Trail Running Workouts:4 sessioner för att krydda det på smutsen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vill du piffa upp saker och ting på din nästa löptur? Strukturerade träningspass är tänkta att vara en utmaning, men det betyder inte att de inte kan vara roliga också. Testa något av dessa fyra trail-löpningspass för att sätta lite smak i din regim.

Träna länge för Race Day Practice

För vissa traillöpare är långloppet den bästa dagen på veckan; men för andra är det det mest fruktade. Eftersom alla inte gillar långdistanslöpning i terräng, kan det hjälpa att se dessa träningspass som mini-race-dagarssimuleringar.

Hitta en bana med en liknande profil som ditt mållopp om möjligt, och bygg in träningspass med intervaller på 2-10:00 med målpuls eller måltakt för att ge dig en känsla för tröttheten du kommer att uppleva på tävlingsdagen. Börja med flera korta intervaller på totalt 20:00 och arbeta upp dig till ett större pass. Intervallernas längd är helt i relation till ditt träningspass, men den totala tiden i måltempo eller puls bör inte överskrida 90 minuter till 2 timmar, eftersom återhämtningstiden från denna trötthetsnivå kan vara lång.

Använd det här träningspasset i mitten till senare stadier av din uppbyggnad för att testa alla aspekter av din tävlingsdagsförberedelse, inklusive näring och hydrering. Kom ihåg att det är bättre att misslyckas på ett träningspass än att det är att misslyckas på tävlingsdagen!

3,2,1,2,3,2,1 – Inverted Pyramid Trail Running Workout

Jag rekommenderar inte att göra många träningspass på verkligt teknisk terräng, eftersom konsekvenserna av ett misstag kan vara allvarliga. Istället rekommenderar jag att du använder det här intervallpasset för att öva på att ändra din omsättning i mild till måttligt teknisk terräng.

Strukturera detta träningspass med vila som motsvarar intervallet. Med andra ord, om du springer hårt i 3:00 @ Halvmarathontempo, spring 3:00 av återhämtning före 2:00 i 10k tempo, följt av 2:00 av återhämtning, sedan 1:00 i 5K tempo, innan 1:00 av återhämtningsjogg. Det här är ett bra träningspass för att utmana dig själv och hjälpa dig att bättre förstå dina förmågor.

Session en nedförsbacke eller uppförsbacke

Löpning är en färdighet du kan finslipa, speciellt när du springer över stenar, bromsar in i svängar eller klättrar uppför branta sluttningar med avsatser. Att veta hur man springer snabbt i nedförsbackar och tar fart i uppförsbacke hjälper till att ta din träning till nästa nivå.

Tänk på den där långa stigningen som du alltid kämpar för att spika fast, eller en nedstigning som skrämmer dig. Använd tanken på att träna som ett trailrunningspass genom att dela upp din nemesis i sektioner och tajma dig själv på var och en. När du behärskar ett visst avsnitt, börja länka dem tillsammans för att göra en större sektion. När du får självförtroende genom att träna en viss stigning eller nedstigning kommer du att märka att din komfort och självförtroende på stigar i allmänhet kommer att skjuta i höjden.

Fartlek – The Trail Running Workout Variety!

Detta är en av mina favorit monotony breakers att skriva ut till idrottare som bara behöver något annat. Det här traillöpningspasset är bokstavligen en sminkning när du går. Liknande pyramidträningen men mycket mindre föreskrivande, är en fartlek en serie hårda avsnitt blandade med rörliga intervaller, vilket har förutsättningarna för en bra hård löpning.

Grunderna i en fartlek innebär att du springer i det tempo som känns rätt mellan dig och det där stora trädet på avstånd, eller så kanske du bara springer alla uppförsbackar på en särskilt böljande löprunda. Använd detta som ett sätt att komma tillbaka efter ett lopp, eller bara ett bra sätt att blåsa av lite när ett strukturerat träningspass inte finns i korten.

Ta dessa trailrunningspass för en provtur på din nästa löprunda. Du kanske bara upptäcker att din standby-trailrun får en helt ny känsla!

Denna artikel dök ursprungligen upp på Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons är en USATF Level 2 och TrainingPeaks Level 2 certifierad coach och grundare/huvudcoach för Lifelong Endurance. Idrottare som vill förbättra sina tävlingstider i distanslöpning har rönt stora framgångar med sina individuella tränings- och träningsplaner. Andrew är bosatt i Denver, Colorado, där han fortfarande tränar som tävlingsamatör. Följ Coach Andrew på Facebook , Instagram och Twitter.

[Trail Running Workouts:4 sessioner för att krydda det på smutsen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053865.html ]