Helt ny på triathlon? Här är din träningsplan för nybörjare

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Överväldigad av tanken på att träna för ett triathlon? Du kan göra det! Denna sprintträningsplan gör det enkelt så att någon utan erfarenhet av simning, cykel eller löpning kan nå mållinjen.

Denna träningsplan är utformad för att förbereda oerfarna triathleter att framgångsrikt genomföra ett sprinttriathlon på 12 veckor. Det innebär bara ett träningspass per dag, sex dagar i veckan:två simningar, två åk och två löpturer. (Det finns en tredje veckoträning under veckorna 8 och 10, där lördagens åktur ersätts med ett cykelpass.) Planen är uppdelad i tre faser. Vecka 1-3 utgör basfasen; de kommande fyra veckorna utgör byggfasen; och de sista fem är toppfasen. Vecka 4 och 8 är återhämtningsveckor, med något minskad träning för att ge din kropp en chans att absorbera den senaste träningen och förbereda sig för de hårdare träningspassen som kommer. Vecka 12 (loppvecka) är en avsmalningsvecka, vilket innebär att din träning avtar under veckan för att säkerställa att du är utvilad och redo att prestera på tävlingsdagen. Välj den här planen om du är vältränad och frisk nog att träna för ett triathlon, men du har simmat, cyklat eller sprungit lite eller inte nyligen. Planen börjar med totalt 1 000 yards simning, 40 minuters cykling och 40 minuters löpning i vecka 1. Den toppar med 2 275 yards simning, 2 timmars cykling och 1 timme och 14 minuters löpning i vecka 11 .

Är du redo att lära dig mer om att träna för ett triathlon? Kolla in vår kompletta nybörjarguide.

Träning för en triathlon Svårighetsnivå:1

Vecka 1

De första 4 veckorna av denna plan utgör basfasen av träningen för ett triathlon. Dina mål i den här fasen är att komma in i ett regelbundet träningsschema, undvika skador och gradvis bygga upp aerob kondition och uthållighet.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:500 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Återställningscykel:20 minuter
WU:10 minuter @ återhämtningsintensitet
CD:10 minuter @ återhämtningsintensitet

Torsdag
Foundation Run:20 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Simbas:500 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Återställningscykel:20 minuter
WU:10 minuter @ återhämtningsintensitet
CD:10 minuter @ återhämtningsintensitet

Söndag
Foundation Run:20 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 2

Snabbtips:Träna aldrig i smärta. Om du känner något värre än normalt träningsvärk när du simmar, cyklar eller springer, överge passet och börja försöka ta reda på vad som orsakade smärtan och hur du kan förhindra att den kommer tillbaka.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:700 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:2 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Återställningscykel:30 minuter
WU:10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:10 minuter @ låg aerob intensitet
CD:10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:20 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Simbas:700 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:2 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:30 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Övergångskörning:10 minuter
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet direkt efter dagens cykelpass

Söndag
Foundation Run:20 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 3

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:850 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
6 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Foundation Bike:30 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:25 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Simbas:850 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
6 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:30 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Foundation Run:25 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 4

De kommande fyra veckorna av denna plan omfattar byggfasen. Ditt mål i denna fas är att fortsätta utveckla din aeroba kondition och uthållighet samtidigt som du förbättrar din effektivitet och snabbhet med lite högintensiv träning.

Den här veckan är en återhämtningsvecka. Din träning reduceras något för att tillåta din kropp att fullt ut absorbera din senaste träning och förbereda sig för hårdare träning i veckorna 4-7.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:700 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:2 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Foundation Bike:45 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Återställningskörning:20 minuter
MS:Spring 20 minuter vid låg aerob intensitet

Fredag
Simbas:700 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:2 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Återställningscykel:30 minuter
WU:10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:10 minuter @ låg aerob intensitet
CD:10 minuter @ låg aerob intensitet

Övergångskörning:10 minuter
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet direkt efter dagens cykelpass

Söndag
Återställningskörning:20 minuter
MS:Spring 20 minuter vid låg aerob intensitet

