Benchmark A Better You Challenge:Start Run Month With A Test 5K

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Med det nya året är det dags för nya mål och ett nytt benchmarktest. Som en del av Benchmark A Better You-utmaningen kommer vi att fokusera på ett triathlonsträcka varje månad. Först ut i januari:Körmånad! (I februari kommer vi att arbeta med cykling, och i mars kommer det att handla om simning.)

Varje månad kommer att börja med ett benchmarktest och sedan innehålla träningspass från en topptränare inom sporten, och vi avslutar med benchmarktestet igen för att se hur du förbättrats. I januari har vi den legendariske löptränaren Bobby McGee som leder dig genom dina tester och tre till fyra löppass varje vecka. Lägg till sim- och cykelcrossträning till din vecka beroende på din konditionsnivå och erfarenhet.

Du kan se den grova kalendern för januari nedan. Skriv ut den och sätt fast den på ditt kylskåp för att planera framåt. Vi kommer att lägga upp detaljerna om veckans träningspass varje söndag.

Redo att gå? Kom igång genom att sätta ett riktmärke för dig själv i helgen. Ett benchmark-test – till exempel ett 5K-tidsprov eller ett testset i poolen – ger dig en utgångspunkt för att veta var din nuvarande kondition är. Det ger också ett riktmärke för dig att sedan ställa in träningszoner eller pulszoner.

För att starta löpmånaden kommer vi att göra ett körtest i helgen. Det är därför vi ger dig ett förhandsbesked, så att du kan göra dig redo för den här helgen eller till och med få en vän att springa med dig! Gör ditt körtest när som helst från 1-3 januari på en säker, någorlunda plan yta i alla väder (som en bana, en asfaltsbana eller ut-och-tillbaka vägsträcka) där du kan upprepa detta exakta benchmarktest i slutet av månaden. Kör antingen ett 5K-tidsprov om du kan, eller gör ett av dessa tester från Coach McGee. Oavsett vilket test du väljer, se bara till att du registrerar dina resultat så att du kontrollerar dina framsteg i slutet av januari!

Kör månads benchmark-tester:

• Om du är en erfaren löpare kan du köra ett test på 5K. Registrera hur snabbt du gör det, såväl som din upplevda ansträngning och genomsnittliga puls med en pulsmätare.
• Om du känner att du är runt en 30-minuters eller högre löpare för 5K, då kan du istället springa 5 eller 6 x 5-minuter i bästa fall kontrollerad ansträngning med 2-minuters återhämtning mellan varje. Registrera din frekvens av upplevd ansträngning, genomsnittlig puls (om du använder en HR-monitor) och takt förutsatt att du är på en plan yta. Om du känner att du är runt en 25-minuters 5K-löpare, gör sedan 5 x 5-minuter. Om du är runt en 20-minuters 5K-löpare kan du göra 4 x 5-minuter.
• Om du är en mer avancerad löpare kan du antingen göra 5K-tidsprovet eller 4 x 1600m på en allvädersbana, med 2 minuters promenad/jogga återhämtning mellan varje intervall.

McGee sa:"Denna genomsnittliga takt kommer att ge en bra uppskattning av din nuvarande 5K-förmåga och vad som kommer att vara möjligt (lite snabbare) för ett 5K TT eller baslinjepass i slutet av januari." Låt oss veta hur du gör genom att dela dina testresultat på sociala medier med hashtaggen #betteryoubenchmark eller gå med i vår Triathlete Challenge Facebook-grupp.

Vecka 1 träningspass

Den här veckans träningspass börjar Benchmark Challenge med en långsam konstruktion, med fokus på att helt enkelt få några minuter under benen och arbeta på en bas för de svårare och mer komplexa pass som ligger framför dig. Motstå lusten att hoppa in på full distans varje dag om du har haft en lång paus från löpningen – även om du är avancerad. Att bli mätt och kontrollerad under den första veckan kommer att göra dig redo att springa bra under den andra veckan och framåt! Få mer information här.

Obs! Sessionsanteckningar finns efter veckotabellen.

Coach McGees anteckningar för veckan:

Anteckningar om övergripande plan:

1. Idrottare som bara springer 3 gånger i veckan kan välja att komplettera sin löpträning med promenader. Dessa föreslås i någon form varje vecka.
2. Kom ihåg att ta minst en dag av en bra återhämtning, men om du simmar och cyklar två dagar om dagen, är dessa bäst antingen rygg mot rygg, (dvs. som en session) eller med minst 5 timmars mellanrum.

