4 styrka för att hjälpa dig springa bättre av cykeln

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att springa av cykeln i ett lopp kan betyda några minuter (eller längre) av vingliga ben som rör sig genom övergången.

Vi bad Kathryn Taylor, USAT Level I certifierad tränare och styrkecoach, att ge oss sina förslag för triathleter som vill ha en fjäder i steget direkt från T2. Här ger hon oss fyra övningar att ta med i din styrketräningsrutin, två till tre gånger i veckan.

Exklusiv medlem: Se videon

Utfall

Syfte:Utveckla sätesstyrka och stabilitet i hela kroppen
Utför:Med fötterna höftbrett isär, gå in i ett utfall så att det bakre knäet lätt nuddar marken. När du står, fokusera på att engagera din glute.
TIPS:Att kliva tillbaka istället för framåt hjälper till att koppla in glute över quad.
Framsteg:Håll en lätt hantel eller kettlebell i ena handen över huvudet, stega tillbaka med motsatt fot. Denna tvärkroppsrörelse kommer att engagera kärnan och arbetsstabiliteten när du bygger styrka.
3 set med 8-12 utfall per ben beroende på vikt

Step-ups

Syfte:Alternativ till eller progression från utfall (efter att du har kunnat utföra vanliga utfall med god stabilitet)
Utför:Använd en låda eller vägg mellan 18-20 tum lång om du är kortare och 20-24 tum om du är längre. Med ena foten på lådan, tryck genom hälen samtidigt som du kopplar in glute för att kliva upp. Knäet ska hålla sig i linje med foten. Om detta är för utmanande, sänk lådans höjd.
Framsteg:Om vanliga steg upp är lätta, prova att hålla hantlar och bibehåll stabiliteten medan du kliver upp.
3 set med 8-10 beroende på på vikt

Breda hopp

Syfte:Utveckla kraft i höfterna
Utför:Stå med fötterna axelbrett isär, för armarna till brösthöjd och kasta samtidigt armarna bakåt när du sitter (i en knäböjsliknande position) och belastar benen. Sväng omedelbart med armarna och hoppa både ut och upp samtidigt som du öppnar höfterna. Fokusera på en mjuk landning tillbaka i startposition.
3 set om 5-6; fokusera på att försöka öka sträckan du hoppar med samma mjuka landning varje gång.

Burpees

Syfte:Utveckla hela kroppens styrka och aerob kondition
Utför:Stå rakt och huk dig sedan till knäböj med händerna på golvet framför dig. Sparka fötterna tillbaka till en armhävningsposition och släpp bröstet till marken. Böj upp bröstet, återför fötterna till knäböjsposition så snabbt som möjligt och hoppa upp. Stå upprätt för att helt öppna dina höfter längst upp i rörelsen.
3 set om 8-12

[4 styrka för att hjälpa dig springa bättre av cykeln: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053925.html ]