Hur man upprättar triathlonträningszoner

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>registrera dig för Outside+.

Att etablera och använda träningszoner kan ge triathleter mer kontroll över träningsintensiteten och göra vanliga träningsfällor, som överträning, mindre sannolika. Att veta hur hårt du bör anstränga dig hjälper dig att hålla dig i målintensiteten och ansträngningen för ett träningspass. Men att etablera korrekta triathlonträningszoner tar tid och involverar insamling av data, som kraft, hjärtfrekvens, tempo och upplevd ansträngning. Att lära sig att träna ordentligt i dessa zoner när du väl etablerat dem tar också tid; det finns lite av en inlärningskurva när du börjar testa och ställa in träningszoner – speciellt när de är pulsträningszoner.

Vad är triathlonträningszoner

Träningszoner är i huvudsak ett sätt att mäta hur hårt eller lätt du tränar. Medan olika tränare använder olika nummer och definitioner av zoner, är zon 1 för det mesta den enklaste – oavsett om den mäts av upplevd ansträngning, hjärtfrekvens, tempo eller effekt. Zoner är nivåer uppdelade på en eller flera mätvärden som definierar 

En av de vanligaste zonnedbrytningarna är i fem träningszoner – även om det också finns system som använder bara tre och de som använder sju, där det högsta antalet är den svåraste zonen. Se till att använda samma zoner och zondefinitioner som din tränare eller som de föreskrivna träningspassen.

LYSSNA: Allt triathleter behöver veta om träningszoner

Vi kommer att prata mer nedan om hur man upprättar eller ställer in träningszoner nedan, men de flesta tränare och system använder ett test som låter dig fastställa en tröskelinsats (vanligtvis zon 4 i ett femzonssystem) och sedan extrapolera därifrån. Det finns dock också olika definitioner av laktat-tröskel v. funktionell tröskeleffekt v. ventilationströskel. Dessutom varierar zonerna mellan olika sporter – din tröskelpuls för löpning kommer att vara annorlunda än för cykling.

Gör inte dessa misstag när du ställer in träningszoner

Det finns två vanliga misstag som triathleter – och idrottare i allmänhet – gör när de ställer in träningszoner:endast puls och använda en ekvation för att hitta din maxpuls. Puls är faktiskt ett känsligare mått än du kanske inser. Först måste du ta hänsyn till att hjärtfrekvensen är mycket specifik för varje person. För det andra måste du förstå att det finns ett antal faktorer som kan förändra din puls från dag till dag och aktivitet till aktivitet, inklusive vädret, dina vätskenivåer och, för triathleter, vilken disciplin du gör på det ögonblicket. Till exempel, när du simmar, resulterar din kroppsställning och vattnet i en mycket lägre puls än vad du kommer att producera när du springer.

RELATERAT : Hur man använder pulszoner för triathlon

"Det beror väldigt mycket på personens fysiologi", säger Rhys Jones, sjufaldig walesisk triathlonmästare, idrottsfysiolog och tränare på Jinx Sport. "Det är inte bara en enkel ekvation... Det finns många människor som har mycket exceptionellt höga maxpulser och några med mycket exceptionellt låga maxpulser. Det är mycket predisponerat av genetik och manipuleras av träning. Att använda hjärtfrekvens som ett enda mått på träningszoner är väldigt subjektivt.”

Den ekvationen Jones hänvisar till är en till och med Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aktier, vilket tyder på att för att hitta din maxpuls tar du helt enkelt din ålder och subtraherar den från 220. Som Jones noterar, men coachar — inklusive den berömda uthållighetscoachen, TrainingPeaks grundare och författare Joe Friel — kommer att berätta att den här ekvationen inte är tillförlitlig. Jones tillägger att tränare kommer att upprätta en träningshistorik och typ av atlet innan de använder puls för att ställa in träningszoner.

Det är viktigt att veta att när det kommer till träningszoner är puls inte det enda måttet som spelar roll. Detta gäller särskilt för dem när du inte kan samla in pulsdata och behöver andra mätvärden att gå ifrån. Det vanligaste tillägget till en träningszon är hastigheten av upplevd ansträngning (RPE), som hjälper din kropp att lära sig att träna och tävla efter känsla. Dessutom kommer många tränare att använda kraft på cykeln eller tempo på löpningen eller simma som ytterligare mätvärden.

