Hur du håller dig motiverad:5 steg som backas upp av vetenskap

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Inom träningspsykologi finns det något som kallas för "rationell utbildning". En forskningsartikel från 2020 publicerad i British Journal of Health Psychology beskrev konceptet kortfattat:

Översättning:Det rationella tillvägagångssättet misslyckas. Se bättre ut, var friskare, ha bättre sex – det låter som ett skottsäkert försäljningsargument för konsekvent träning, men det fungerar helt klart inte för den stora majoriteten av befolkningen. (Du känner till statistiken över fetma, inget behov av ytterligare en sammanfattning.) Dags för en motiverande uppfräschning.

Följande fem träningsrelaterade strategier är inte samma gamla klyschiga hack som finns i överflöd på sociala medier. Snarare är de härledda från faktiska peer-reviewed forskningsstudier, och implementering av en eller flera av dem kan göra dina träningspass mer engagerande, roligare och ja, mer motiverande.

Nej. 1 Var processorienterad

Som du vet, ju mer specifikt ett mål är, desto bättre är dina chanser att lyckas. Till exempel, istället för att säga, Jag vill gå ner i vikt eller jag vill äta hälsosamt, ditt mål bör vara något i stil med Jag vill gå ner 5 pund kroppsfett eller Jag lägger till minst tre portioner grönsaker till mina dagliga måltider. Dessa kallas resultatmål eftersom de uttrycker ett önskat resultat, och så länge de är uppnåeliga har de sin plats i din motivationsarsenal.

Men processmål, där själva handlingen är målet, är ofta mer effektiva när det gäller motivation, och ju mer specifik du är om vad du ska göra, när du ska göra det och hur länge , desto bättre. I en framstående brittisk studie analyserade forskare tre grupper av motionärer under en tvåveckorsperiod. En grupp fick material som visade på fördelarna med träning i början av programmet; en annan grupp var tvungen att skriva ner exakt dag, tid och plats de planerade att utföra minst 20 minuters träning; och en tredje kontrollgrupp fick inget material eller instruktioner alls. Resultaten var signifikanta:91 procent av dem som skrev ner en dag/tid/plats för träning fick in sina träningspass, medan mindre än 40 procent av dem i de andra två grupperna faktiskt följde.

Njut av processen

Ett processmål bör vara ett specifikt, handlingsbart objekt. "Det här kan vara, jag kommer att gå till gymmet och gå på ett löpband i 15 minuter på måndag, onsdag och fredag ​​den här veckan, säger Olivia Papakyrikos, en mentalvårdsläkare vid Walden Behavioral Care i Waltham, Massachusetts. "Om målet är realistiskt och uppnåeligt kommer du i slutet av veckan att ha uppnått [det] och ökat ditt självförtroende."

Det betyder inte att du ska undvika resultatmål helt och hållet – koppla dem bara till dina processmål för en bättre chans att lyckas. "Ett fettminskningsmål är fantastiskt, och det kan vara ett kraftfullt första steg på måndag morgon när du är fräsch och ser helheten", säger Lisa Lewis, Ed.D., legitimerad psykolog och ägare av Dr. Lewis Consulting and Psychotherapy . "Men det fristående målet kan falla kort på lördagskvällen när du är ute med vänner och det är chips och salsa och margaritas i ansiktet. I de ögonblicken, när det långa spelet känns långt borta, behöver du kortsiktiga processmål.” Med andra ord, säger hon, ger resultatmål visionen; processmål är spåret av brödsmulor som tar dig dit.

Nej. 2 Föreställ dig att du är motiverad

Enligt nyare forskning kan mentala bilder, där du skapar ett manus av vad du ska göra och reciterar det för dig själv regelbundet, öka din motivation att träna. Studien, publicerad i Psychology of Sport and Exercise under ledning av träningspsykologiprofessorn Peter Giacobbi, Ph.D., analyserade träningsprestanda och följsamhet hos två grupper av kvinnliga högskolestudenter. Båda grupperna fick träningsrelaterat peermentorskap, men bara en grupp använde mentala bilder som bestod av ett kort manus som reciterades dagligen i ungefär 12 veckor. Resultaten visade att kvinnorna som använde ett manus rapporterade signifikant större ökningar i motivation än de som endast fick mentorskap.

