3 högkadens cykelpass för basträning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Kadens, som är en cyklists pedalhastighet mätt i varv per minut (rpm), är en av de två komponenterna i kraftgenerering på en cykel, och den andra är växelstorlek. Ju högre kadens du har, i en specifik växelkombination, desto större effekt har du (dvs fler watt genereras på cykeln). Även om du kan öka växelstorleken för att öka kraften, finns det flera fördelar med att trampa med högre kadens för både landsvägs- och terrängcyklister. För det första minskar den stressen på benmusklerna och gör att du kan cykla en längre tid innan du "spricker". För det andra låter det dig spara dina ben för händelser på kort sikt. Om du till exempel deltar i ett tredagars etapplopp, kan trampa i en högre takt hålla dina ben fräscha under hela tiden. För det tredje, att trampa med en högre kadens lägger större stress på ditt kardiovaskulära system (i motsats till dina benmuskler), vilket förbättrar konditionen. Slutligen kan du utveckla förmågan att trampa en relativt hög kadens snabbare än du kan förbättra din förmåga att trycka på stora växlar.

Det finns tre högkadens cykelpass som du effektivt kan använda under basuppbyggnads- eller uthållighetsfasen i ett periodiserat träningsprogram. Dessa inkluderar återhämtning med hög kadens, spinning med hög kadens och kadensintervall.

Högkadensåterställning

Precis som med ett vanligt återhämtningspass hjälper hög kadensåterhämtning dig att återhämta dig från hårda träningspass och ge dig aktiv vila. Dessutom kommer det att förbättra din förmåga att trampa vid högre kadenser.

Total träningstid: 30 till 60 minuter

Uppvärmning:  Inga, hela åkturen görs i ett lätt tempo förutom de höga kadens-snurrorna.

Terräng: Så platt som möjligt.

Gearing:  En enkel växel som kan trampas vid 90-95 rpm i zon 1.

Träningszon: 1 – 65-75 % av Lactat Threshold Heart Rate (LTHR) eller <55 % av Functional Threshold Power (FTP).

RPM:  90-95 med 105-120 rpm för hög kadens spin-ups.

Kyl ner: Ingen. Ansträngningen bör inte vara tillräckligt hård för att kräva en nedkylning.

Börja med en kadens på 85 rpm och arbeta upp till ett jämnt tempo vid 90-95 rpm. Var femte minut, gör en 105 till 120 rpm högkadens spin-up i 30 till 45 sekunder (cykla i minst 10 minuter innan du startar spin-ups). Använd mycket låg (lätt) utväxling så att din puls inte går över zon 2. Detta är inte ett högintensivt träningspass. Ditt mål är att förbättra din förmåga att snurra en högre kadens och att återhämta dig.

Högkadensspinning

Total träningstid: 60 till 120 minuter

Uppvärmning: 15 minuter

Terräng: Relativt platt med några böljande kullar.

Gearing: Använd en växel som låter dig träna i zon 2 med en kadens på 90 till 95 rpm.

Träningszon: 2 – 75–85 % av LTHR eller 56–75 % av FTP.

RPM:  90 till 95 med 110 till 125 rpm för de höga kadenserna.

Kyl ner:  10 minuter

Börja med en kadens på 85 rpm och arbeta upp till ett jämnt tempo på 90 till 95 rpm. Var femte minut gör en 110 till 125 rpm hög kadens spin-up i 45 till 60 sekunder (cykla i minst 15 minuter innan du startar spin-ups). Använd små växlar så att din puls inte går över mitten av zon 3 (90 % av LTHR eller 85 % av FTP). Kom ihåg att detta inte är ett högintensivt träningspass. Ditt mål är att förbättra din förmåga att snurra en högre kadens och att förbättra din aeroba uthållighet. Börja med en timme och arbeta upp till två timmar med hög kadensspinning.

Kadensintervall

Total träningstid:  75-90 minuter

Uppvärmning:  20 minuter

Terräng:  Relativt platt väg med låg trafik.

Gearing: En växel som gör att du kan hålla en kadens på 100-110 rpm under intervallerna.

Träningen: 3 x 10 min med 5 min återhämtning mellan hårda ansträngningar.

Träningszon: 3 (85–98 % av LTHR eller 76–90 % av FTP)

RPM: 100-110 under intervaller; 90 under återhämtning

Kyl ner: 10 minuter

Du kommer att vända på en relativt liten växel under dina intervaller. Ditt mål är att hålla din kadens mellan 100 och 110 rpm (eller 10 till 15 rpm över din normala kadens). Kom ihåg att du inte ska gå över zon 3 under de hårda ansträngningarna. Om du hamnar i zon 4, växla till en mindre växel. Snurra ca 90 rpm i en mycket lätt växel under återhämtningen. Bygg upp till 3 x 15 minuter med fem minuters återhämtning mellan hårda ansträngningar.

Sammanfattningsvis, även om träning med hög kadens ger några betydande fördelar, finns det två potentiella brister att vara uppmärksam på. För det första ökar det stressen på det kardiovaskulära systemet. För det andra kan frekvent högkadensträning försena utvecklingen av ditt muskuloskeletala system. Därför är det viktigt att begränsa din träning med hög kadens till ett eller två pass i veckan. Detta kommer att ge bra träning för ditt kardiovaskulära system utan att överdriva det. Det ger dig också tid att utföra vissa träningspass där din växelstorlek är relativt hög och din kadens är relativt låg (t.ex. 80 till 85 rpm). Detta hjälper till att förbättra din muskulära uthållighet, vilket är förmågan att trampa en relativt stor växel med måttlig kadens under en längre period.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, är en certifierad personlig tränare genom American Council on Exercise, en nivå 1 cykelcoach genom USA Cycling och en TrainingPeaks Level 2 Certified Coach. Han tillhandahåller Cycle-Max Coaching för cyklister och multisportatleter som vill förbättra sina prestationer på cykeln och Healthy Life Coaching för individer som vill gå ner i vikt och leva en hälsosammare livsstil. Dr. Holmes har publicerat flera böcker, inklusive Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathletes and The Business of Training and Coaching. Besök hans webbplats på www.holmesfitness.com och hans TrainingPeaks Premium Coaching-sida på www.trainingpeaks.com/coach/drtyroneholmes.

[3 högkadens cykelpass för basträning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053113.html ]