Benchmark A Better You:Vecka 4 Run Workouts

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Välkommen till den fjärde och sista veckan av Triathlete 's Benchmark A Better You run month! Vid det här laget har du gjort det mesta av jobbet, och du borde se fram emot att göra din andra benchmark 5K-session i helgen – antingen på lördag eller söndag.

Som varje vecka kommer denna vecka att ha två "smaker":nybörjare och avancerad. Du bör betrakta dig själv som en nybörjare om du kommer från en bakgrund som inte springer, återgår till löpningen efter en lång ledighet, återhämtar dig från en skada eller vill öka din löpvolym mycket långsamt. De som väljer de avancerade alternativen bör ha en måttlig till hög löparbakgrund, sprungit genom vintern eller de som är säkra på sin löpförmåga. För att vara tydlig betyder "nybörjare" intelångsam , och "avancerat" betyder inte snabb — en triathlet som är en livslång löpare med liten eller ingen historia av skada bör följa det avancerade programmet, även om han eller hon i snitt har 12 minuter/mil på en 5K.

Den här veckan handlar det mest om att lägga sista handen som bäst förbereder dig för ditt prov på antingen lördag eller söndag. Se till att följa ansträngningarna och tiderna som skrivits, även om du känner dig snabb eller fräsch eller äntligen börjar ta steget efter kanske en långsam start tidigare under månaden. Förbli konsekvent nu så att du bäst kan mäta eventuella förbättringar när det är dags att testa.

Benchmark a Better You:Run Workout Week #4

Obs! Sessionsanteckningar finns efter veckotabellen.

Coach McGees anteckningar för veckan:

Jan. 25 sessioner:

• Nybörjare:Värm upp med en kort promenad och sedan 5 till 10 minuters lätt löpning. Gör några dynamiska rörlighetsövningar om du känner till och använder dessa. Gör 6 steg. Kör en fartlek-session, i bästa fall kontrollerad ansträngning enligt följande:1 minut på, jogga 1 minut, 2 minuter på och igen jogga 1 minut, 3 minuter på, jogga 1 minut, sedan 2 minuter på igen, jogga 1 minut, och slutför ställs in med 1 minuts ansträngning. Svalka dig med en 2 minuters promenad och en avslappnad löpning på 5 till 7 minuter.
• Avancerat:Värm upp med en kort promenad och sedan 5 till 10 minuters lätt löpning. Gör några dynamiska rörlighetsövningar om du känner till och använder dessa. Gör 6 steg. Kör en fartlek-session, i bästa fall kontrollerad ansträngning enligt följande:1 minut på, jogga 1 minut, 2 minuter på och igen jogga 1 minut, 3 minuter på, jogga 1 minut, sedan 2 minuter på igen, jogga 1 minut, och slutför ställs in med 1 minuts ansträngning. Gå sedan i 3 minuter med 4 lätta 30-sekunderssteg, gärna i en svag backe om möjligt. Svalka dig med en 2 minuters promenad och en avslappnad löpning på 5 till 7 minuter.

Jan. 29 eller 30 januari session (bör vara dagen före det schemalagda benchmarktestet):

• Nybörjare och avancerad:Värm upp med en kort promenad och sedan 5 till 10 minuters lätt löpning. Gör några dynamiska rörlighetsövningar om du känner till och använder dessa. Kör 4 steg, helst i en liten lutning. Spring sedan 4 x 1 minut i det beräknade konservativa tempot som är avsett för morgondagens benchmarklöpning med 1 minuts promenadåterhämtning

Anteckningar om övergripande plan:

1. Idrottare som bara springer 3 gånger i veckan kan välja att komplettera sin löpträning med promenader. Dessa föreslås i någon form varje vecka.
2. Kom ihåg att ta minst en dag av en bra återhämtning, men om du simmar och cyklar två dagar om dagen, är dessa bäst antingen rygg mot rygg, (dvs. som en session) eller med minst 5 timmars mellanrum.

Stride Notes:

1. Skitsteg är viktiga neuromuskulära balsam som överför din kardiovaskulära uthållighet till snabbare löpning.
2. Skliv är upptagnings- eller accelerationskörningar som börjar gradvis och byggas upp till en säker hastighet strax över den snabbaste hastighet som du springer i intervaller eller repetitioner.
3. Om du känner till, eller vanligtvis genomför några dynamiska rörlighetsövningar, kan dessa genomföras före steg OCH kvalitetsträning.
4. Steg är av mycket kort varaktighet. Håll dem under 9 sekunder. Jag föreslår att du bara räknar antingen vänster eller höger fotslag – håll dessa vid 16 steg eller mindre.
5. Vila mellan stegen genom att långsamt gå tillbaka över den sträcka som tillryggalagts i steget innan du börjar igen.
6. Håll dessa steg progressiva – det vill säga att det första steget bara ska vara precis snabbare än din lätta takt samtidigt som du arbetar dig uppåt för varje efterföljande steg tills det sista steget är i ditt snabbaste bekväma säkra tempo.
7. Kör mellan 4 och 6 steg per pass.

[Benchmark A Better You:Vecka 4 Run Workouts: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054364.html ]