Skriv dig själv

"Vårt arbete har visat att när människor sätter sig ner och använder guidade bilder i fem till 15 minuter om dagen och visualiserar sig själva när de når sina hälso- och träningsmål, ser de positiva effekter", säger Giacobbi. För att komma igång rekommenderar han att du skriver ett kort manus - cirka 150 ord - och läser det för dig själv dagligen, eller åtminstone på träningsdagar. "Tänk på en dag då du tränade och gjorde ett bra träningspass", säger han. "Skriv ner dina tankar, känslor och erfarenheter från det träningspasset och använd dessa teman för ditt manus. Inkludera motiverande och förtroendehöjande budskap." Ju mer levande och detaljerat manuset är, desto mer effektivt är det.

Giacobbi och hans team använde dessa uppmaningar (bland andra instruktioner) under sin studie för att hjälpa försökspersonerna att formulera sina manus:

• Känn styrkan i dina muskler och föreställ dig den friskare, smalare kropp du arbetar för att skapa.
• Säg till dig själv att denna ansträngande träning är värd ansträngningen.
• Du kommer att bli starkare och se bättre ut på grund av ditt hårda arbete.
• Skapa bilden av din nya vältränade kropp.
• Njut av känslorna av styrka, prestation och självförtroende. Du ser och känner dig bra.

Nej. 3 Gör ditt soundtrack specifikt

Forskning så långt tillbaka som på 1960-talet har visat att musik är ett ergogent hjälpmedel i utvecklingen av grundläggande motoriska färdigheter, och det är nu ett accepterat faktum att musik kan bidra till att öka arbetskapacitet, uthållighet och styrka samtidigt som den minskar trötthet och upplevd ansträngning. Det är bokstavligen den billigaste motiverande fitnesstränaren man kan köpa för pengar. Att få den fulla effekten av musik är dock inte så enkelt som att bara lyssna på dina favoritlåtar under ett träningspass. Aspekter som tempo, rytm, meter och till och med sångtexter måste tas i beaktande, och specifika typer av musik passar bättre ihop med vissa aktiviteter och mål än andra.

"Den kloka användningen av musik kan ge mätbara och meningsfulla fördelar för mänsklig prestation - särskilt när takten synkroniseras med arbetshastigheten", säger Costas Karageorghis, Ph.D., professor vid Brunel University London.

Lyssna här

I sin bok Apply Music in Exercise and Sport (Human Kinetics, augusti 2016), Karageorghis erbjuder specifika låtar för olika typer av mål och träningspass.

Preworkout

"Blunda [i tre minuter] och föreställ dig att du presterar på topp," föreslår Karageorghis. Välj en av låtarna nedan för kraft före träning:

• Roar, av Katy Perry
• Guld, av Spandau Ballet
• Sök efter hjälten av M People

Styrketräning

Eftersom din puls är relativt låg under traditionell styrketräning, föreslår Karageorghis låtar med ett tempo mellan 110 och 130 slag per minut. Välj till exempel ett av dessa spår:

• Iron Man, av Black Sabbath
• Power, av Kanye West, med Dwele
• Black Dog, av Led Zeppelin
• Don't Push Me, av 50 Cent, med Lloyd Banks och Eminem

Löpning på löpband

På ett löpband kan du antingen springa i takt med takten eller inte. Här är Karageorghis bästa löpbandslåtar:

• Runaway, vid Linkin Park
• Run, Baby, Run, av Sheryl Crow
• Run the World (Girls), av Beyoncé
• Running Up That Hill, av Kate Bush

Nej. 4 Sök kompetens

Att bli bättre på något snarare än att bara gå igenom rörelserna och/eller bara försöka få igång ett träningspass för att bränna kalorier är mycket motiverande. Inom psykologin är detta känt som självbestämmande teorin, som säger att människor har ett medfödd behov av kompetens, släktskap (att vara kopplad till något) och autonomi.

