5-Decennier Sub 3-Hour Marathoners Analysed

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

En serie artiklar som började på PodiumRunner för ett år sedan har nu förvandlats till en vetenskaplig tidskriftsrapport. På Frontiers in Physiology har Romuald Lepers analyserat prestationerna för 39 män och 1 kvinna (Joan Benoit Samuelson, förstås) som har sprungit under tre timmars maraton under fem på varandra följande decennier, d.v.s. 5DS3-löparna.

Lepers är en fransk fysiolog som är specialiserad på träning och åldrande. Han har tidigare skrivit om hur livslång uthållighetsträning bromsar förlusten av aerob kapacitet, och om Tommy Hughes, den 60-årige irländska maratonlöparen som har slagit sönder åldersgruppsrekord de senaste två åren.

Lepers nya rapport avslutar:"Med konsekventa tränings- och tävlingsregimer är det möjligt att begränsa den åldersrelaterade nedgången i maratonprestationer till mindre än 7 % per decennium åtminstone fram till 60 års ålder." 5DS3-löparna tappade bara 64 sekunder per år under nästan 33 års maratonlopp. Webbplatsen Marastats.com uppskattar att endast 4 % av alla maratonlöpare i alla åldrar lyckas bryta 3 timmar för den klassiska distansen.

Fysiologilitteraturen har massor av artiklar om prestation i olika åldrar. Det är till exempel populärt att jämföra en grupp av vältränade 70-åringar med en grupp med olämpliga 70-åringar och en grupp av vältränade 30-åringar. Eller världsrekordhållaren i maraton med den 70-årige rekordhållaren. Hur intressanta dessa "ögonblicksbilder" än är, säger de nästan ingenting om den typiska individens åldrande genom hans/hennes livslopp.

Det är därför grupper som 5DS3-löpare är viktiga. (De är också sällsynta.) Vi får spåra samma individer genom deras maratonkarriärer.

De 40 löparna i 5DS3-gruppen som Lepers studerade inkluderade 11 som hade sprungit under 2:20 när de var unga, och 3 som uppnådde en sub-2:15. Men i gruppen fanns också flera som startade med tider på 2:40- eller 2:50-talet och helt enkelt höll sig nära sin bästa prestation. För 73 % av idrottarna var deras PR mellan 25 och 34 år. I genomsnitt var åldern för personbästa 26,9 år.

I de flesta fall kom löparnas PR ungefär fem år efter ett första maraton i 20-årsåldern. När de nådde sina tidiga 40-årsåldern uppnådde löparna tider som liknar deras första ansträngningar. Deras hastighet av långsammare ökade efter slutet av 40-talet, som visas i den här bilden.

De löpare i 5DS3 grupp hade ett genomsnitt på 32,9 år från deras första sub- 3 till deras femma. De flesta sprang sin första 1978/1979 och sin femte 2010/2011. Fem har sedan dess tagit ett sjätte decennium genom att köra sub-3 2020. Vi skrev om de fyra första förra våren och sommaren. I september anslöt sig Mark Murray till dem via sitt virtuella Boston Marathon som var Strava mätt och tidsbestämd till 2:58:13 (26,23 miles) i Sacramento, CA.

Jim Miller har kanske det viktigaste märket:de 43 åren, 77 dagar mellan hans första sub-3 (juni 1977) och hans senaste (augusti 2020). Detta är rekordet som framtida långvariga sub-3 maratonlöpare kommer att försöka utöka. Miller var 18 när han sprang sin första sub-3 och en vecka mindre än 62 för sin senaste.

Joan Benoit Samuelson är den enda kvinnan i 5DS3-gruppen. Hon sprang Boston Marathon på 2:35:16 1979 och Chicago Marathon på 2:47:50 2010.

Japans underbara Keizo Yamada tros vara den första löparen att uppnå 5DS3 status. Han kom dit långt tillbaka 1980 när han sprang 2:49:12 vid 53 års ålder (och en vecka) i Honolulu Marathon. Yamada avslutade sitt första sub-3-marathon vid 22 år 1949. Han vann också Boston Marathon 1953 och sprang 4:24:07 i Boston 2007 vid 79 års ålder.

Den amerikanske maratonlegenden och tvåfaldige Boston-vinnaren John A. Kelley sprang under 3 timmar på 1930-, 1940-, 1950- och 1960-talen. 1970 klockade han 3:03 – missade precis sin chans på 5DS3. Kelley fortsatte naturligtvis att springa Boston tills han hade samlat på sig 58 mål (den sista vid 84 års ålder), fortfarande rekordet för flest mål på ett årligt maraton. Liksom Yamada var han fortfarande snabb sent i livet och sprang 4:19:56 vid 79 års ålder.

I sin analys av ihållande excellens hänvisar Lepers till flera nya fysiologiska studier av topplöpare i åldersgrupp. Både Gene Dykes (rekordinnehavaren över 70 maraton på 2:54:23) och Tommy Hughes, som nyligen sprang 2:30:02 vid 60 års ålder, hade långa perioder utan löpning eller minimal löpning i mitten av livet. Faktum är att Hughes hade ett 16-årigt uppehåll från 32 till 48 års ålder när han säger att han inte sprang. Sedan kom han tillbaka med en hämnd, sprang upp till 100 miles i veckan medan han förberedde sig för sina senaste rekordinsatser.

