Veckans träningspass:Squires Long Run

Vid 1979 års Boston Marathon, fyra löpare från Greater Boston Track Club placerade sig bland de 10 bästa i loppet – ledde, självklart, av Bill Rodgers, som bröt bandet på ett amerikanskt rekord 2:09:27.

Denna tajta grupp lokala talanger tränade under den legendariske tränaren Bill Squires vakande öga, som betonade vikten av loppsimuleringsträning för sina löpare, speciellt när man förbereder sig för maratondistansen.

För Squires-coachade idrottare, förutom hälsosamma doser av körsträcka och veckovis hastighetsträning, den kanske viktigaste biten i träningspusslet var helgens långlopp, som ofta framfördes över den berömda 26,2 mil långa vägsträckan mellan Hopkinton och Boston. Det här tuffa "simulatorpasset" utformades för att göra en löpare redo för påfrestningarna med att tävla 26,2 miles.

"Det är det långa loppet som sätter tigern i katten, ” Squires är känt för att säga.

Så hur skiljer sig en Squires Long Run från en lång, långsam promenad på en söndagsmorgon? Väl, det är exakt hur det skiljer sig – det här är allt annat än en utdragen enkel ansträngning.

Köttet av träningen är en serie överspänningar som sätts in i mitten av din långa helg. Squires föreslår att sjunka i allt från 30 sekunder till 12 minuter – ju kortare vågen är, ju snabbare tempo.

Du kan ge mer struktur åt den här sessionen genom att kartlägga ett mönster av specifika ökningar under loppet av 10 veckors maratonspecifik träning. Ökningens varaktighet ökar varje gång du tränar, medan återhämtningstiden mellan överspänningarna minskar. Överspänningshastigheten ändras också för varje ansträngning, blir mer specifik för maraton när du närmar dig tävlingsdatum.

Ett exempel på progression av Squires Long Runs under ett 10-veckors träningsblock kan se ut så här:

Vecka 1: 15:00 lätt, 6 x [2:00 ökning @ 5K ansträngning/8:00 lätt], 15:00 lätt [90 minuter totalt]

Vecka 3: 25:00 lätt, 6 x [4:00 ökning @ 10K ansträngning/6:00 lätt], 25:00 lätt [1 timme, 50 minuter totalt]

Vecka 5: 35:00 lätt, 6 x [6:00 surge @ halvmaratonsatsning/4:00 lätt], 35:00 lätt [2 timmar, 10 minuter totalt]

Vecka 7: 45:00 lätt, 6 x [8:00 surge @ marathon ansträngning/2:00 lätt], 45:00 lätt [2 timmar, 10 minuter totalt]

Under veckorna när du inte utför en Squires Long Run, varva lätta långdistanslöpningar med insatser i maratontempo. Utför den sista Squires Long Run av ditt 10-veckors maratonspecifika träningsblock cirka tre veckor efter ditt mållopp. Spring länge, men lätt, följande vecka och använd de sista två veckorna innan det stora loppet för att låta dina ben komma tillbaka till liv.

En viktig anmärkning: Squires Long Run borde endast införlivas i ditt träningsprogram först efter att en tillräcklig bas av körsträcka och långa löpturer redan har etablerats. Eftersom detta träningspass blandar hög volym med ökad intensitet, risken för skador är också hög, men bara om din kropp inte är redo att hantera arbetsbördan. Vänta med att kasta svallvågor i dina långa löpturer tills du har matat dig själv med en stadig diet på 90 minuter till två timmars ansträngningar under månaderna före ett maratonspecifikt träningsblock.

En av de främsta fördelarna med Squires Long Run är att den tvingar dig att öva på att springa målracetempo eller snabbare när dina ben är trötta, liknande vad du upplever i de senare etapperna av maraton. Ökningen rekryterar också ytterligare muskelfibrer som blir extra trötta – och stimulerade att anpassa sig och bli starkare – allt eftersom det långa loppet fortsätter. Dessutom, stigande under en lång löprunda hjälper dig att förbereda dig för oväntade tempoförändringar som du med stor sannolikhet kommer att stöta på under själva loppet. Framsidan av packningen eller baksidan, mycket sällan springs maraton i jämn takt från start till mål. Slutligen, Att injicera lite intensitet i din långa helg kommer att bryta tristess med en långsam söndagsslöjd och få tiden att flyga iväg så mycket snabbare.

Det här träningspasset gjorde underverk för Bill Rodgers och hans lagkamrater i Greater Boston Track Club förr i tiden och det kommer sannolikt att göra detsamma för dig. Ge det ett försök!

Ursprungligen publicerad i september 2015

[Veckans träningspass:Squires Long Run: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043188.html ]