En av fördelarna med att använda kraft, tempo och upplevd ansträngning utöver puls är att pulsen ofta kan släpa — dvs. det tar lite tid för det att stiga när du arbetar. "Du måste ge din puls tid för att komma till nivån", säger Mandi Kowal, grundare av TRI-Umph Today Coaching. "Man får inte ladda ut ur grindarna och förvänta sig att deras puls ska vara i deras zon inom den första minuten; ge det 5-10 minuter för att stabilisera sig. Man måste ha tålamod.”

Detta tålamod gäller även för att ställa in triathlonträningszoner, där test av ångest och brist på data kan ha en inverkan på zonernas noggrannhet.

Varför triathleter behöver ställa in flera träningszoner

Eftersom det kan finnas skillnader i hjärtfrekvens beroende på disciplin bör triathleter etablera flera träningszoner. Detta kan göras genom olika tester för varje disciplin, alla med hjälp av puls, RPE och om möjligt kraft eller tempo. Pulsen tenderar att vara högsta löpning och lägsta simning för samma ansträngning. Varje disciplin kommer också med olika variabler. Jones sa till exempel att det är mycket lättare att kontrollera ett simtest eller ett träningspass, till exempel, särskilt om du tränar i samma pool, vid samma tid på dagen, och håller samma vattentemperatur och lätt mätbara avstånd.

"Pulszoner kommer att variera beroende på träningen", upprepar Kowal. "Med simning är den lägre på grund av vattnets temperatur, det faktum att kroppen är horisontell och det faktum att man inte bekämpar gravitationen. När du tittar på löpning kontra cykling, när du löper använder din kropp fler muskler för att driva fram sig själv, vilket får ditt hjärta att arbeta hårdare.”

Läs detta innan du testar träningszoner

Om allt detta är TL;DR och du bara är här för testerna, hoppas vi att de stora bokstäverna i rubriken för det här avsnittet fick din uppmärksamhet. Det beror på att du måste ha detta i åtanke:att testa kräver övning. Förvänta dig inte att göra vart och ett av dessa test en gång och bom, du har dina träningszoner som kommer att hålla dig genom resten av din triathlonkarriär. Tyvärr är det inte så lätt (det är aldrig så lätt).

"Helst, när vi testar bör vi vara återhämtade och i ett icke-utmattat tillstånd," sa Jones. "Det finns en inlärningsperiod för varje test och du kan ha ångest, speciellt om du inte har gjort det tidigare. [På grund av testångest] kan en nybörjare få stora förändringar i pulszoner, kraftzoner och till och med fysiologi, eftersom hormonella förändringar påverkar hur ditt hjärta pumpar."

RELATERAT : Varför du bör mäta ansträngning med RPE

Du kommer också att se förändringar i dina zoner när du blir mer vältränad – det är därför du måste testa om med jämna mellanrum. Kowal tillade att att använda flera mätvärden för att utveckla träningszoner ger dig ytterligare feedbackverktyg som du kan vända dig till när du väl har etablerat träningszoner. Om du till exempel inser att din puls kontra RPE verkar avstängd kan du justera dina träningszoner för framtida träningspass.

Etablera träningszoner

Som vi noterade ovan finns det olika definitioner för antalet träningszoner och för den tröskelinsats som används för att fastställa dessa träningszoner. Den vanligaste beräkningen är att använda fem träningszoner (med de hårdaste eller femte träningszonerna ibland uppdelade i ytterligare underzoner).

Vad är tröskel? Det finns också olika tröskelpoäng, och olika tränare använder dessa poäng på olika sätt. Laktat-tröskelpuls är den intensitet med vilken laktat börjar ansamlas i ditt blod. Funktionell tröskelkraft, som används på cykeln, är i huvudsak kraften eller ansträngningen du kan hålla i ungefär en timme. Dessa är inte samma sak, men för många idrottare kräver de ungefär samma ansträngningsnivå och ligger vanligtvis runt gränsen mellan zon fyra och zon fem.

Du kan sedan använda en beräkning för att extrapolera från ditt tröskelvärde (överst i zon fyra) för att räkna ut dina andra zoner.