"När vi engagerar oss i aktiviteter där vi kan lära oss färdigheter, bli bra [på dem] och känna oss som en badass, skapar det motivation som fastnar", säger Lewis. "Till exempel, människor som ger sig in i kampsport gillar verkligen inte bara den rörliga delen av den utan också den lärande delen."

Ett annat ord för detta begrepp är "flöde", myntat av psykologen Mihaly Csikszentmihalyi, Ph.D., i hans bästsäljande bok med samma namn Flow:The Psychology of Optimal Experience (Harper Perennial Modern Classics, juli 2008). "Csikszentmihalyis koncept handlar om att komma in i zonen och öva ditt "hantverk", säger Lewis. "Detta gör människor glada, är i sig motiverande och förbättrar prestation."

Hitta ditt flöde

Vissa fysiska aktiviteter involverar mer teknik- och färdighetsutveckling än andra och är utan tvekan bättre i stånd att tillfredsställa ditt begär efter kompetens. "Anmäl dig till en dansklass, anmäl dig till en introduktionsworkshop för kettlebellträning eller titta på några YouTube-videor om övningar för att förbättra ditt bröstsim," föreslår Lewis. Strö på ett par färdighetsbaserade discipliner för att komplettera din befintliga träningsrutin och förstärka din motivationskvot.

Nej. 5 Bli nästan rörd

Under de senaste åren har varumärken som Peloton, NordicTrack och Mirror gett en motivationsboost via coachning och virtuella miljöer på en datorskärm. Nu blir träningstekniken ännu mer uppslukande med användningen av virtuell verklighetsheadset.

I en nyligen publicerad studie publicerad i British Journal of Health Psychology, Karageorghis och kollegor undersökte försökspersoner som gjorde ett stillastående cykelpass medan de bar VR-headset och visades datoriserade scener av en böljande fransk landsbygd. Försökspersonerna som använde VR upplevde mer positiva känslor, kände sig mer energiska, fokuserade mindre på känslor av obehag och trötthet och rapporterade större övergripande njutning under träningen. Effekterna förvärrades när försökspersoner använde VR och lyssnade på musik samtidigt.

"VR tar nästan "jobbet" av ett träningspass, säger Karageorghis. "Det är nu mycket tillgängligt genom användning av ett headset och en mobiltelefon. Du kan byta ut scenen i ditt vardagsrum mot Kaliforniens kust under din inomhuscykling!”

Bli cybernetisk

Headseten som användes i ovanstående VR-studie tillhandahålls av Oculus och kombinerades med VZfit-appar från VirZOOM, som båda kan användas med en stationär cykel eller en elliptisk tränare.

Ge dina mål "Dead Man Test"

Att släppa dåliga vanor hjälper dig att nå dina mål, men gör inte undvikande till ditt huvudfokus. "Sätt upp mål för att lägga till, åstadkomma eller få något, och undvik att sätta upp "inte-att"- eller "stoppa"-mål, säger Lisa Lewis. "Istället för att inte sitta i soffan hela helgen, ge dig ut på en cykeltur på lördag eftermiddag."

För att avgöra om ditt målspel är på rätt plats, kör din avsedda prestation genom Dead Man Test (DMT). Detta koncept, som introducerades 1965 av den avlidne beteendepsykologen Ogden Lindsley, Ph.D., säger att allt en avliden person kan göra inte kvalificerar sig som beteende, och bör därför inte vara ett mål. Till exempel, sluta äta Doritos eller missa inte ditt träningspass. Här är några mål som skulle klara eller misslyckas DMT:

Godkänd

• Jag kommer att köra en 20-minuters motståndsträningskrets på måndag och onsdag den här veckan och kommer att ta spinnklasser på tisdag och torsdag.
• Jag kommer att vakna kl. 06.00, klä på mig och gå 3 km innan frukost på måndag, tisdag och torsdag.
• Jag kommer att laga mat på söndagen och förpacka mina luncher för hela veckan.

Fel

• Jag äter inte sent på kvällen.
• Jag kommer att sluta äta ohälsosamma kolhydrater som pasta, chips och godis.
• Jag hoppar inte över gymmet efter jobbet.

[Hur du håller dig motiverad:5 steg som backas upp av vetenskap: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054411.html ]