Förhållande mellan arbete och vila:Fördelarna med 40/20 träningspass

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

40/20 träningspass är intervaller som är utformade runt 40 sekunders arbete följt av 20 sekunders vila eller aktiv återhämtning. De faller under paraplyet för Tabata-träning (uppkallad efter Dr. Izumi Tabata) och kallas ofta för HIIT (högintensiv intervallträning). Genom åren har många olika förhållande mellan arbete och vila använts för vissa träningspass, som 20 sekunders arbete/10 sekunders vila, 30 sekunders arbete/30 sekunders vila, 40 sekunders arbete/20 sekunders vila. , etc. Allt arbete på liknande principer.

Under de intensiva 40 sekunderna av arbetet kommer du att vara nära eller vid din laktat-tröskel, det vill säga den punkt då dina muskler börjar producera laktat som en biprodukt av anaerob andning. När du producerar laktat i en snabbare takt än det kan användas, är det ganska mycket spel över för din prestation. Dina musklers förmåga att dra ihop sig blir avsevärt försämrad och du kommer att tvingas sakta ner till en krypning, eller till och med sluta helt, tills laktat kan avlägsnas.

Därför vill vi lära din kropp att använda och rensa laktat så snabbt som möjligt, varför du vill ta korta vilor efter varje intervall. Under de 20 sekunderna av aktiv återhämtning/vila kommer din puls att sjunka, vilket rensar laktatet och gör att du kan göra ytterligare en ansträngning. Med tiden kommer din kropp att bli effektiv på att rensa bort laktat, och du kommer att kunna hålla ett högre tempo under en längre tid.

Som du kan föreställa dig kan 40/20 träningspass bli ganska intensiva. Så dessa träningspass rekommenderas för vältränade idrottare med en solid grund av kondition och styrka. Låt oss ta en titt på några 40/20 träningspass som kommer att träna din kropp att bli effektivare, snabbare och starkare.

Relaterat från Trainingpeaks.com:Fem nya drag för att lindra strama höfter

Kör

Detta träningspass är idealiskt för banan eller platt terräng. Se till att du är välfylld med kolhydrater, till exempel en energibar (plus 20-30 oz vatten), innan du börjar det här träningspasset.

Låt oss säga att ditt mål är att springa 6:00/mil för en 5k. Börja med en 2-3 mil gradvis uppvärmningslöpning. Sedan är det dags att börja 40/20-delen av träningen. Spring 40 sekunder i ditt mål 5k-tempo (6:00/mil) och jogga sedan 20 till 30 sekunder/mil långsammare än måltempo (6:30/mil). Vid ditt första försök för detta träningspass, fortsätt 40/20 i 1 mil och bygg sedan gradvis upp till 3-4 mil med tiden. Efter träningen kan du värma dig med en lätt joggingtur på 1,5 km.

Nästa fas i det här träningspasset är att pressa upp tempot lite mer så att vi kan fortsätta höja fitnesstaket. När du bemästrat träningspasset ovan, prova nästa:Börja med en 2-3 mils gradvis uppvärmningslopp. Spring sedan 40 sekunder med 10 sekunder/mil snabbare än ditt 5k måltempo (5:50/mil) och jogga sedan 20 sekunder med 20-30 sekunder per mil långsammare än måltempo (6:20-6:30/mil). Bygg gradvis och gradvis upp till 3-4 miles av 40/20. Efter träningen kan du värma dig med en lätt joggingtur på 1,5 km.

För den mer avancerade löparen kan dessa träningspass göras oftare, var 7-10:e dag. För de löpare som är nya med denna typ av intensitet är det idealiskt att utföra detta träningspass en gång var 3-4:e vecka.

Cykling

Detta träningspass är idealiskt för den stationära tränaren. Återigen, se till att du är utvilad och välfylld med kolhydrater, såsom en energibar (plus 20-30 oz vatten), innan du börjar det här träningspasset.

Låt oss säga att ditt mål är att hålla 300 watt för ett 20k tidsprov. Börja med en 30 minuters gradvis uppvärmning. Åk sedan 40 sekunder (90+ rpm) vid ditt TT-mål (300W) följt av 20 sekunder vid 200W. Fortsätt detta 40/20-mönster i 10 minuter. Och med tiden, öka gradvis 40/20 till 30 minuter. Efter träningen, trampa lätt i 10 minuter för att värma upp.

När du har bemästrat ovanstående träningspass, låt oss gå in i fas 2. Börja med en 30 minuters gradvis uppvärmning. Åk sedan 40 sekunder (90+ rpm) 10W mer än ditt TT-mål (310W) följt av 20 sekunder vid 210W. Fortsätt detta 40/20-mönster i 10 minuter. Öka gradvis 40/20 till 30 minuter med tiden. Efter träningen, trampa lätt i 10 minuter för att värma upp.

Obs:När din totala träningstid når 50+ minuter, se till att fylla på din kropp under resan med 1 flaska som innehåller 150-250 kalorier vätskeersättningsdryck. Träningspass som detta kan utföras en gång var 10-14:e dag.

Styrka och kondition

Detta styrke- och konditionsträning med kroppsvikt kan utföras 2-4 gånger per vecka. Som alltid, se till att du är välfylld med kolhydrater, såsom en energibar (plus 20-30 oz vatten), innan du börjar detta träningspass. Detta träningspass består av 4 övningar:

Armhävningar (håll knäna på marken vid behov)
Sit-ups
Knäböj (kroppsvikt)
Hopprep

Innan du börjar det här träningspasset, se till att skumrulla och stretcha 10-15 minuter. Börja med armhävningarna och utför så många reps du kan på 40 sekunder (brösten mot golvet och full armbågsförlängning vid varje rep), vila sedan i 20 sekunder. Fortsätt detta 40/20 i 3 minuter. Gör sedan så många sit-ups du kan på 40 sekunder följt av 20 sekunders vila. Fortsätt detta 40/20 i 3 minuter. Efter sit-ups, utför så många reps kroppsviktsknäböj (full knäböj, håll hälarna på marken, knäet är i 90°, quads parallellt med marken) som du kan utföra på 40 sekunder följt av 20 sekunders vila. Fortsätt detta 40/20 i 3 minuter.

Stäng av ditt styrke- och konditionsträning med hopprep. Utför så många repetitioner du kan på 40 sekunder och vila sedan i 20 sekunder. Fortsätt detta 40/20 i 3 minuter. Över tiden, gradvis och gradvis bygga upp till 7 minuter för varje övning (28 minuter total träningstid).

Lägg ihop allt

Vill du sätta ännu mer krydda i såsen? Utför styrke- och konditionsträningen 40/20 och sedan direkt efter, slå ut löpnings- eller cyklingpasset 40/20. Styrketräning före kardiovaskulärt arbete är idealiskt. Ja, du kommer att känna tröttheten under ditt löp- och cykelpass – det här är designat. Vi tänjer på komfortzonen och lär kroppen att prestera och prestera bra när vi är trötta (vi vill inte att tävlingsdagen ska vara det tuffaste vi gör!) Dessutom kommer att utföra löp-/cykelpasset efter styrkearbetet att bidra till att minimera muskelömhet som kan vara en biprodukt av 40/20 styrkepass.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com

Rick Kattouf II, O.D. är en bästsäljande författare, doktor i optometri, personlig tränare, triathloncoach, specialist på sportnäring och specialist på hjärtfrekvensprestanda.

[Förhållande mellan arbete och vila:Fördelarna med 40/20 träningspass: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053575.html ]