Det ultimata Half-Ironman Brick Workout

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Nedräkningen till tävlingssäsongen har börjat för idrottare på norra halvklotet, men vissa av er kanske inte känner er riktigt redo att stå på gränsen. Har du den där osäkra känslan i magen av att din vinterträning inte har förberett dig för dina tidiga halv-Ironman-lopp? Om så är fallet är det nu dags att slutföra 70,3 träningspass för att korrekt bedöma din kondition.

Med ett träningspass i tävlingssimuleringsstil (eller två) kan du lindra dessa "är jag redo för det här?" rädsla och anländer till tävlingsmorgonen med självförtroende. Innan du kastar in ett tegelpass på det här avståndet måste du ställa dig själv följande frågor om din benchmark-kondition för att se till att du är redo för den här typen av belastning:

1) Har du varit konsekvent med din träning (inklusive dina långlopp)?

2) Har du jobbat med både teknik och fart i bassängen?

3) Har du hållit ett cykelschema som inkluderar en blandning av högintensiva insatser med tempo eller 70,3-distansinsatser?

Brick Workout Logistics

Det här 70,3 tegelpasset är förkortat eftersom det mestadels är inomhus, men det är fortfarande utmanande. Det börjar med en tuff simning i racertempo, följt av en löprunda, sedan ett inomhuscykelpass och slutligen ytterligare ett löpsträcka.

Jag har tillhandahållit en gratis träningsplan som innehåller dessa träningspass som du kan ladda ner och tillämpa på din plan direkt. Du kommer att ha möjlighet att göra detta träningspass med Functional Threshold Power (FTP) på cykeln och Threshold Run Pace, eller så kommer du att kunna använda ett format för träningens båda ben som fungerar med Lactate Threshold Heart Rate.

Helst kommer du att kunna gå över från simdelen till den första löpsektionen så snabbt som möjligt för att simulera tävlingsförhållanden, men när som helst inom en timme är acceptabelt. Eftersom cykeldelen görs inomhus kan du helst ha din tränare uppställd antingen bredvid löpbandet eller vid målpunkten för din första löprunda för att utföra snabba övergångar.

Ironman 70.3 Brick Workout*

2 000-3 000-yardsim

Jag rekommenderar att du gör det här tegelpasset med en intensitet på så nära 70,3 som möjligt. Ditt mål är att uppnå 70,3-stilen av en simtur på 1,2 mil, i vetskap om att du fortfarande har en stabil cykel och köransträngning framför dig.

4 Mile Run

Spring två mil i uppvärmningstakt i låg till mitten av Zon 2 HR, öka sedan till hög Zon 2 HR under de kommande två milen. Förbered dig på en snabb övergång till en inomhustränare.

2-timmars inomhustränarpass

Cykeln kommer att bestå av 4 x 30 minuters block. Vårt mål är att kunna åka några av intervallerna med en ansträngning som faktiskt ligger över målet 70,3 kraft/puls, med majoriteten av åkturen på 70,3 ansträngning. Det kommer att delas upp enligt följande:

Blockera #1

• 15 minuter vid 75 procent av FTP
• 15 minuter vid 80 procent av FTP

Blockera #2

• 10 minuter vid 75 procent av FTP
• 10 minuter vid 82 procent av FTP
• 10 minuter vid 90 procent av FTP

Blockera nr 3

• 12 minuter vid 80 procent av FTP
• 8 minuter vid 85 procent av FTP
• 10 minuter vid 92 procent av FTP

Blockera #4

• 3 minuter vid 75 procent av FTP
• 12 minuter vid 82 procent av FTP
• 10 minuter vid 88 procent av FTP
• 5 minuter vid 92 procent av FTP

Tips:Att ladda ner det här träningspasset till din dator för att använda med Trainer Road, Zwift eller Perf Pro kommer att hindra dig från att behöva skriva ner hela träningspasset och spara lite tid.

4-mile Run #2

Hoppa av din cykel med en snabb övergång för andra löpningen. Denna andra körning kommer att tala om för dig om du har tempot korrekt och/eller om du har hållit dig på toppen av din tävlingsdagstankningsplan. Spring den första milen med en hård ansträngning eller låg Zon 3 HR. De kommande två milen kommer att vara i zon 4, och den sista milen kommer att vara din bästa ansträngning, med största sannolikhet toppa till låga zon 5 (om du har tempot träningen ordentligt).

*Om du har möjlighet att göra detta till ett träningspass utomhus kan du modifiera det med 10 till 11 miles av löpning och 50 till 55 miles på cykeln, vilket hjälper dig att uppnå kombinerad körsträcka närmare 70,3 distansen.

Träningsmål

Cykeln ska fungera till runt 83 procent av FTP, vilket är en gedigen insats för ett inomhuspass, och utan någon yttre motivation som medtävlande. Löpningen bör hamna på cirka 70 TSS-poäng för en löpning på en timme, vilket gör det till en ganska hård loppinsats.

Misströsta inte om du känner att du inte kan nå dina målnummer på cykeln eller springa första gången. Anledningen till att vi tränar och testar tävlingssimuleringspass är så att vi kan vara förberedda på tävlingsdagen. Att lära av hårda träningspass, som det här tegelpasset, är hur vi förbättrar och förstår våra limiters. Nyckeln till långdistansracing är tempo och näring, så fortsätt arbeta med dina mål och fortsätt sträva efter att nå dina mål.

När och varför du ska göra det här träningspasset

Det här träningspasset med 70,3 tegelstenar kan göras sex till åtta veckor efter ditt lopp och kan upprepas fyra veckor ut samt en slutlig målbedömning som är klar för loppet. Det här träningspasset hjälper dig att svara på följande:

1. Hur är min kondition?
2. Kommer min kostplan att hålla?
3. Vilken typ av watt kan jag hålla för min 70.3 cykelben?
4. Vad är ett rimligt löptempo för mig när jag går utanför cykeln?

Vill du förändra din triathlonkunskap, träning och prestation? Kolla in  10 veckor till ditt bästa 70.3 —ett komplett träningsprogram ledd av den bästa uthållighetscoachen Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

[Det ultimata Half-Ironman Brick Workout: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053779.html ]