The Slacker's Guide to Off-Season Styrketräning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Under lågsäsong ger triathleter många stora löften till sig själva och mål som ofta verkar omöjliga att hålla – i efterhand. Innan vi vet ordet av är det februari och vi "borde ha gjort _______ och _____ och ______ under lågsäsongen." (Visst, det finns triathleter som lyckas träna perfekt och äta perfekt 100% av tiden, men de bara dödliga vet vad jag pratar om.)

Vad ger? Är lågsäsongsmålen för höga i ljuset av semestern, skolscheman och monetära drama som ofta följer med den tiden på året? Har vi satt upp våra mål för högt eller snävt att vi inte kan nå dem? Kommer att träna på ett strikt schema eller faktiskt genomföra den där styrketräningsrutinen en gång för alla? (Du, jag hoppas det – för det är vad min är lågsäsongsplaner.)

Tja, om vi inte kan göra och behålla de stora målen för styrketräning under lågsäsong, kanske vi kan behålla några små. Jag rekommenderar att börja med en enkel styrkekrets två gånger i veckan och dagligt rörlighetsarbete.

Denna enkla styrkekrets består av ett träningspass som du kan göra med absolut inget gym, utan utrustning och väldigt lite tid. Två gånger i veckan? Tio minuter varje gång? Jag vet att vi kan få det att hända.

Styrketräning 1:Träna dig igenom denna krets så många rundor du kan i 10 minuter.

• 15 långsamma, under-parallella luftknäböj
• 20 gående utfall (kläm ihop sätesmusklerna)
• 15 armhävningar eller knä armhävningar vid behov
• :30 planka
• Vila :30
• Upprepa

Styrketräning 2:10 minuter, så många rundor som möjligt på 10 minuter.

• 10 laterala lunges eller curtsey squats
• 10 burpees eller knäböj
• 15 sätesbryggor med 2 sekunders håll upptill (krama ihop sätena)
• 15 v-ups eller fladdersparkar
• Vila :30
• Upprepa

Dessa två pass är inte "hårda", men du kommer att känna dessa rörelser i din kropp nästa dag om du är ny på styrketräning. Eftersom du får mindre ont av aktiviteterna kan du göra det svårare genom att lägga till fler reps, högre hastighet och intensitet och fler övningar till din rutin.

Slutligen, det bästa du kan göra för din hälsa, stress och återhämtning är att ta tid att slutföra lite rörlighetsarbete på kvällarna. Efter att barnen (om du har dem) har lagt sig, efter jobbet och tvätten är en del klar — sitt på golvet och sträck på dig, rulla med en triggerpunktboll eller en foam roller (eller ditt favoritverktyg för återhämtning). Andas, sträck på dig och vara medan du pratar med din partner, tittar på nyheterna, hinner ikapp sociala medier eller läser en bok. Den här enkla handlingen att sträcka ut din kropp och göra något snällt mot den ger enorm utdelning under lågsäsong och är en lätt vana att utveckla som kan föra dig långt in i ditt på -säsong. När våren rullar runt kommer du att ha några verkliga framsteg med din styrka och rörlighet – och ett stort mål uppnått med bara några minuter i veckan.

Meredith Atwood ( @SwimBikeMom) är advokat, talare, Ironman-triathlet och författare  av Triathlon för varje kvinna:Du kan vara en triathlet. Ja. Du., den nyligen uppdaterade och reviderade versionen släpps på nytt under 2019. Hon är värd för podden, Samma 24 timmar , en serie som intervjuar intressanta människor som gör det bästa av de 24 timmarna varje dag. Du kan ladda ner en gratis checklista för triathlonloppsdag  här. Meredith bor i Atlanta med sin man och två barn och skriver om allt på  MeredithAtwood.com. Förutom Triathlon, Meredith har en andra bok som kommer ut hösten 2019.

[The Slacker's Guide to Off-Season Styrketräning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053669.html ]