Blir du bättre? Så här testar du din kondition

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det finns ett gammalt ordspråk i affärer som lyder:"Du kan inte förbättra det du inte mäter." Jag tror att det gäller triathlon också, där människor ofta gör sig skyldiga till att träna i månader i sträck utan att någonsin riktigt veta om de förbättras. Det är här konditionstestning kommer in. Om du inte mäter något vet du inte om det blir bättre eller sämre. Du kan inte bli bättre om du inte mäter för att se vad som blir bättre och vad som inte blir det.

Konditionstestning identifierar dina styrkor och svagheter.

Genom att jämföra dig själv med testresultaten eller med framgångsrika idrottare inom din sport kan du se vilka områden som behöver förbättras och därför hjälpa dig att formulera det optimala träningsprogrammet för framgång.

Konditionstest övervakar och bedömer dina framsteg över tid.

Oavsett om du har tränat hårt eller inte finns det inget att gömma sig för konditionstestning. Inledande testning kommer att ge dig en uppfattning om dina förmågor i början av ett program. Allt eftersom du utvecklas kommer varje omtestning att hjälpa till att avgöra träningsprogrammets effektivitet.

Konditionstestning kan ge motivation och riktning.

Incitamentet att förbättra ger stolthet och tillfredsställelse. Det är motiverande att ta reda på att du förbättras i förhållande till din egen tidigare prestation. Omvänt kan det ge både motivation och riktning om resultaten inte var som förväntat.

Så vad är några tester för att utvärdera din nuvarande prestationsnivå? Som multisportidrottare är det viktigt att överväga att testa varje specifik disciplin – ett sim-, cykel- och löptest.

Simning

1 000 meter/yard tidstest

Efter en grundlig uppvärmning, simma så hårt som möjligt i 1 000 meter, gör ditt bästa för att jämna tempo. Använd den tid det tar att slutföra testet för att bestämma ett simtempo per 100 meter. Till exempel, om du simmar 1K på 18:30, är ​​ditt tempo per 100 meter 1:51. Du kan använda denna data för att skapa träningspass.

100-meters tidstest

Efter en grundlig uppvärmning, utför 3 x 100-metersintervaller så snabbt som möjligt, men med betoning på konsistens från en hård insats till nästa. Återhämta sig i 20 sekunder mellan intervallerna. Ditt träningstempo på 100 meter är snittet av de tre hårda ansträngningarna. Till exempel skulle tre försök på 1:30, 1:32 och 1:34 ge en träningstakt på 1:32. Detta är en utmärkt indikator för anaerob kapacitet.

Cykling

20-minuters tidstest

Innan du utför detta test bör du alltid vara väl utvilad. Efter en rejäl uppvärmning är målet att åka på din bästa möjliga insats i 20 minuter. Du bör gå bort från detta test och känna att det inte finns något sätt att du kunde ha gått hårdare. Din genomsnittliga effekt för denna åktur är något högre än din Functional Threshold Power (FTP).

0,95 x din genomsnittliga effekt för 20-minuterstestet =FTP

Till exempel, om din observerade genomsnittliga effekt är 250 watt, är din beräknade FTP 228 watt. Detta nummer representerar den maximala kraften en idrottare kan upprätthålla under en 45 minuter till en timmes tidsprovning. Använd detta nummer och jämför det med framtida tester. Kolla in dessa alternativa testmetoder om 20 minuter verkar vara för mycket eller om du har begränsad tid.

Kör

20-minuters tidstest

Detta är identiskt med cykeltestet förutom att du inte cyklar! Efter en rejäl uppvärmning, spring så hårt och så långt som möjligt i 20 minuter. Detta är en brutal, men exakt metod för att fastställa ditt tröskeltempo. Var noga med att undvika att starta i en takt som är för snabb för att hålla och därmed sakta ner ofrivilligt mot slutet. Att beräkna 95 % av ditt genomsnittliga tempo under dessa 20 minuter är ditt tröskeltempo. Din genomsnittliga puls under de sista 20 minuterna av tidstestet kommer att vara en nära uppskattning av hjärtfrekvensen för laktat-tröskeln.

1 mil

Spring 1600m på en hård, kontrollerad insats som du kan behålla med bra form. Håll varje varv konsekvent och gå inte ut för hårt! Milen är fortfarande en tillräckligt bra konditionsindikator, även för Ironman. Ta ditt testtempo på 1 mil och lägg till 30 sekunder för att få ditt förutspådda tempo på 5K per mil. Lägg till 2-3 minuter för att bestämma din långa löpning eller lätta tempo.

När ska man testa?

Hur ofta och när du ska bedöma din kondition beror på ditt tränings- och tävlingsschema. Helst är det en bra idé att göra några konditionstester i början av din vinterträning för att ställa in dina träningsintensiteter och mål, och sedan igen mitt i vinterträningen för att bedöma framsteg och göra nödvändiga ändringar. Lopp är också bra konditionstester.

En bedömning 8 till 12 veckor innan ditt huvudlopp kommer att hjälpa dig att göra eventuella sista justeringar av träningen eller helt enkelt ge dig ett riktmärke för din kondition under tävlingssäsongen. Men ett ytterligare test när du är på din topp i racing kan också vara intressant för att se dina värderingar när du är som bäst.

Denna artikel dök ursprungligen upp på Trainingpeaks.com. Lauren Babineau bidrog till den här artikeln.

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppsmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance för att ta itu med din första Ironman eller för att prestera på en högre nivå.

[Blir du bättre? Så här testar du din kondition: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053700.html ]