Anteckningar om uthållighetsträning:

1. Gå 3 till 5 minuter före och efter varje uthållighetspass
2. Välj den varaktighet som bäst passar din nuvarande förmåga – att göra mer än du gör för närvarande kommer att vara onödigt riskabelt och få möjligheter att vinna
3. Det rekommenderas starkt att individer som inte har sprungit lite, eller är större idrottare, eller som har en långsammare gång, överväger metoden att gå/springa/gå. Välj mellan 4 minuters löpning, 1 minuts promenadmönster, hela vägen upp till 9 minuters promenad/1 minuts löpmönster. Ju längre löpturen, desto kortare mönstret. Helt nybörjare skulle göra klokt i att ens överväga 1, 2 eller 3 minuters löpning, med 1 minuts promenad emellan.
4. När du väljer tillvägagångssättet att springa/gå/springa, täck den varaktighet som föreslås i träningspasset genom att springa; promenaderna är extra. Till exempel, om du väljer att springa i 30 minuter med ett 4/1-mönster, kommer du att köra 7 x 4-minuters ansträngningar och 1 x 2-minuters löpansträngning med 7 minuters total promenad utöver dina 30 totala minuter. igång.
5. Avancerade löpare kan överväga en löpning på 6 till 9 minuter med en 1-minuters (eller mindre) promenad för löpningar som varar på eller över en timme. Detta kommer att möjliggöra större progression och snabbare återhämtning utan förlust av uthållighetsfördelar.

Stride Notes:

1. Skitsteg är viktiga neuromuskulära balsam som överför din kardiovaskulära uthållighet till snabbare löpning.
2. Skliv är upptagnings- eller accelerationskörningar som börjar gradvis och byggas upp till en säker hastighet strax över den snabbaste hastighet som du springer i intervaller eller repetitioner.
3. Om du känner till, eller vanligtvis genomför några dynamiska rörlighetsövningar, kan dessa genomföras före steg OCH kvalitetsträning.
4. Steg är av mycket kort varaktighet. Håll dem under 9 sekunder. Jag föreslår att du bara räknar antingen vänster eller höger fotslag – håll dessa vid 16 steg eller mindre.
5. Vila mellan stegen genom att långsamt gå tillbaka över den sträcka som tillryggalagts i steget innan du börjar igen.
6. Håll dessa steg progressiva – det vill säga att det första steget bara ska vara precis snabbare än din lätta takt samtidigt som du arbetar dig uppåt för varje efterföljande steg tills det sista steget är i ditt snabbaste bekväma säkra tempo.
7. Kör mellan 4 och 6 steg per pass.

Vecka 2 träningspass

Veckans träningspass bygger på förra veckans långsamma återgång till löpning med ökad distans och de första kontrollerade ansträngningarna. Kom ihåg att även om du mår bra, håll det så! Det finns fortfarande inget behov av att pressa dig själv med mer distans eller snabbare än du är redo för, eftersom du fortfarande kommer tillbaka i rörelsen. Tålamod nu kommer att löna sig senare. Få mer information här.
Obs! Sessionsanteckningar finns efter veckotabellen.

Coach McGees anteckningar för veckan:

Veckospecifika anmärkningar:

Pass 14 januari:Värm upp med en kort promenad, sedan 5 till 10 minuters lätt löpning. Gör några dynamiska rörlighetsövningar om du känner till och använder dessa. Slutför 4 steg och spring sedan vid bästa kontrollerade ansträngning—som din benchmarklöpning under den första veckan—av 7 till 10 en-minuters ansträngningar, med 1 minuts promenad mellan varje. Svalka dig med en 2 minuters promenad och en avslappnad löpning på 5 till 7 minuter.

16-17 januari pass:Long Endurance kan vara på antingen lördag eller söndag. Den andra dagen skulle vara en dag utan löpning.

Övergripande plananteckningar:

1. Idrottare som bara springer 3 gånger i veckan kan välja att komplettera sin löpträning med promenader. Dessa föreslås i någon form varje vecka.
2. Kom ihåg att ta minst en dag av en bra återhämtning, men om du simmar och cyklar två dagar om dagen, är dessa bäst antingen rygg mot rygg, (dvs. som en session) eller med minst 5 timmars mellanrum.

