaden mellan att njuta av åkturen och att ramla ner flera gånger och att vilja sälja din cykel", säger den trefaldige XTERRA-världsmästaren Rubén Ruzafa.

Börja med lägenheter
Självförtroende är nyckeln till snabba framsteg, men clipless pedaler kan få dig att klämma upp och hålla tillbaka din kompetensutveckling. "På en undermedveten nivå inser din hjärna att dina fötter är fästa - det finns mentalt bagage där som hindrar dig från att prova saker och lära dig," säger James Wilson, en Grand Junction, Colorado-baserad mountainbikecoach och grundare av MTB Strength Systems. Platta pedaler ger dig inte bara mod, utan fungerar också som ett läromedel. "Om du provar något som en kaninhopp och dina fötter lossnar pedalerna," säger Wilson, "så är det din cykels sätt att låta dig veta att du gör fel." Vi gillar pedalerna från Pedaling Innovations ($99, Pedalinginnovations.com ).

Ta det lätt
Som triathlet är du förmodligen van vid tre-, fyra-, femtimmarsresor. "Du gör inte det på en mountainbike direkt," säger Wilson. "Per mil lägger du in mycket mer metabolisk aktivitet utanför vägen." Spela det smart genom att begränsa dina första turer till en timme. Kom ihåg att om du sträcker dig för långt och trampar ut på leden kommer du inte att kunna ringa någon som kommer och hämtar dig eller stannar vid en bensinstation för en Clif Bar.

Öka hastigheten
När du anländer till spårhuvudet, gör ett snabbt experiment. Hitta en stock eller sten i storleken av brödlimpa och försök att åka över den så långsamt du bara kan. Ingen lätt bedrift. Upprepa nu experimentet, den här gången trycker du det lite snabbare än din komfortzon. Mycket enklare. "Att bibehålla bra hastighet är det viktigaste för att ta sig över hinder i mountainbike," säger Ruzafa. När du närmar dig ett nervpirrande hinder, slå det går ungefär 10 procent snabbare än vad du är bekväm med.

Stå högt
"När din rumpa är i sätet överförs allt som cykeln träffar till din rumpa", säger Wilson. "Du vill stå ofta, så du svävar över cykeln och låter den absorbera stötarna." Det, säger han, är mycket bekvämare och effektivare - speciellt när terrängen blir knotig. Stå och trampa, men härma inte bara den sittande tramppositionen med höfterna lyfta. "Trampa med höfterna framåt och bröstet högt, vilket hjälper dig att generera mer kraft", säger Wilson.

Lossa upp
När du går över stötar och hinder bör din kropp absorbera lika mycket av stöten som dina stötar gör. Men om dina muskler är spända är varje bula så mycket mer skakande. Så lossa, använd dina leder som stötdämpare. Täthet kan omedvetet smyga sig in när du cyklar – särskilt på nervkittlande spåravsnitt – så gör regelbundet snabba "kroppsskanningar". Skanna din kropp från topp till tå och lossa aktivt snäva områden.

Gå ner
Du har säkert hört att du måste få tillbaka "rumpan" när du åker ner i terräng. Men många nya förare överdriver det och tappar nödvändig bromsning och styrkraft från deras framdäck. Stå och håll cirka 70 procent av din vikt på ditt bakdäck. En bra indikator på att din vikt är väl fördelad:"Du bör ha lite tryck från styret på handflatorna", säger Wilson. För att bromsa, tryck på båda bromsarna, gynna den bakre bromsen framför den främre. Genom att sänka din stol innan en stor nedstigning kan din cykel också röra sig fritt mellan dina ben.

Se framåt
Ett säkert sätt att träffa ett hinder är att titta direkt på det, säger trefaldiga XTERRA-världsmästaren och 2016 ITU World Triathlon Series-mästaren Flora Duffy. Det beror på att din vikt och kroppsposition skiftar dit du tittar och styr din cykel dit. Det motsatta är också sant. "Titta vart du vill åka så följer din cykel med", tillägger hon. Duffy säger också att du ska undvika att titta rakt framför ditt framdäck. Titta i stället cirka 20 fot nedför stigen, vilket gör att du kan förutse hinder och välja en renare färdlinje.