Det här är de vanligaste TrainingPeaks-beräkningarna för träningszoner:

Kör zoner

Zon 1:Mindre än 85 % av laktat tröskelpuls (LTHR)
Zon 2:85–89 % av LTHR
Zon 3:90–94 % av LTHR
Zon 4:95 % till 99 % av LTHR
Zon 5a:100 % till 102 % av LTHR
Zon 5b:103 % till 106 % av LTHR
Zon 5c:Mer än 106 % av LTHR

Cykelzoner

Zon 1:Mindre än 81 % av LTHR
Zon 2:81 % till 89 % av LTHR
Zon 3:90 % till 93 % av LTHR
Zon 4:94 % till 99 % av LTHR
Zon 5a:100 % till 102 % av LTHR
Zon 5b:103 % till 106 % av LTHR
Zon 5c:Mer än 106 % av LTHR

(Beräkningarna är olika för funktionell tröskeleffekt. Kolla in TrainingPeaks-beräkningar för att upprätta zoner.)

Du kan också använda detta diagram för att fastställa pulszoner baserat på maxpuls. Men även om dessa är de vanliga zonberäkningarna som används för ett femzonssystem baserat på laktat-tröskel, finns det andra system - såsom ett två-tröskel-sjuzonsystem. Dessutom bör dina specifika zoner överensstämma med de föreskrivna träningspassen du gör.

Vilket system du än använder är poängen att veta att Zon 1 är det enklaste, Zon 2 är en stadig ansträngning, Zon 3 är ett tempo (tänk 70,3 ansträngning), Zon 4 är vad du kan göra helt och hållet under en längre period av tid, och zon 5 och uppåt är väldigt mycket svårt. För att ta reda på vad var och en av dessa zoner betyder för dig måste du göra ett test för att fastställa var din tröskel är och vad du kan uthärda just nu.

Simtest för att etablera träningszoner

När det kommer till simtestning har du några alternativ. En skulle vara att göra ett tempolopp, simma 1 000 yards och ta din takt och din genomsnittliga puls från den ansträngningen för att fastställa din tröskel.

Jones rekommenderade också ett stegtest på fem 200-tal. När du blir snabbare tar du din puls i slutet av varje 200 för att bestämma en genomsnittlig puls.

Cykeltest för att etablera träningszoner

Ett vanligt test för att etablera träningszoner på cykeln är ett FTP-test (functional threshold power). För detta test värmer du upp, gör 5 minuter hårt, återhämtar dig och gör sedan en 20-minuters all-out ansträngning. Använd din kraft och din puls för den där 20-minutersansträngningen för att fastställa en tröskel. Jones tillägger att det också kan baseras på en stigning, där du rider tills du inte kan längre och du kan då hitta din maxpuls, vilket också kan likställas med känsla.

Om du är på en tränare och vill göra ett test baserat på effekt eller watt, rekommenderar Jones ett maximalt test som görs i minutsteg. Att använda ett ramptest som de som är inbyggt i online-cykelprogram som Sufferfest gör uträkningen åt dig och leder dig längs de stegvisa ökningarna – så du behöver inte tänka på det. Detta kan göras inomhus och du kan sedan fastställa dina zoner baserat på din prestation i ramptestet. "Makten vinner i allt när det kommer till ett maximalt test," sa Jones.

Kör test för att upprätta träningszoner

Du har också några alternativ för att springa. Du kan göra ett test som liknar FTP-testet, där du använder en 30-minuters all-out ansträngning och tittar på din puls under de sista 20 minuterna för att fastställa din tröskel. Gör de 30 minuterna som en ansträngning av racertyp, all-out, men tryck på lap efter de första tio minuterna för att få din puls över de sista två tredjedelarna av testet (eftersom pulsen kan släpa).

Dessutom sa Jones att du kan använda det inspelade datumet från en 5K eller 10K tidstest. "Med erfarenhet kommer en 10K tidsprovning att ge dig pulszoner och 70-75 procent av din maxpuls kommer att vara en nära uppskattning av en aerob löprunda för dig", tillägger han.

RELATERAT: Benchmark-tester för att upprätta träningszoner 

Datainsamling är nyckeln för korrekta träningszoner

Ju mer data du kan få, desto mer exakta blir dina träningszoner. Du vill inte bara öva på att testa när du blir mer bekväm med det, utan du vill också testa om med några månaders mellanrum för att samla in ny data när din kondition fortskrider.

"Omtestning och testning fortsätter att bygga upp en atletisk bild," sa Jones. "Ditt första test borde kanske vara mer betygsatt på RPE och när du blir bättre och bättre på att testa, då kan du använda pulsen lite mer noggrant." Och sedan kan du lägga till ström också.

[Hur man upprättar triathlonträningszoner: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054409.html ]