Den inverkan en gyllene timme i veckan kan ha på din träning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Fotografer kallar de 60 minuterna av mjukt, smidigt ljus när solen står vid horisonten för "den gyllene timmen". Det är då många av de vackraste bilderna görs. För uthållighetsidrottare kan att lägga till bara 60 minuters extra träning varje vecka också bidra till att skapa något vackert genom att öka hastigheten, öka hållbarheten eller förbättra flexibiliteten.

Räcker verkligen en timme för att göra skillnad? Det tycker tränaren Alan Culpepper, tvåfaldig olympier. "Två eller tre dagar i veckan - antingen lediga dagar eller återhämtningsdagar - är det bästa tillvägagångssättet även om det innebär att du drar ner en del av din löpning. Att ersätta 10 till 15 minuters löpning med en styrkerutin på 25 till 35 minuter är ett bra tillvägagångssätt”, säger Culpepper.

Coach Culpeppers råd fokuserar på styrketräning, och av goda skäl. Studier visar upprepade gånger att styrketräning är bra för löpare även när passen är begränsade till en timme eller två per vecka.

"Hej", kanske du invänder. "Den här historien lovade att jag kunde se förbättringar med bara en extra timme per vecka - nu smyger du in ytterligare en timme." Helt rätt, men det beror på vilken typ av baslinje du utgår ifrån - om du redan tränar fokuserad styrketräning eller andra tillägg till löpningen som flexibilitetspass kan du behöva gå längre än 60-minutersgränsen för att fortsätta förbättras . Men för många människor som för närvarande bara springer för träning – kanske med några extra minuter av ofokuserad stretching efter löpningen eller några armhävningar – kommer det att ägna en timme åt kompletterande träningspass varje vecka att räcka för att se verkliga förbättringar.

Titta nedan för ett schema som kan lägga till en "gyllene timme" till din träningsvecka. Naturligtvis är otaliga varianter möjliga. Tänk på de områden av din löpning som mest behöver förbättras. Hindras du av dålig flexibilitet? Ägna mer av den extra extra träningstiden till mobilitetsarbete. Förvandlades dina ben till gelé i slutet av ditt senaste lopp? Överväg att fokusera på styrkerörelser och/eller backarbete. Nyckeln är att göra en samlad insats några gånger i veckan för att fokusera på icke-löpande aktiviteter som de som beskrivs nedan.

20 minuters styrketräning

När det kommer till styrketräning, tänk på att lite är mycket bättre än att inte göra någonting alls. Ett 20-minuterspass per vecka kan vara bara startpunkten, men det är ett rimligt sätt att börja. Om styrketräning blir prioritet i din extra timmes extra träning kommer du förmodligen att vilja lägga till ett andra, och kanske ett tredje, pass några veckor efter att du har blivit blöt om fötterna.

20 minuters yoga

Yoga är bra eftersom det betonar både de mentala och fysiska aspekterna av kompletterande träning. Det är en sak att frånvarande gå igenom några sträckor på golvet medan du tittar på tv, men det är en helt annan upplevelse att fokusera på din andning och din kropp samtidigt som du lär dig de olika poserna yoga erbjuder.

10 minuters plyometrics

"Plyometrics, eller hoppträning, är något som alla löpare borde göra och som de flesta löpare inte gör", säger löpar- och näringsförfattaren Matt Fitzgerald. "Löpning är en form av hoppning. Plyometrics isolerar och överdriver hoppelementet vid löpning och förbättrar därigenom löpprestandan på ett sätt som själva löpningen inte gör det.”

10 minuter av Hill Sprints

Precis som med de andra övningarna som beskrivs här, kan det att lägga till ett veckovis 10-minuterspass med backsprintar så småningom expandera till längre backar, men under de första veckorna kommer det att räcka för att ge en stimulans och börja ge kraft till dina ben. Att springa backar är uppenbarligen en form av löpning så det är en extremt sportspecifik form av kompletterande träning, och eftersom dessa uppförsbackar är mycket krävande vill du förmodligen inte börja med något mer än en 10-minutersrutin.

[Den inverkan en gyllene timme i veckan kan ha på din träning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053087.html ]