Varför du inte bör stretcha innan du springer

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Den konventionella visdomen för statisk stretching är att flexibla löpare är mindre skadebenägna. Denna övertygelse utspelas varje dag när löpare utsträcker sig för att "slappna av" innan en löptur – till synes för att må bra, springa snabbare och förhindra muskelansträngning.

Det är dags att konfrontera den konventionella visdomen. För det är fel.

Se, löpare behöver inte så mycket flexibilitet. Vi är trots allt uthållighetsidrottare, inte gymnaster. Förmågan att göra en split eller till och med röra tårna är inte en indikation på att du är särskilt motståndskraftig mot skador eller har bättre löpförmåga.

Faktum är att statisk stretching före en löprunda faktiskt kan öka din skaderisk och minska prestandan – precis motsatsen till vad en ordentlig uppvärmning borde  att göra!

Det beror på att de allra flesta löpskador uppstår inom löpningens normala rörelseområde. Du behöver inte mer flexibilitet för att hjälpa till med skador. Och en metastudie från CDC från 2004 fann att statisk stretching inte har någon effekt på skadefrekvensen.

Dessutom kan förbättrad flexibilitet före löpning leda till försämrade prestationer, särskilt i ett lopp eller snabbt träningspass. Löpare behöver muskelspänningar för att kunna använda sina ben ekonomiskt som fjädrar eller Pogo Sticks. Att vara för flexibel, som att ha en svag fjäder, kommer att resultera i långsammare sluttider.

Så även om löpare historiskt har varit fokuserade på flexibilitet, är det mycket mer värdefullt att fokusera på mobilitet .

Rörlighet, inte flexibilitet

Flexibilitet är förmågan att uppnå ett stort rörelseomfång i lederna – som att göra en split eller röra tårna.

Men rörligheten är annorlunda; det är förmågan att röra sig genom ett normalt rörelseomfång med styrka (med andra ord, det är en aktiv  skicklighet medan flexibilitet är passiv ).

Rörlighet låter oss spurta, förflytta oss över hinder, springa graciöst över tekniska stigar och ta oss an några grundläggande hinder.

Istället för att ägna oss åt mycket statisk stretching kan vi förbättra rörligheten genom träning med många typer av träningspass, övningar och andra övningar:

• En dynamisk uppvärmning före en löpning, inklusive element som utfall, hinderrörlighet, skorpioner, överhopp och bensvängningar

• Tyngdlyftning som prioriterar styrka och kraft
• Sprintar, steg och snabba träningspass
• Träning i backe med en mängd olika typer av träningspass
• Form- och teknikövningar

Varje löpare som regelbundet använder en mängd olika träningspass, tempo, terräng, styrkeövningar och övningar kommer att ha bättre rörlighet än en löpare som "bara springer". Att röra kroppen genom ett brett utbud av rörelser och hastigheter är hur du bygger rörelsekompetens.

Rörligheten kan också förbättras med skumrullning – massage ger fräscht, syresatt blod till ömma muskler, ökar rörelseomfånget, främjar avslappning och minskar stresshormoner.

Tillsammans kommer detta tillvägagångssätt att hjälpa dig att känna dig lösare, mer atletisk och lyhörd när det är dags att prestera. Och sidofördelarna är att du blir starkare, mindre känslig för skador och snabbare!

Men det betyder inte att det inte finns någon plats för statisk stretching alls.

När ska statisk stretcha

Vissa löpare kan ha svårt att ge upp sina statiska stretchingvanor. Och jag är övertygad om att om du tycker om att stretcha, om det får dig att må bra och om det hjälper dig att slappna av efter en löprunda så kan det fortfarande användas i din träning.

Den viktiga aspekten av statisk stretching är dess timing. Om du kört innan du springer så ökar du din skaderisk och minskar prestandan. Men stretching i slutet av ett träningspass har inga nackdelar.

De flesta idrottare kan spendera 30-60 sekunder på att sträcka ut varje större muskel. Detta är tillräckligt lång för att hjälpa muskeln att slappna av, lossna och sträcka ut utan att överdriva det.

Löpare som har specifika, diagnostiserade flexibilitetsproblem kan behöva engagera sig i ytterligare statisk stretching. Om du till exempel har suttit i en stol i flera decennier på jobbet kan du behöva förlänga höftböjarna. Statisk stretching är ett av de enda sätten att åstadkomma detta.

"Förbättringar av flexibilitet kommer från långvariga sträckor som fysiskt sliter sönder vävnaden som omger muskelfibrerna för att öka rörligheten i muskeln", säger Jay Dcharry, sjukgymnast och chef för REP Biomechanics Lab i Oregon. Dcharry säger att förlängning kan kräva fokuserade 3–5 minuters sträckningar fyra till sex dagar i veckan i 10 till 12 veckor.

Om du har en kronisk skada som utlöses av inflexibilitet i andra vävnader, kan en fysioterapeut hjälpa dig att isolera specifika muskler som behöver statisk stretching.

Men för de flesta löpare kan måttlig statisk stretching reserveras som en avkopplande "avslutare" till slutet av ett träningspass, avslutat efter löpningen och en styrkerutin efter löpningen.

Om du inte tycker om att stretcha? Du kan hoppa över det! De allra flesta mobilitetsbehov tillgodoses genom effektiv träning, som inte kräver någon statisk stretching. Det är ditt val.

[Varför du inte bör stretcha innan du springer: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054345.html ]