Stick fast hörnen
När du närmar dig ett hörn, luta dig in i det med huvudet så att din vikt skiftar ordentligt, säger Park. Din inre fot bör vara högre än din ytterfot. "Tryck in i din yttre fot, sätt verkligen kanterna på dina däck, nästan som om du åker skidor", säger Wilson. Och försök att inte bromsa när du går genom svängen – det drar dig ur vinkel och kan få dig att krascha.

Bygg kolvar
Tävlar i ett evenemang som en XTERRA, där du måste springa efter att ha ridit? "Ännu mer än ett landsvägstriathlon kräver mountainbike mer styrka och slår dina ben", säger Park. "Så du måste vänja dig vid att springa med rökta ben." För att göra det säger Park att man ska träna tegelstenar. "Med professionella kunder kommer vi att göra en tuff bergsresa och sedan köra hela eller delar av samma spår omedelbart", säger Park. Han tillägger att om du är ny kan du också köra 20 minuter hårt, följt av två mils löpning, upp till tre gånger.

Hur man övervinner alla hinder

Mjuk sand
Ingenting kan suga in dig som en sandfläck. De lösa partiklarna absorberar ditt momentum – och styrning gör bara din situation värre. "Kom in så fort som möjligt," säger Duffy. Om du kan se andra däckmärken i sanden, åk på dem för en enklare väg. Inga märken? Närma dig hindret i en rak linje, säger Duffy. "Håll vikten något tillbaka och var inte spänd. Låt bara din cykel flyta över sanden, säger hon. Om du börjar sakta ner, lägg i en lätt växel och veva som en galning.

Loggar
Att tackla en trädstubbe eller nedfälld stock är en övning för att flytta din vikt, säger Wilson. När du kommer på trädet, stå högt och fördela din vikt mellan dina två däck jämnt. "Men sedan när du är på väg att slå den, flytta tillbaka vikten något och lyft framdäcket", säger han. "När ditt framdäck har tömts, flytta nu din vikt framåt och ta bort vikten från bakdäcket." Detta drag förhindrar trädet från att hindra din framåtgående fart och håller dig i rörelse.

Stenträdgård
Att navigera i en stenträdgård kan kännas som ett rymdinvaderande spel, där du undviker hinder åt vänster och höger. Kom bara ihåg att tvekan är lika med förödelse, så välj din linje i förväg. Den förutseendet hindrar dig från att fatta snabba, riskfyllda beslut när du susar genom klipporna. Gå in i trädgården med en bra bit av fart, och "var inte för tung på bromsarna", säger Duffy. "Fjädra dem."

Löst grus
När du klättrar uppför kan du ha en tendens att luta dig framåt, vilket tar bort vikten från ditt bakdäck och får det att snurra ut. Fördela först din vikt tillbaka, vilket vanligtvis är tillräckligt för att låta dina däck bita i marken, säger Park. Snurrar fortfarande? Du kanske använder för mycket kraft på pedalen - föreställ dig hur dina bilhjul slirar när du golvar den - så pausa en kort stund och börja trampa igen. Om du vet att spåret du befinner dig på är särskilt allvarligt, kan ett lite lägre däcktryck – cirka 26 till 27 PSI – öka ditt däckgrepp.

Välj din resa...

Oavsett var du cyklar, använd den här checklistan för att hitta rätt cykel.

Fyra siffror: Räkna med att spendera minst 1 000 USD för en välutrustad cykel som håller.

Fullständig avstängning: Du kommer att ha roligare på en fullfjädrad cykel, säger trefaldiga XTERRA-världsmästaren Flora Duffy. "De är smidigare och mer accepterande av stötar, så du behöver inte vara lika teknisk eller skicklig."

Moderna uppgraderingar: Om du inte har ridit sedan college, kommer du att bli förvånad över att upptäcka att bergsdäck är mycket större nu. Fjäder för 29-tumshjul. Deras geometri gör att du lättare kan rulla över hinder. En cykel med en enda kedjekrans – kallad 1x (uttalas ”en efter”) – ger dig ett komplett utbud av växlar, och du kommer att njuta av enkelheten och se fler träningsfördelar.

[Mountainbike =en triathlets hemliga styrketräningsvapen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053267.html ]