För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton , evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att springa på ett löpband är en olycklig realitet för många löpare under vintermånaderna. Med kyliga temperaturer, hala vägar och snödrivor är det ofta det säkraste (och bekvämare) alternativet. Men det finns en anledning till att det kallas "dreadmill" eller ett hamsterhjul för människor:det kan vara tråkigt! Eftersom att vara inomhus ofta är ditt enda val inför ett viktigt lopp, är det vettigt att ha kul med dina löpbandsträningar. När allt kommer omkring är det de snabbare passen i ett träningsprogram som hjälper dig att förbättra din hastighet, ekonomi och i slutändan dina tävlingsprestationer.

Om du har fastnat inne på löpbandet, använd dessa tre löpbandspass för att minska tristess med att springa inne. Istället för att passivt titta på tv eller stirra på en vägg i din källare, är dessa designade för att öka engagemanget med själva löpningen så att du kan ha kul och få kondition på samma gång.

RELATERAT: Triathletens guide till inomhusträning

Träningspass nr 1 för löpbandshastighet:"Koka grodan"

Det finns ett gammalt talesätt som säger att om du placerar en groda i kokande vatten, hoppar den direkt ut för att rädda sig själv. Men om du lägger grodan i ljummet vatten och gradvis höjer temperaturen kommer hon inte ens att märka vattnets långsamt eskalerande temperatur.

Även om just denna del av folklore har bevisats vara falsk, kan vi fortfarande modellera ett träningspass efter det. Börja med att springa i lätt takt i 10 minuter. När du har värmts upp ökar du tempot med cirka 5-10 sekunder per mil var tredje minut baserat på löptidens längd.

Du kan också göra det här träningspasset svårare genom att samtidigt öka löpbandets lutning med en halv procent.

Efter flera miles av ökande takt och lutning, vänd ordningen och gå långsamt tillbaka till ditt lätta tempo och startlutningen.

Du är uppenbarligen inte en groda och du kommer definitivt att märka den ökande svårighetsgraden av denna löptur – som kallas en progression . Den kan användas i stället för mer traditionella tempo- eller maratonlöpningar och är ett bra pass för löpare som tränar för maraton eller halvmaraton.

Den verkliga fördelen med ett träningspass som detta är att lära löpare att springa snabbt när de är trötta. Att springa snabbt på fräscha ben är enkelt – men kan du fortsätta springa snabbare och snabbare med monteringströtthet?

Det är en kritisk färdighet och en som kommer att tjäna dig väl under ditt nästa lopp.

Träning för löpbandshastighet #2:Löpkraftstimmen

Ladda en spellista med med sextio 1-minuterslåtar och kör ett träningspass baserat på den lineupen, växelvis mellan snabba och långsamma takter.

Denna typ av träning kallas traditionellt en fartlek— Svenska för fartspel. Se först till att du värms upp med några dynamiska sträckningar och minst 10 minuters lätt löpning.

När spellistan startar, växla mellan ett bekvämt tempo och ett högre tempo. Det fina med det här träningspasset är att det finns flexibilitet att springa så fort du vill.

Den främsta fördelen med löpkraftstimmen är möjligheten att ändra tempo ofta. Detta händer ofta i tävlingssituationer så det är en värdefull färdighet att träna under träning också.

Och sidovinsten? Du får lyssna på 60 förkortade versioner av dina favoritlåtar!

Träning för löpbandshastighet #3:Spellista Roulette

Varning:detta kan vara ett utmanande löpbandsträning. Det är bra för löpare som vill springa snabbare men inte har mycket tid.

Det första steget är att skapa en spellista med cirka 10 låtar som var och en är cirka tre minuter lång. Se till att hälften av låtarna är optimistiska, högintensiva låtar och den andra hälften är mer mjuka.

Börja träningen med en uppvärmningsrutin och minst 10 minuters lätt löpning. Ställ in din spellista på slumpmässig eller blanda och du är redo att gå! När en optimistisk låt startar, spring snabbt. När en mjuk låt börjar, spring långsamt.

Låt dig inte luras:detta löpbandspass kommer att testa dig. Ibland springer du fort i två eller flera låtar i rad, vilket innebär att du måste ta fart på dig själv och vara lite försiktigare än du skulle göra för ett träningspass med power hour.

Välj att springa i följande takt:
– Marathon
– Halvmarathon
– Tempo
– 10K

Dessa takter är utmanande, men hanterbara. Och eftersom du kanske springer "fort" i 5-10 minuter i sträck, är det klokt att vara mer konservativ.

Detta träningspass lär hjärnan att hantera och acceptera osäkerhet. Alltför ofta kör vi strukturerade träningspass där vi vet exakt vad som kommer. Men i ett stort lopp kanske du inte vet när din konkurrent planerar en uppgång eller när nästa stora backe kommer att hoppa över dig.

Bli bekväm med den obekväma känslan av osäkerhet och du kommer att tävla snabbare.

Att springa genom vintern på ett löpband är inte i närheten av så roligt som att springa ute med solen skinande i ansiktet. Men dessa engagerande löpbandsträning kan hjälpa till att piffa upp din vinterträning när det är för obekvämt eller farligt för att ge sig ut.

[Har du fastnat på löpbandet? Öka hastigheten med dessa 3 träningspass: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054378.html ]