Anteckningar om uthållighetsträning:

1. Gå 3 till 5 minuter före och efter varje uthållighetspass 
2. Välj den varaktighet som bäst passar din nuvarande förmåga – att göra mer än du gör för närvarande kommer att vara onödigt riskabelt och få möjligheter att vinna
3. Det rekommenderas starkt att individer som inte har sprungit lite, eller är större idrottare, eller som har en långsammare gång, överväger metoden att gå/springa/gå. Välj mellan 4 minuters löpning, 1 minuts promenadmönster, hela vägen upp till 9 minuters promenad/1 minuts löpmönster. Ju längre löpturen, desto kortare mönstret. Helt nybörjare skulle göra klokt i att ens överväga 1, 2 eller 3 minuters löpning, med 1 minuts promenad emellan.
4. När du väljer tillvägagångssättet att springa/gå/springa, täck den varaktighet som föreslås i träningspasset genom att springa; promenaderna är extra. Till exempel, om du väljer att springa i 30 minuter med ett 4/1-mönster, kommer du att köra 7 x 4-minuters ansträngningar och 1 x 2-minuters löpansträngning med 7 minuters total promenad utöver i> dina totalt 30 minuters löpning.
5. Avancerade löpare kan överväga en löpning på 6 till 9 minuter med en 1-minuters (eller mindre) promenad för löpningar som varar på eller över en timme. Detta kommer att möjliggöra större progression och snabbare återhämtning utan förlust av uthållighetsfördelar.

Stride Notes:

1. Skitsteg är viktiga neuromuskulära balsam som överför din kardiovaskulära uthållighet till snabbare löpning.
2. Skliv är upptagnings- eller accelerationskörningar som börjar gradvis och byggas upp till en säker hastighet strax över den snabbaste hastighet som du springer i intervaller eller repetitioner.
3. Om du känner till, eller vanligtvis genomför några dynamiska rörlighetsövningar, kan dessa genomföras före steg OCH kvalitetsträning.
4. Steg är av mycket kort varaktighet. Håll dem under 9 sekunder. Jag föreslår att du bara räknar antingen vänster eller höger fotslag – håll dessa vid 16 steg eller mindre.
5. Vila mellan stegen genom att långsamt gå tillbaka över den sträcka som tillryggalagts i steget innan du börjar igen.
6. Håll dessa steg progressiva – det vill säga att det första steget bara ska vara precis snabbare än din lätta takt samtidigt som du arbetar dig uppåt för varje efterföljande steg tills det sista steget är i ditt snabbaste bekväma säkra tempo.
7. Kör mellan 4 och 6 steg per pass.

Vecka 3 träningspass

Den här veckans träningspass introducerar äntligen några ganska starka ansträngningar och bygger de senaste två veckornas långsamma ramp tillbaka till formen. Se till att läsa varje träningspass noggrant och var realistisk om din nivå då intervallerna blir längre med fler reps. Var noga uppmärksam på hur din kropp känns genom varje set och justera eftersom du bara kommer att få dina "snabba fötter" under dig för första gången på ett tag. Förhasta inte vilointervallerna eller uppvärmningen, särskilt den här tiden på året!

Obs! Sessionsanteckningar finns efter veckotabellen.

Veckospecifika anmärkningar:

Session 19 januari: 

• Nybörjare:Värm upp med en kort promenad och sedan 5 till 10 minuters lätt löpning. Gör några dynamiska rörlighetsövningar om du känner till och använder dessa. Spring 4 x 1 minut i bästa fall kontrollerad ansträngning med 1 minuts promenad mellan varje. Efter den sista minuten, gå i 2 minuter och jogga i en minut. Kör sedan 3 starka och kontrollerade 5-minuters ansträngningar på en yta som liknar det kommande tempoloppet, med 2 minuters promenad mellan varje. Svalka dig med en 2 minuters promenad och en avslappnad löpning på 5 till 7 minuter.
• Avancerat:Värm upp med en kort promenad och sedan 5 till 10 minuters lätt löpning. Gör några dynamiska rörlighetsövningar om du känner till och använder dessa. Kör 6 x 1 minut i bästa fall kontrollerad ansträngning med 1 minuts promenad mellan varje. Efter den sista minuten, gå i 2 minuter och jogga i en minut. Kör sedan 4 starka och kontrollerade 5-minuters ansträngningar på en yta som liknar den kommande tidskörningen, med 2 minuters promenad mellan varje. Svalka dig med en 2 minuters promenad och en avslappnad löpning på 5 till 7 minuter.

