Gör dessa 3 Foam Roller-övningar efter varje löprunda

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När är den vanligaste tiden för idrottare att börja skumma? Vanligtvis när de börjar känna smärta. "På grund av den långsamma uppkomsten av symtom ignorerar många tillståndet tills symtomen blir kroniska och permanent skada uppstår", säger Matt Fontaine, DC, från Potomac Physical Medicine i Alexandria, Va. Istället för att vänta tills du måste rehab, gå framåt av spelet med dessa tre foam roller-övningar efter varje löprunda, som kan hjälpa till att radera milen från dina ben genom att förbättra flexibiliteten och hålla dina muskler glada.

1. Förlängning av bröstryggen

Varför det är viktigt att göra den här foam roller-övningen efter varje löprunda: Tänk på din position vid en dator – huvudet framåt, axlarna rundade, lutande hållning. "Eftersom vi spenderar så mycket av vår dag i dessa ställningar, med tiden blir våra vävnader och leder faktiskt permanent deformerade," sa Fontaine. Frekvent simning och ridning i aerobarerna kan också minska ryggradens rörlighet, men du kan korrigera din hållning och förbättra ryggens flexibilitet genom att skumrulla detta område.

Hur man rullar: Tillbringa två minuter med att rulla upp och ner på ryggraden med händerna bakom huvudet.

2. Yttre höft och iliotibial (IT) bandrulle

Varför det är viktigt att göra den här foam roller-övningen efter varje löprunda: De yttre musklerna i höften håller ditt bäcken i nivå när du står, går, springer och till och med cyklar. Eftersom de alltid fungerar kan de bli täta och korta med tiden, sa Fontaine, vilket kan orsaka svaghet, dålig stabilitet och inriktning och ofta leda till patellofemoralt smärtsyndrom (aka "löpare knä") eller ITB-syndrom.

Hur man rullar: Lägg dig på sidan och placera rullen under låret. För stabilitet, korsa den andra foten och lägg den på golvet. Tillbringa en minut med att rulla den yttre höften ovanför benbulan på utsidan av höftleden och ytterligare en minut längs IT-bandet. När du hittar en tight, smärtsam plats, stanna där – håll din kropp riktad över rullen och böj och sträck ut ditt knä. Detta hjälper till att återställa glidningen mellan ditt IT-band och quadriceps.

3. Quad release

Varför det är viktigt att göra den här foam roller-övningen efter varje löprunda: De flesta av oss har tighta fyrhjulingar och höftböjare till att börja med, men efter att ha sprungit och cyklat mil blir de ännu tightare. "Trånghet i dina höftböjare och quads kan göra att dina sätesmuskler blir svagare, och det resulterar i ökad risk för ländryggssmärta, för att inte tala om minskad kraft," sa Fontaine. "De flesta fall av löparknä beror till stor del på korta och snäva fyrhjulingar."

Hur man rullar: Ligg på mage med rullen under låren. Rulla fram och tillbaka från höften till mitten av låret i ungefär en minut. Som en alternativ övning kan du använda en sträckrem eller ett rep för att sträcka din quad medan du rullar. Att sätta fyrhjulingen under spänning gör att rullen kan arbeta djupare och få en bättre frigöring av muskeln.

[Gör dessa 3 Foam Roller-övningar efter varje löprunda: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054363.html ]