Vecka 5

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1000 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Bike Short Hill Climments:45 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:4 x 1-minuters backe @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 45 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:25 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Simtröskel:900 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:2 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:30
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:30 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Foundation Run:25 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 6

Snabbtips:Se till att fylla på dina träningspass ordentligt. Smutta regelbundet från en flaska sportdryck var 10-12:e minut under alla högintensiva träningspass (dvs alla pass med tröskelintensitet och över) och alla pass som varar en timme eller mer. När du tränar för ett triathlon kommer detta att hjälpa till att hålla dina muskler svala och förse dem med extra energi, så att du presterar bättre och får en större konditionsvinst av träningen.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1100 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Bike Short Hill Climments:50 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:5 x 1-minuters backar @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 50 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:25 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Simtröskel:900 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:2 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:20
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:45 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Övergångskörning:10 minuter
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet direkt efter dagens cykelpass

Söndag
Foundation Run:30 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 7

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1200 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Bike Short Hill Climments:50 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:5 x 1-minuters backar @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 50 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:30 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Simtröskel:1100 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:3 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:45 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Foundation Run:30 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 8

De sista 5 veckorna av denna plan är toppfasen. I den här fasen av träningen för ett triathlon kommer du att förvandla den allmänna triathlonkonditionen du har utvecklat till rasspecifik kondition med träningspass inklusive tempoturer, laktatsimintervaller och tegelpass.

Den här veckan är en återhämtningsvecka.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:20 minuter
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Tempocykel:45 minuter
WU:8 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 x 10 minuter @ tröskelintensitet med 10 minuters aktiv återhämtning
CD:7 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:25 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Simbas + laktat:800 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:40 minuter
WU:Cykla 30 minuter vid måttlig aerob intensitet
MS:Spring 10 minuter vid måttlig aerob intensitet

Söndag
Foundation Run:25 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 9

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1200 Yards
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Tempocykel:50 minuter
WU:15 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:20 minuter @ tröskelintensitet
CD:15 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Tempokörning:30 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 10 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Simbas + laktat:875 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Foundation Run:30 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 10

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1300 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:8 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Tempocykel:55 minuter
WU:17 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:22 minuter @ tröskelintensitet
CD:16 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Tempokörning:32 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 12 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Simbas + laktat:875 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:30
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:45 minuter
WU:Cykla 30 minuter vid måttlig aerob intensitet
MS:Spring 15 minuter vid måttlig aerob intensitet

Söndag
Foundation Run:35 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 11

Snabbtips:En korrekt cykeluppställning är mycket viktig när du tränar för ett triathlon. Att ha den dyraste racercykeln på marknaden är inte bättre än att ha den billigaste om den inte är korrekt inställd (korrekt sadelhöjd, främre skaftlängd och så vidare). Dålig uppställning minskar inte bara effektiviteten och är mindre bekväm, utan kan också orsaka knä- och ländryggsskador. Ta din cykel till en bra lokal butik för en ordentlig montering, som kostar dig $50 eller så.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1400 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:9 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Tempocykel:1 timme
WU:13 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 x 12 minuter @ tröskelintensitet med 10 minuters aktiv återhämtning
CD:13 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Tempokörning:34 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 14 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Simbas + laktat:875 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:20
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Foundation Run:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 12

Denna vecka är en avsmalnande vecka. Din träning reduceras för att säkerställa att du är utvilad och redo att prestera på tävlingsdagen.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1300 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:8 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ låg aerob intensitet

onsdag
Tempocykel:45 minuter
WU:8 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 x 10 minuter @ tröskelintensitet med 10 minuters aktiv återhämtning
CD:7 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Tempokörning:30 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 10 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Simbas + laktat:800 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
4 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:200 @ låg aerob intensitet

Lördag
Återställningscykel:20 minuter
WU:10 minuter @ återhämtningsintensitet
CD:10 minuter @ återhämtningsintensitet
Det är vanligtvis bättre att göra ett mycket kort och lätt träningspass dagen innan ett lopp än att ta ledigt hela dagen.

Söndag
Du har framgångsrikt genomfört träningen för ett triathlon. Nu är det tävlingsdag!

[Helt ny på triathlon? Här är din träningsplan för nybörjare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053453.html ]