Session 21 januari: 

• Nybörjare:Värm upp med en kort promenad och sedan 5 till 10 minuters lätt löpning. Gör några dynamiska rörlighetsövningar om du känner till och använder dessa. Gör 4 steg. Kör sedan 4 x 30 sekunder backe/lutande steg med en promenad neråt återhämtning. Vila 3 minuter och fullfölj 3 x 3-minuters ansträngningar vid bästa kontrollerade ansträngning på platta, med 90 sekunders gång mellan varje. Svalka dig med en 2 minuters promenad och en avslappnad löpning på 5 till 7 minuter.
• Avancerat:Värm upp med en kort promenad och sedan 5 till 10 minuters lätt löpning. Gör några dynamiska rörlighetsövningar om du känner till och använder dessa. Gör 6 steg. Kör sedan 6 x 30 sekunder i backe/lutande steg med en promenad neråt återhämtning. Vila 3 minuter och fullfölj 4 x 3-minuters ansträngningar vid bästa kontrollerade ansträngning på plan, med 90 sekunders gång mellan varje. Svalka dig med en 2 minuters promenad och en avslappnad löpning på 5 till 7 minuter.

Anteckningar om övergripande plan:

1. Idrottare som bara springer 3 gånger i veckan kan välja att komplettera sin löpträning med promenader. Dessa föreslås i någon form varje vecka.
2. Kom ihåg att ta minst en dag av en bra återhämtning, men om du simmar och cyklar två dagar om dagen, är dessa bäst antingen rygg mot rygg, (dvs. som en session) eller med minst 5 timmars mellanrum.

Anteckningar om uthållighetsträning:

1. Gå 3 till 5 minuter före och efter varje uthållighetspass 
2. Välj den varaktighet som bäst passar din nuvarande förmåga – att göra mer än du gör för närvarande kommer att vara onödigt riskabelt och få möjligheter att vinna
3. Det rekommenderas starkt att individer som inte har sprungit lite, eller är större idrottare, eller som har en långsammare gång, överväger metoden att gå/springa/gå. Välj mellan 4 minuters löpning, 1 minuts promenadmönster, hela vägen upp till 9 minuters promenad/1 minuts löpmönster. Ju längre löpturen, desto kortare mönstret. Helt nybörjare skulle göra klokt i att ens överväga 1, 2 eller 3 minuters löpning, med 1 minuts promenad emellan.
4. När du väljer tillvägagångssättet att springa/gå/springa, täck den varaktighet som föreslås i träningspasset genom att springa; promenaderna är extra. Till exempel, om du väljer att springa i 30 minuter med ett 4/1-mönster, kommer du att köra 7 x 4-minuters ansträngningar och 1 x 2-minuters löpansträngning med 7 minuters total promenad utöver i> dina totalt 30 minuters löpning.
5. Avancerade löpare kan överväga en löpning på 6 till 9 minuter med en 1-minuters (eller mindre) promenad för löpningar som varar på eller över en timme. Detta kommer att möjliggöra större progression och snabbare återhämtning utan förlust av uthållighetsfördelar.

Stride Notes:

1. Skitsteg är viktiga neuromuskulära balsam som överför din kardiovaskulära uthållighet till snabbare löpning.
2. Skliv är upptagnings- eller accelerationskörningar som börjar gradvis och byggas upp till en säker hastighet strax över den snabbaste hastighet som du springer i intervaller eller repetitioner.
3. Om du känner till, eller vanligtvis genomför några dynamiska rörlighetsövningar, kan dessa genomföras före steg OCH kvalitetsträning.
4. Steg är av mycket kort varaktighet. Håll dem under 9 sekunder. Jag föreslår att du bara räknar antingen vänster eller höger fotslag – håll dessa vid 16 steg eller mindre.
5. Vila mellan stegen genom att långsamt gå tillbaka över den sträcka som tillryggalagts i steget innan du börjar igen.
6. Håll dessa steg progressiva – det vill säga att det första steget bara ska vara precis snabbare än din lätta takt samtidigt som du arbetar dig uppåt för varje efterföljande steg tills det sista steget är i ditt snabbaste bekväma säkra tempo.
7. Kör mellan 4 och 6 steg per pass.