Dykes och Hughes har båda testats i fysiologiska laboratorier, och deras resultat publicerade. Dykes här och Hughes här. Rapporterna visade att båda var kapabla att springa maratondistansen med en oväntat hög andel av sin VO₂ max—vid 90 till 93 %. Detta innebär att medan åldrande löpare kommer att bli långsammare som deras VO₂ max nedgångar, kan de fortsätta att briljera på maraton eftersom de kan klara avståndet med en hög andel av sin aeroba kondition.

Cyklister och simmare minskar långsammare än löpare, åtminstone delvis för att deras sporter tar bort en del av deras kroppsvikt. Löpning är bokstavligen en bultande, straffande aktivitet i jämförelse. Få kan behålla en hög tränings- och tävlingsnivå i decennium efter decennium. Det är därför vi beundrar dem och hoppas kunna lära av dem.

Nästa åldersgruppsgräns är helt klart 60 år och uppåt. First Running Boom-atleterna från slutet av 1970-talet stormar mot 70 i enorma antal. Sedan Lepers slutade skriva den nya forskningsartikeln har Hughes sänkt rekordet över 60 maraton från 2:36:30 till 2:30:02, och japanska Marika Yugeta, 62, sänkte sitt eget över 60-tal från 2:56 :54 till 2:52:13.

Leper's drar slutsatsen, i sin bästa vetenskapliga ton, att det kommer att bli fascinerande inom en snar framtid att se "om en så låg frekvens av åldersrelaterad nedgång i uthållighetsprestation kan bibehållas efter 60 års ålder .” Till exempel, om Hughes bara förlorar 7 % under det kommande decenniet, kommer han att springa 2:41 vid 70 mot Dykes nuvarande poäng på 2:54:23.

Intervju med tränings- och åldrandeforskaren Romuald Lepers

Spetälska svarade på flera frågor för oss om hans tidning och om träning genom årtionden.

Vad tyckte du var mest överraskande eller imponerande med 5DS3-löparna?

“Jag hade tidigare visat att en tidigare olympisk maratonlöpare, Tommy Hughes, hade lyckats begränsa sin nedgång till cirka 5 % per decennium. 5DS3-löparna visar att en större, icke-olympisk grupp kan bibehålla sin prestation nästan lika bra som Hughes – på cirka 7 % per decennium.”

Varför är topplöparna vid 30 års ålder – Frank Shorter, Bill Rodgers, etc. – i allmänhet inte bäst vid 60 och 70?

“Vi vet inte detta med säkerhet. De kan bli skadade av sin hårda träning när de är yngre. Men troligtvis handlar det om att hålla en hög motivationsnivå under många år, vilket är en utmaning.”

Självklart är Joan Benoit Samuelson ganska speciell, och kvinnor borde ha ett "motsvarande mål" snarare än under 3:00, kanske under 3:20. Tror du att manliga och kvinnliga löpare åldras olika eller lika?

“Könsskillnaden i maratonlöpningsprestationer hos elitlöpare är runt 10 %. Studierna visar generellt att denna könsskillnad ökar med åldern. Marika Yugeta ligger till exempel cirka 14,7% efter Tommy Hughes vid samma ålder. Men jag tror inte att det finns någon fysiologisk anledning till varför kvinnor skulle prestera annorlunda än män. Jag tror att det är troligt att det helt enkelt är färre kvinnor som kör hårt i de äldre åldersgrupperna."

I dina studier av åldrande uthållighetsidrottare, vilka är de viktigaste egenskaperna – fysiologi, träning, psykologi och annat – som krävs för att lyckas under 30-40-50 år?

"Vi lär oss att det är möjligt att behålla din minskning av VO₂ max cirka 5 till 7 % per decennium. Det är väldigt viktigt. Och vi ser också att de bästa mästarmaratonlöparna kan springa med en mycket hög procentandel av VO₂ max. Vi måste lära oss mer om deras löpekonomi.

"Träning är oerhört viktigt, och vi vet inte mycket om hur mästare attleter ändrar sin intensitet, varaktighet och frekvens av träning. Dessutom är återhämtning ett stort ämne. De flesta mästarlöpare säger att de måste ändra sin återhämtning med åldrandet, men vi har inga vetenskapliga data om hur man gör detta optimalt.

“I slutändan handlar allt om motivation. Ingen kan prestera på toppnivå utan motivationen att träna och tävla hårt. De kanske jagar personliga rekord, eller kanske världsrekord. Men de behöver väldigt hög motivation.”

Några tankar om riskerna med hård träning kontra blygsamma ansträngningar i hög ålder när kroniska åldrande sjukdomar blir verklighet för alla?

“Det är frågan:’Hur mycket är för mycket?’ Det är väldigt svårt att svara på. Vi vet inte om en äldre löpare riskerar mer hjärtsjukdom eller andra hälsoproblem genom att träna och tävla hårt. Jag har hört mästare attleter säga att de kommer att begränsa sin aktivitet om läkaren ger order. Andra upplever att deras träning är så viktig för det liv de har levt att de kommer att fortsätta träna ändå och möta riskerna. Människor gör sina val på olika sätt.”

---

Läs mer om de löpare som har genomfört ett maraton under tre timmar under vart och ett av de senaste 6 decennierna, och hur de tränar och tävlar, i PodiumRunners 6DS3-kollektion.

[5-Decennier Sub 3-Hour Marathoners Analysed: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054406.html ]