Vecka 4

Den här veckan handlar det mest om att lägga sista handen som bäst förbereder dig för ditt prov på antingen lördag eller söndag. Se till att följa ansträngningarna och tiderna som skrivits, även om du känner dig snabb eller fräsch eller äntligen börjar ta steget efter kanske en långsam start tidigare under månaden. Förbli konsekvent nu så att du bäst kan mäta eventuella förbättringar när det är dags att testa.

Obs! Sessionsanteckningar finns efter veckotabellen.

Coach McGees anteckningar för veckan:

Jan. 25 sessioner:

• Nybörjare:Värm upp med en kort promenad och sedan 5 till 10 minuters lätt löpning. Gör några dynamiska rörlighetsövningar om du känner till och använder dessa. Gör 6 steg. Kör en fartlek-session, i bästa fall kontrollerad ansträngning enligt följande:1 minut på, jogga 1 minut, 2 minuter på och igen jogga 1 minut, 3 minuter på, jogga 1 minut, sedan 2 minuter på igen, jogga 1 minut, och slutför ställs in med 1 minuts ansträngning. Svalka dig med en 2 minuters promenad och en avslappnad löpning på 5 till 7 minuter.
• Avancerat:Värm upp med en kort promenad och sedan 5 till 10 minuters lätt löpning. Gör några dynamiska rörlighetsövningar om du känner till och använder dessa. Gör 6 steg. Kör en fartlek-session, i bästa fall kontrollerad ansträngning enligt följande:1 minut på, jogga 1 minut, 2 minuter på och igen jogga 1 minut, 3 minuter på, jogga 1 minut, sedan 2 minuter på igen, jogga 1 minut, och slutför ställs in med 1 minuts ansträngning. Gå sedan i 3 minuter med 4 lätta 30-sekunderssteg, gärna i en svag backe om möjligt. Svalka dig med en 2 minuters promenad och en avslappnad löpning på 5 till 7 minuter.

Jan. 29 eller 30 januari session (bör vara dagen före det schemalagda benchmarktestet):

• Nybörjare och avancerad:Värm upp med en kort promenad och sedan 5 till 10 minuters lätt löpning. Gör några dynamiska rörlighetsövningar om du känner till och använder dessa. Kör 4 steg, helst i en liten lutning. Spring sedan 4 x 1 minut i det beräknade konservativa tempot som är avsett för morgondagens benchmarklöpning med 1 minuts promenadåterhämtning

Anteckningar om övergripande plan:

1. Idrottare som bara springer 3 gånger i veckan kan välja att komplettera sin löpträning med promenader. Dessa föreslås i någon form varje vecka.
2. Kom ihåg att ta minst en dag av en bra återhämtning, men om du simmar och cyklar två dagar om dagen, är dessa bäst antingen rygg mot rygg, (dvs. som en session) eller med minst 5 timmars mellanrum.

Stride Notes:

1. Skliv är viktiga neuromuskulära balsam som överför din kardiovaskulära uthållighet till snabbare löpning.
2. Skliv är upptagnings- eller accelerationskörningar som börjar gradvis och byggas upp till en säker hastighet strax över den snabbaste hastighet som du springer i intervaller eller repetitioner.
3. Om du känner till, eller vanligtvis genomför några dynamiska rörlighetsövningar, kan dessa genomföras före steg OCH kvalitetsträning.
4. Steg är av mycket kort varaktighet. Håll dem under 9 sekunder. Jag föreslår att du bara räknar antingen vänster eller höger fotslag – håll dessa vid 16 steg eller mindre.
5. Vila mellan stegen genom att långsamt gå tillbaka över den sträcka som tillryggalagts i steget innan du börjar igen.
6. Håll dessa steg progressiva – det vill säga att det första steget bara ska vara precis snabbare än din lätta takt samtidigt som du arbetar dig uppåt för varje efterföljande steg tills det sista steget är i ditt snabbaste bekväma säkra tempo.
7. Kör mellan 4 och 6 steg per pass.

[Benchmark A Better You Challenge:Start Run Month With A Test 5K: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054361.html ]